Норма белка

Вес, кг

Режим

Суточная калорийность, ккал

Приёмов пищи в день

Результат

Норма в сутки90–105 г в сутки
Середина диапазона, г98
На один приём пищи, г24
На килограмм веса1.2–1.4 г на кг
Доля от калорийности, %17,7
Калорий из белка390
Режимрегулярные тренировки на выносливость

Результат носит справочный характер и не является консультацией.

Граммы на килограмм, а не на глаз

Считает суточную норму белка по весу и режиму нагрузок, разбивает её на приёмы пищи и показывает долю от общей калорийности.

Официальная норма 0,8 грамма на килограмм веса — это минимум, при котором взрослый человек не теряет мышцы. Она рассчитана на малоподвижную жизнь, и почти всем, кто тренируется, нужно больше.

Диапазоны различаются по задачам: выносливость требует 1,2–1,4 грамма на килограмм, силовые тренировки и набор массы — 1,6–2,2, снижение веса — до 2,4, потому что при дефиците калорий белок защищает мышцы. После 65 лет норму поднимают из-за возрастной потери чувствительности мышц к белку.

Что показывает калькулятор

Суточный диапазон белка в граммах и его середину
Сколько белка приходится на один приём пищи
Долю белка в общей калорийности рациона

Что важно учитывать

Расчёт ведётся от общего веса тела. При выраженном ожирении корректнее считать от безжировой или скорректированной массы.
Диапазоны отражают позиции спортивных диетологических организаций; при болезнях почек норму определяет врач, и она обычно ниже.

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день?

0,8 г на кг при малоподвижном образе жизни, 1,2–1,4 при тренировках на выносливость, 1,6–2,2 при силовых, до 2,4 при похудении.

Сколько белка усваивается за один приём?

Усваивается практически весь, но на построение мышц эффективно идёт около 30–40 граммов за раз. Поэтому суточную норму разумно делить на три-четыре приёма.

Вреден ли избыток белка?

У здоровых людей нормы до 2 г на килограмм в исследованиях не показали вреда для почек. При уже имеющейся почечной недостаточности норму, наоборот, ограничивают.

Считать белок от текущего веса или от целевого?

При нормальном весе — от текущего. При выраженном ожирении жировая ткань белка почти не требует, поэтому считают от безжировой массы или от целевого веса.

Мини-пример расчёта

Силовые тренировки при весе 75 кг

Входные данные: 75 кг, силовые тренировки, 2200 ккал, 4 приёма пищи

Результат: 120–165 г в сутки, около 36 г за приём

Комментарий: Середина диапазона — 143 грамма, это 570 килокалорий и 26 процентов рациона. Разбивка на четыре приёма важна: за один раз организм эффективно использует примерно 30–40 граммов.

Полезные переходы

Все инструменты раздела Калькуляторы здоровья: вес, анализы и нагрузки

Норма белка

Результат

Связанные инструменты

Сухая масса тела

Калькулятор суточной нормы калорий

Калькулятор БЖУ

Полезные переходы