Калькулятор БЖУ

АвторOleh Soloninобновлено 27 сентября 2026 г.

Калории в день

Белки, %

Жиры, %

Углеводы, %

Результат

Белки, г165
Жиры, г61
Углеводы, г248

Результат носит справочный характер и не является консультацией.

От числа калорий к списку продуктов

Переводит суточную норму калорий в граммы белков, жиров и углеводов по долям, которые вы задаёте.

Калории определяют, куда двинется вес, а макронутриенты — из чего будет состоять это изменение. Одни и те же 2000 ккал могут сохранить мышцы или потратить их, в зависимости от количества белка.

Внимания заслуживает прежде всего белок: метаанализ Мортона и соавторов (2018) показал, что при силовых тренировках прирост мышц выходит на плато около 1,6 г белка на килограмм веса в сутки. Соотношение жиров и углеводов можно подбирать под свои привычки.

Как пользоваться

Введите суточную норму калорий — её можно взять из калькулятора калорий.
Задайте доли белков, жиров и углеводов в процентах; в сумме должно быть 100.
Калькулятор переведёт доли в граммы.
Проверьте белок на килограмм веса: разделите граммы белка на свой вес.

Одни калории — разные раскладки

Жиры дают 9 ккал на грамм, белки и углеводы — по 4, поэтому одинаковая доля калорий превращается в разные граммы: 30 % от 2000 ккал — это 150 г белка, но лишь 67 г жира.

Для сравнения в последней колонке — диапазоны AMDR Института медицины США: белки 10–35 % калорий, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 %. Низкоуглеводные раскладки из них выходят сознательно.

Граммы получены калькулятором этой страницы для 2000 ккал.
Белки / жиры / углеводы, %	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	В пределах AMDR
20 / 30 / 50	100	67	250	да
30 / 25 / 45	150	56	225	да
30 / 30 / 40	150	67	200	углеводов меньше
40 / 30 / 30	200	67	150	белка больше, углеводов меньше
30 / 50 / 20	150	111	100	жиров больше, углеводов меньше
20 / 75 / 5	100	167	25	жиров больше, углеводов меньше

Граммы для разной калорийности

При тех же долях граммы растут пропорционально калориям. Чтобы проверить белок, разделите его на вес: 150 г при весе 75 кг — это 2 г на килограмм, в пределах 1,6–2,2 г, которые метаанализ Мортона связывает с максимальным приростом мышц.

Доли 30 / 25 / 45 %. Все строки получены калькулятором этой страницы.
Калорий в сутки	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1500	113	42	169
1800	135	50	203
2000	150	56	225
2200	165	61	248
2500	188	69	281
3000	225	83	338

Что показывает калькулятор

Суточные граммы белков, жиров и углеводов
Предупреждение, если доли в сумме не 100 % и их пришлось пересчитать

Что важно учитывать

Белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал.
Доли задаются в процентах калорий, а не от массы тела. Белок на килограмм веса считайте отдельно: граммы белка, делённые на вес.

Частые вопросы

Сколько белка действительно нужно?

Базовая норма для взрослого без тренировок — 0,8 г на килограмм веса в сутки. При силовых тренировках метаанализ Мортона и соавторов (2018) нашёл плато прироста мышц около 1,6 г/кг; верхняя граница доверительного интервала — 2,2 г/кг.

Сколько граммов белка в рационе на 2000 ккал?

Зависит от доли: 100 г при 20 % калорий, 150 г при 30 %, 200 г при 40 %. Для человека весом 75 кг это 1,3, 2 и 2,7 г на килограмм.

Нужно ли попадать в граммы точно?

Нет. Важнее держать калорийность и белок; жиры и углеводы можно двигать от дня ко дню.

Низкоуглеводные диеты эффективнее для похудения?

Сами по себе нет. Обзор контролируемых исследований с питанием (Холл и Го, 2017) не нашёл преимущества в потере жира при равных калориях и белке. Выбирайте тот вариант, которого сможете придерживаться.

Почему у жиров есть минимум?

Жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E и K и выработки гормонов. Диапазон AMDR Института медицины США — 20–35 % калорий из жиров; на 2000 ккал это от 44 до 78 г.

Что будет, если доли в сумме не 100 %?

Калькулятор пересчитает их пропорционально и напишет об этом в итоге. Доли 30 / 30 / 30 превратятся в три равные трети — 167 г белка, 74 г жиров и 167 г углеводов на 2000 ккал.

Мини-пример расчёта

Рацион на 2000 ккал

Входные данные: 2000 ккал: 30 % белки, 30 % жиры, 40 % углеводы

Результат: 150 г белка · 67 г жиров · 200 г углеводов

Комментарий: Белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, а жиры 9 — поэтому число жиров выглядит небольшим при равной доле калорий.

Полезные переходы

Все инструменты раздела Калькуляторы здоровья: вес, анализы и нагрузки

Калькулятор БЖУ

Результат

Связанные инструменты

Калькулятор суточной нормы калорий

Норма белка

Общий расход энергии

Калькулятор BMR

Полезные переходы