Калькулятор суточной нормы калорий

АвторOleh Soloninобновлено 27 сентября 2026 г.

Пол

Возраст

Вес, кг

Рост, см

Активность

Цель

Результат

Базовый обмен (BMR)1 718
Поддержание, ккал/день2 362
Калории под цель2 362

Результат носит справочный характер и не является консультацией.

Отправная точка для проверки, а не предписание

Оценивает суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности и предлагает цифры для снижения или набора веса.

Расчёт идёт в два шага: базовый обмен — энергия в полном покое — умножается на коэффициент активности и даёт суточный расход.

Систематический обзор Франкенфилда и соавторов (2005) назвал формулу Миффлина — Сан Жеора самой надёжной из сравнивавшихся: она чаще других попадает в пределы 10 % от измеренного обмена, но у отдельного человека ошибка бывает заметной. Считайте результат стартовой точкой и корректируйте по реальной динамике веса за две-три недели.

Как пользоваться

Выберите пол и введите возраст, вес и рост.
Выберите уровень активности. Если сомневаетесь между двумя, берите нижний.
Выберите цель: поддержание, снижение или набор веса.
Калькулятор покажет базовый обмен, суточный расход и целевую норму с размером дефицита или профицита.

Суточный расход по уровню активности

Базовый обмен умножают на коэффициент от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлой физической работе или ежедневных тренировках. Для мужчины 30 лет разница между крайними уровнями — около 1200 ккал в сутки, для женщины того же возраста — почти 940.

Все строки получены калькулятором этой страницы для 30 лет. Базовый обмен — 1718 ккал у мужчины и 1340 у женщины.
Активность	Коэффициент	Мужчина 75 кг, 178 см	Женщина 62 кг, 165 см
Сидячий образ жизни	1,2	2061	1608
Лёгкая	1,375	2362	1843
Умеренная	1,55	2662	2077
Высокая	1,725	2963	2312
Очень высокая	1,9	3263	2546

Норма для снижения и набора веса

Калькулятор задаёт дефицит и профицит долей от поддержания, а не одной цифрой для всех: 15 % на снижение и 10 % на набор. Поэтому дефицит у крупного человека больше, чем у миниатюрного, — у мужчины из примера 355 ккал, у женщины 277.

Лёгкая активность, 30 лет; мужчина 75 кг и 178 см, женщина 62 кг и 165 см. Все строки получены калькулятором этой страницы.
Цель	Мужчина, ккал	Женщина, ккал	Изменение
Поддержание	2362	1843	—
Снижение веса	2007	1566	−15 %
Набор веса	2598	2027	+10 %

Что показывает калькулятор

Расчётную норму калорий для вашего уровня активности
Ориентиры для плавного снижения или набора веса
Базовый обмен, на котором построена оценка

Что важно учитывать

Используется формула Миффлина — Сан Жеора для взрослых.
Для снижения веса калькулятор отнимает 15 % от поддержания, для набора прибавляет 10 %.
Уровень активности вы оцениваете сами. Соседние уровни у мужчины из примера различаются на 300 ккал в сутки — это почти весь дефицит для снижения, поэтому при сомнении выбирайте нижний.

Откуда взяты параметры

Проверено по: формула Миффлина — Сан-Жеора с коэффициентами уровня активности.

Частые вопросы

Насколько точен расчёт?

По обзору Франкенфилда (2005) формула чаще других попадает в пределы 10 % от измеренного обмена в покое, но у отдельного человека ошибка бывает заметной. Суточная норма — это ещё и умножение на коэффициент активности, который каждый оценивает сам, поэтому её разброс шире. Отслеживайте вес две недели и корректируйте по факту.

Сколько калорий нужно в день женщине?

Женщине 30 лет весом 62 кг и ростом 165 см при лёгкой активности — около 1843 ккал на поддержание, 1566 для снижения веса. При сидячем образе жизни поддержание — 1608 ккал.

Почему я худею медленнее, чем обещает расчёт?

Расход снижается вместе с весом: в формуле каждый потерянный килограмм уменьшает расчётный базовый обмен на 10 ккал в сутки. К тому же съеденное легко недооценить. Пересчитывайте норму каждые несколько килограммов.

Какой уровень активности выбрать?

«Умеренная активность» означает регулярные полноценные тренировки, а офисная работа с прогулками — сидячий или лёгкий уровень. Если сомневаетесь, выбирайте нижний: ошибка на один уровень вверх у мужчины из примера — плюс 300 ккал.

Какой дефицит калорий безопасен?

Калькулятор предлагает 15 % от поддержания — 355 ккал для мужчины из примера. Рекомендации Гарвардской медицинской школы не советуют без наблюдения врача опускаться ниже 1200 ккал в сутки женщинам и 1500 мужчинам.

Можно ли поставить очень низкую цель?

Не стоит. Опускаясь заметно ниже базового обмена, вы теряете мышцы и силы, а такой режим трудно выдержать. Если хочется снижать вес быстрее, чем даёт дефицит 15 %, обсудите это с врачом.

Мини-пример расчёта

Мужчина 30 лет, лёгкая активность

Входные данные: 30 лет, 75 кг, 178 см, лёгкая активность

Результат: 2362 ккал в сутки на поддержание

Комментарий: Базовый обмен — 1718 ккал. Для снижения калькулятор отнимает 15 %: 2007 ккал, дефицит 355 в сутки; для набора прибавляет 10 %: 2598 ккал.

Полезные переходы

Все инструменты раздела Калькуляторы здоровья: вес, анализы и нагрузки

Калькулятор суточной нормы калорий

Результат

Связанные инструменты

Калькулятор BMR

Общий расход энергии

Калькулятор БЖУ

За сколько уйдёт вес

Полезные переходы