Норма белка

АвторOleh Soloninобновлено 25 сентября 2026 г.

Вес, кг

Режим

Суточная калорийность, ккал

Приёмов пищи в день

Результат

Норма в сутки90–105 г в сутки
Середина диапазона, г98
На один приём пищи, г24
На килограмм веса1,2–1,4 г на кг
Доля от калорийности, %17,7
Калорий из белка390
Режимрегулярные тренировки на выносливость

Результат носит справочный характер и не является консультацией.

Граммы на килограмм, а не на глаз

Считает суточную норму белка по весу и режиму нагрузок, разбивает её на приёмы пищи и показывает долю от общей калорийности.

Рекомендуемая норма 0,8 грамма белка на килограмм веса (RDA) покрывает потребность 97,5 % здоровых взрослых при малоподвижной жизни. Тем, кто тренируется, нужно больше.

Калькулятор берёт диапазоны по задачам: выносливость — 1,2–1,4 грамма на килограмм, силовые тренировки и набор массы — 1,6–2,2, снижение веса — 1,8–2,4, потому что при дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы. После 65 лет, без болезней, — 1,0–1,2 по рекомендации PROT-AGE; при острых и хронических болезнях она советует 1,2–1,5.

Как пользоваться

Введите вес в килограммах.
Выберите задачу: малоподвижный образ жизни, выносливость, силовые, снижение веса или возраст старше 65.
Укажите калорийность рациона и число приёмов пищи.
Калькулятор покажет суточный диапазон белка, середину, порцию на приём и долю белка в калориях.

Белок по задачам

Разница между малоподвижным образом жизни и снижением веса с сохранением мышц — больше чем вдвое: 68 и 158 граммов в сутки для человека весом 75 кг. При 2200 ккал это 12 и 29 % калорий.

Вес 75 кг, 2200 ккал, 4 приёма пищи. Все строки получены калькулятором этой страницы.
Задача	г на кг	В сутки, г	Середина, г	За приём, г	Доля калорий
Малоподвижный образ жизни	0,8–1	60–75	68	17	12,3 %
Выносливость	1,2–1,4	90–105	98	24	17,7 %
Старше 65 лет, без болезней	1–1,2	75–90	83	21	15 %
Силовые и набор массы	1,6–2,2	120–165	143	36	25,9 %
Снижение веса	1,8–2,4	135–180	158	39	28,6 %

Белок для силовых по весу

Диапазон растёт пропорционально весу. Человеку 55 кг для силовых тренировок нужно 88–121 г в сутки, 95 кг — 152–209 г.

Силовые тренировки, 1,6–2,2 г на кг. Все строки получены калькулятором этой страницы.
Вес, кг	В сутки, г	Середина, г	За приём при 4 приёмах, г
55	88–121	105	26
65	104–143	124	31
75	120–165	143	36
85	136–187	162	40
95	152–209	181	45

Что показывает калькулятор

Суточный диапазон белка в граммах и его середину
Сколько белка приходится на один приём пищи
Долю белка в общей калорийности рациона

Что важно учитывать

Расчёт ведётся от общего веса тела. При выраженном ожирении корректнее считать от безжировой или целевой массы.
Диапазоны опираются на позиции спортивных диетологических организаций и метаанализ Мортона (2018); при болезнях почек норму определяет врач.

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день?

0,8–1 г на кг при малоподвижном образе жизни, 1,2–1,4 при тренировках на выносливость, 1,6–2,2 при силовых, 1,8–2,4 при снижении веса. Для 75 кг это 68, 98, 143 и 158 г в середине диапазона.

Сколько белка усваивается за один приём?

Практически весь. Представление, что за раз идёт в дело лишь 30 граммов, не подтвердилось: в исследовании Троммелена и соавторов (2023) 100 г белка за приём дали больший и более долгий ответ синтеза мышечного белка, чем 25 г. Делить норму на несколько приёмов всё равно удобно.

Сколько белка нужно после 65 лет?

Калькулятор берёт 1,0–1,2 г на кг: столько группа PROT-AGE (2013) рекомендует пожилым людям как минимум. Тем, кто тренируется, — от 1,2, а при острых и хронических болезнях — 1,2–1,5; при тяжёлой болезни почек белок, наоборот, ограничивают, и норму задаёт врач.

Вреден ли избыток белка?

У здоровых людей потребление до 2 г на килограмм в исследованиях не показало вреда для почек. При болезни почек норму подбирают индивидуально: до диализа белок часто ограничивают, а на диализе потребность в нём может расти — это решает нефролог.

Считать белок от текущего веса или от целевого?

При нормальном весе — от текущего. При выраженном ожирении жировая ткань белка почти не требует, поэтому считают от безжировой массы или от целевого веса.

Какую долю калорий должен давать белок?

Зависит от калорийности: 143 г белка — это 572 ккал, то есть 26 % от 2200 ккал, но лишь 19 % от 3000. Диапазон AMDR Института медицины США — 10–35 % калорий.

Мини-пример расчёта

Силовые тренировки при весе 75 кг

Входные данные: 75 кг, силовые тренировки, 2200 ккал, 4 приёма пищи

Результат: 120–165 г в сутки, около 36 г за приём

Комментарий: Середина диапазона — 143 грамма, это 572 килокалории и 26 % рациона.

Полезные переходы

Все инструменты раздела Калькуляторы здоровья: вес, анализы и нагрузки

Норма белка

Результат

Связанные инструменты

Сухая масса тела

Калькулятор суточной нормы калорий

Калькулятор БЖУ

Полезные переходы