Пульсовые зоны

АвторOleh Soloninобновлено 5 октября 2026 г.

Возраст, лет

Пульс покоя, уд/мин

Результат

Максимальный пульс187
Зона 1 — восстановление124-136
Зона 2 — лёгкая аэробная136-149
Зона 3 — темповая149-162
Зона 4 — пороговая162-174
Зона 5 — максимальная174-187

Результат носит справочный характер и не является консультацией.

Зоны от резерва сердечного ритма, а не от плоского процента

Максимальный пульс и пять тренировочных зон по методу Карвонена, который учитывает ваш пульс в покое.

Расчёт использует формулу Танаки (208 − 0,7 × возраст) вместо устаревшей 220 − возраст, которая завышает показатель для молодых и занижает для тех, кто старше.

Зоны строятся от резерва сердечного ритма — разницы между пульсом покоя и максимальным. Поэтому у тренированного человека с пульсом покоя 50 зоны отличаются от зон человека с пульсом 75 в том же возрасте.

Как пользоваться

Введите возраст.
Измерьте пульс покоя: лёжа, сразу после пробуждения, несколько дней подряд — и впишите среднее.
Калькулятор оценит максимальный пульс по формуле Танаки и построит пять зон по методу Карвонена.
Если максимальный пульс измерен на тесте, ориентируйтесь на него: формула даёт разброс около ±10 ударов.

Пять зон для 30 лет

Метод Карвонена берёт не процент от максимума, а процент от резерва — разницы между максимальным пульсом и пульсом покоя, — и прибавляет его к пульсу покоя. Для 30 лет и пульса покоя 60 резерв равен 127 ударам, и вторая зона — 60 + 127 × 0,6 = 136 до 60 + 127 × 0,7 = 149.

Пульс покоя сдвигает все зоны: при пульсе покоя 50 вторая зона — 132–146, при 80 — 144–155.

Возраст 30 лет, пульс покоя 60. Все строки получены калькулятором этой страницы.
Зона	Доля резерва	Пульс, уд/мин	Нагрузка
1	50–60 %	124–136	восстановление
2	60–70 %	136–149	лёгкая аэробная
3	70–80 %	149–162	темповая
4	80–90 %	162–174	пороговая
5	90–100 %	174–187	максимальная

Максимальный пульс по возрасту

Формула Танаки — 208 − 0,7 × возраст — снижается медленнее, чем старая 220 − возраст. Они совпадают в 40 лет; у двадцатилетнего старая формула даёт на 6 ударов больше, у семидесятилетнего — на 9 меньше.

Максимум по Танаке и вторая зона получены калькулятором этой страницы; колонка «220 − возраст» — для сравнения.
Возраст	Максимум по Танаке	220 − возраст	Вторая зона при пульсе покоя 60
20	194	200	140–154
30	187	190	136–149
40	180	180	132–144
50	173	170	128–139
60	166	160	124–134
70	159	150	119–129

Что показывает калькулятор

Расчётный максимальный пульс для вашего возраста
Пять зон от восстановления до максимального усилия
Расчёт по резерву пульса, а не по простому проценту от максимума

Что важно учитывать

Формулы по возрасту дают индивидуальный разброс примерно ±10 ударов в минуту.
Реальный максимум определяется тестом в лаборатории или на дорожке; формула его только оценивает.

Откуда взяты параметры

Проверено по: формула Карвонена.

Частые вопросы

Как посчитать пульсовые зоны по Карвонену?

Пульс зоны = пульс покоя + (максимальный пульс − пульс покоя) × доля. Для 30 лет и пульса покоя 60: максимум 187, резерв 127, вторая зона — от 136 до 149 ударов в минуту.

Какой максимальный пульс в 40 лет?

По формуле Танаки — 180 ударов в минуту, столько же даёт и 220 − возраст. У конкретного человека реальный максимум может отличаться примерно на 10 ударов в любую сторону.

Почему не использовать формулу 220 минус возраст?

Её не выводили из систематических измерений, и она расходится с ними на краях диапазона. Формула Танаки (2001) получена из метаанализа и лучше согласуется с измеренными данными.

Как измерить пульс покоя?

Лёжа, сразу после пробуждения, несколько дней подряд, и взять среднее. Нормой для взрослых Американская кардиологическая ассоциация считает 60–100 ударов в минуту; у тренированных на выносливость он бывает ниже.

Что такое тренировка во второй зоне?

Лёгкая аэробная работа, при которой можно спокойно разговаривать. Она развивает выносливость при малой усталости и поэтому занимает большую часть объёма в планах на выносливость.

Существует ли жиросжигающая зона?

Отчасти. На низкой интенсивности выше доля жира в энергообеспечении, но на высокой сжигается больше калорий в целом. Для снижения веса важнее общий расход и питание.

Мини-пример расчёта

Бегун 30 лет

Входные данные: Возраст 30, пульс покоя 60

Результат: Максимум около 187, вторая зона примерно 136–149

Комментарий: Именно во второй зоне строится аэробная база, и обычно она ощущается медленнее, чем ожидают.

Полезные переходы

Все инструменты раздела Калькуляторы здоровья: вес, анализы и нагрузки

Пульсовые зоны

Результат

Связанные инструменты

VO2max

Калькулятор темпа бега

Расход калорий при нагрузке

Прогноз времени на дистанции

Полезные переходы