Общий расход энергии

АвторOleh Soloninобновлено 25 сентября 2026 г.

Вес, кг

Рост, см

Возраст, лет

Пол

Активность

Результат

Расход за сутки, ккал2 633
Основной обмен, ккал1 699
Для снижения веса, ккал2 133
Для набора массы, ккал2 933
Уровень активностисредняя активность, 3–5 тренировок
Коэффициент1,55

Результат носит справочный характер и не является консультацией.

Основной обмен и всё остальное

Считает суточный расход калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора с поправкой на уровень активности.

Основной обмен — это то, что тело тратит в полном покое: дыхание, кровообращение, работа мозга и почек. У мужчины 30 лет весом 75 кг и ростом 175 см это 1699 килокалорий, у женщины 62 кг и 165 см — 1340.

Всё остальное — движение, переваривание пищи и тренировки — учитывается коэффициентом активности. Именно в нём кроется главная ошибка: соседние уровни различаются на 300 ккал в сутки, и лишняя ступень съедает почти весь дефицит.

Как пользоваться

Введите вес, рост и возраст.
Выберите пол.
Выберите уровень активности по числу тренировок в неделю; если сомневаетесь, берите нижний.
Калькулятор покажет основной обмен, суточный расход и ориентиры для снижения и набора веса.

Суточный расход по уровню активности

Коэффициенты от 1,2 до 1,9 растягивают расход одного и того же человека почти на 1200 ккал. Мужчина из примера тратит 2039 ккал в сутки без тренировок и 3228 при двух тренировках в день.

Возраст 30 лет. Основной обмен — 1699 ккал у мужчины и 1340 у женщины. Все строки получены калькулятором этой страницы.
Активность	Коэффициент	Мужчина 75 кг, 175 см	Женщина 62 кг, 165 см
Сидячий образ жизни	1,2	2039	1608
1–3 тренировки в неделю	1,375	2336	1843
3–5 тренировок	1,55	2633	2077
6–7 тренировок	1,725	2930	2312
Две тренировки в день или физическая работа	1,9	3228	2546

Ориентиры для снижения и набора

Калькулятор предлагает фиксированные −500 и +300 ккал. У миниатюрной женщины без тренировок −500 даёт 1108 ккал — это арифметика, а не личная рекомендация, и в таком случае разумнее меньший дефицит или совет специалиста.

Те же мужчина и женщина, ккал в сутки. Все строки получены калькулятором этой страницы.
Активность	Мужчина: снижение	Мужчина: набор	Женщина: снижение	Женщина: набор
Сидячий образ жизни	1539	2339	1108	1908
1–3 тренировки	1836	2636	1343	2143
3–5 тренировок	2133	2933	1577	2377
6–7 тренировок	2430	3230	1812	2612

Что показывает калькулятор

Основной обмен и общий суточный расход
Коэффициент активности, который применяется
Ориентиры для снижения веса и для набора массы

Что важно учитывать

Используется формула Миффлина — Сан Жеора: она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта.
Для снижения веса калькулятор отнимает от расхода 500 ккал, для набора прибавляет 300.
Формула не учитывает состав тела: у человека с большой мышечной массой реальный обмен выше расчётного.

Частые вопросы

Чем TDEE отличается от основного обмена?

Основной обмен — расход в полном покое. TDEE включает ещё движение, пищеварение и тренировки: по коэффициентам калькулятора он больше основного обмена в 1,2–1,9 раза.

Сколько калорий я трачу в день?

Мужчина 30 лет весом 75 кг и ростом 175 см при 3–5 тренировках в неделю — около 2633 ккал. Женщина 62 кг и 165 см при той же активности — около 2077.

Какой коэффициент активности выбрать?

Считайте тренировки честно, а при сомнении берите уровень ниже: ошибка на ступень вверх — это плюс 300 ккал в сутки у мужчины из примера.

Насколько точна формула?

По обзору Франкенфилда (2005) формула Миффлина — Сан Жеора чаще других попадает в пределы 10 % от измеренного обмена, но индивидуальная ошибка может быть заметной. Точнее всего проверить на практике: две недели на фиксированной калорийности и посмотреть на вес.

Нужно ли добавлять калории за тренировку отдельно?

Нет, если тренировки уже учтены коэффициентом. Двойной учёт — частая причина, по которой дефицит на бумаге не даёт результата.

Почему у женщины ориентир для снижения такой низкий?

Потому что калькулятор отнимает фиксированные 500 ккал. При сидячем образе жизни у женщины 62 кг это 1108 ккал — ниже рекомендуемого минимума, поэтому ей стоит выбрать меньший дефицит или добавить активность.

Мини-пример расчёта

Мужчина среднего телосложения

Входные данные: 75 кг, 175 см, 30 лет, 3–5 тренировок в неделю

Результат: 2633 ккал в сутки при основном обмене 1699

Комментарий: Почти две трети расхода приходится на основной обмен. Тренировки добавляют меньше, чем кажется — отсюда и правило, что похудение живёт на стороне питания.

Полезные переходы

Все инструменты раздела Калькуляторы здоровья: вес, анализы и нагрузки

Общий расход энергии

Результат

Связанные инструменты

За сколько уйдёт вес

Калькулятор BMR

Калькулятор БЖУ

Полезные переходы