Калькулятор BMR

АвторOleh Soloninобновлено 27 сентября 2026 г.

Пол

Возраст

Вес, кг

Рост, см

Результат

BMR, ккал/сутки1 696

Результат носит справочный характер и не является консультацией.

Сколько тело тратит, ничего не делая

Считает базовый метаболизм по формуле Миффлина — Сан Жеора: сколько энергии тратит организм в полном покое.

Базовый обмен — это то, что нужно организму просто чтобы жить: сердце, лёгкие, мозг, поддержание температуры. При сидячем образе жизни это 83 % суточного расхода, при умеренной активности — 65 %.

Это не дневная норма питания. BMR — основа, которую умножают на коэффициент активности; питаться на уровне базового обмена означало бы существенный дефицит для любого, кто двигается.

Как пользоваться

Выберите пол.
Введите возраст в годах, вес в килограммах и рост в сантиметрах.
Калькулятор покажет базовый обмен в килокалориях в сутки по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Чтобы получить суточную норму, умножьте его на коэффициент активности — или откройте калькулятор калорий, который сделает это сам.

Как считается базовый обмен

Формула Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Каждый килограмм добавляет 10 ккал, каждый год отнимает 5 — поэтому за десятилетие формула снимает 50 ккал.

Разница между полами — постоянные 166 ккал при тех же росте, весе и возрасте: формула учитывает, что у мужчин в среднем больше мышечной массы.

Все строки получены калькулятором этой страницы, ккал в сутки.
Возраст	Мужчина 75 кг, 178 см	Женщина 62 кг, 165 см
20	1768	1390
30	1718	1340
40	1668	1290
50	1618	1240
60	1568	1190
70	1518	1140

От базового обмена к суточному расходу

Суточный расход — базовый обмен, умноженный на коэффициент активности. Для мужчины 30 лет с базовым обменом 1718 ккал он составляет от 2061 ккал при сидячем образе жизни до 3263 при очень высокой активности.

Мужчина 30 лет, 75 кг, 178 см. Суточный расход посчитан калькулятором калорий на этом сайте; доля — базовый обмен, делённый на расход.
Активность	Коэффициент	Суточный расход, ккал	Доля базового обмена
Сидячий образ жизни	1,2	2061	83 %
Лёгкая	1,375	2362	73 %
Умеренная	1,55	2662	65 %
Высокая	1,725	2963	58 %
Очень высокая	1,9	3263	53 %

Что показывает калькулятор

Базовый обмен в килокалориях в сутки
Основу для умножения на коэффициент активности

Что важно учитывать

Формула Миффлина — Сан Жеора точнее устаревшего уравнения Харриса — Бенедикта.
Состав тела формула не видит: при большой мышечной массе реальный обмен выше расчётного.

Откуда взяты параметры

Проверено по: формула Миффлина — Сан-Жеора (1990).

Частые вопросы

Чем BMR отличается от суточного расхода?

BMR — только покой. Полный расход добавляет движение, тренировки и переваривание пищи: коэффициенты активности от 1,2 до 1,9 прибавляют к базовому обмену от 20 до 90 %.

Какой базовый обмен у женщины?

У женщины 30 лет весом 62 кг и ростом 165 см — 1340 ккал в сутки. Каждые 10 кг веса добавляют 100 ккал, каждые 10 лет отнимают 50.

Можно ли повысить базовый обмен?

Немного, в основном за счёт мышечной массы, но эффект скромный — около 13 ккал на килограмм мышц в сутки.

Снижается ли обмен с возрастом?

В формуле — да: минус 5 ккал в сутки за каждый год. Измерения Понтцера и соавторов (Science, 2021) показали, что с поправкой на мышечную массу обмен почти не меняется от 20 до 60 лет и снижается после 60. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, а с ними и обмен.

Почему у спортсмена реальный обмен выше расчётного?

Формула знает только вес, а не из чего он состоит. Мышцы тратят энергии больше, чем жир, поэтому при той же массе у тренированного человека обмен выше.

Стоит ли питаться на уровне BMR?

Основной обмен — не универсальный минимум: подходит ли такая калорийность, зависит от общего расхода, полноценности питания и здоровья, поэтому такой план стоит обсудить с врачом. Для мужчины из примера это 1718 ккал при расходе 2362 — дефицит больше 600 ккал в сутки.

Мини-пример расчёта

От базового обмена к суточной норме

Входные данные: BMR 1700 ккал, лёгкая активность

Результат: Около 2340 ккал в сутки

Комментарий: Коэффициент лёгкой активности примерно 1,375. Для сидячего образа жизни вышло бы 2040, для умеренного — 2635.

Полезные переходы

Все инструменты раздела Калькуляторы здоровья: вес, анализы и нагрузки

Калькулятор BMR

Результат

Связанные инструменты

Калькулятор суточной нормы калорий

Общий расход энергии

Сухая масса тела

Калькулятор процента жира

Полезные переходы