Eiweißbedarf-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

Bei 75 kg sind das 60 bis 75 g Eiweiß am Tag — die DGE-Erhaltungsempfehlung liegt bei 60 g.

Eiweißbedarf am Tag

60 bis 75 g je Tag

Je Kilogramm Körpergewicht

0,8 bis 1 g je Kilogramm

Je Mahlzeit

23 g bei 3 Mahlzeiten

Zum Vergleich die DGE-Empfehlung

60 g — 0,8 g je Kilogramm

Entspricht ungefähr

5,6 Becher Magerquark zu 100 g, 2,9 Portionen rohe Hähnchenbrust zu 100 g oder 10 Eier

Rechenweg

75 kg · 0,8 bis 1 g je Kilogramm = 60 bis 75 g am Tag; die Mitte 68 g ÷ 3 Mahlzeiten = 23 g je Mahlzeit

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Wie viel Eiweiß am Tag — nach Gewicht, Alter und Aktivität, mit den Mengen aus echten Lebensmitteln.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Das ist der Bedarf zum Erhalt, nicht das Optimum für Muskelaufbau — und die Differenz ist der Grund, warum im Sport ganz andere Zahlen kursieren.

Bei Krafttraining werden verbreitet 1,6 bis 2,0 Gramm je Kilogramm angesetzt, in einer Diät eher am oberen Rand, weil das Kaloriendefizit sonst auch Muskelmasse kostet. Für 75 Kilogramm sind das 120 bis 150 Gramm statt der 60 aus der Erhaltungsempfehlung.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie Körpergewicht und Alter ein — ab 65 Jahren steigt schon die Erhaltungsempfehlung von 0,8 auf 1,0 g je Kilogramm.
Wählen Sie die Situation: normale Aktivität, Ausdauer- oder Krafttraining oder eine Diät mit Krafttraining.
Geben Sie die Zahl der Mahlzeiten an. Der Rechner teilt die Mitte der Spanne darauf auf, damit die Menge je Mahlzeit sichtbar wird.

Vier Situationen bei 75 Kilogramm

Zwischen normaler Aktivität und einer Diät mit Krafttraining liegt bei gleichem Gewicht der Faktor drei: 60 gegenüber 180 g am Tag. Die höheren Werte in der Diät haben einen Grund, der nichts mit Muskelaufbau zu tun hat — bei einem Kaloriendefizit schützt mehr Eiweiß die vorhandene Muskulatur.

Die Spalte je Mahlzeit ist die praktisch wichtigere: 45 g Eiweiß in einer Mahlzeit sind rund 200 g rohe Hähnchenbrust oder 375 g Magerquark. Wer 150 g am Tag auf drei Mahlzeiten verteilt, merkt an dieser Zahl schnell, ob das Ziel realistisch ist.

Gerechnet mit 75 kg und drei Mahlzeiten. Ab 65 Jahren hebt der Rechner auch die untere Grenze auf 1,0 g je Kilogramm an: Aus 60 bis 75 g werden dann 75 g als fester Wert.
Situation	Je Kilogramm	Bei 75 kg	Je Mahlzeit bei 3
Normale Aktivität	0,8 – 1,0 g	60 – 75 g	23 g
Ausdauertraining	1,2 – 1,6 g	90 – 120 g	35 g
Krafttraining, Muskelaufbau	1,6 – 2,0 g	120 – 150 g	45 g
Diät bei Krafttraining	1,8 – 2,4 g	135 – 180 g	53 g

Warum ältere Menschen mehr brauchen

Mit dem Alter reagiert die Muskulatur schlechter auf Eiweiß aus der Nahrung — dieselbe Portion löst weniger Muskelproteinaufbau aus. Deshalb hebt die DGE die Empfehlung ab 65 auf 1,0 Gramm je Kilogramm an; höhere Zielwerte gehören mit Blick auf Gesundheit und Situation in ärztliche oder ernährungsfachliche Absprache.

Gleichzeitig sinkt bei vielen der Appetit. Die Kombination ist der Hauptgrund für Sarkopenie, den altersbedingten Muskelverlust — zusammen mit fehlendem Krafttraining, das die Wirkung des Eiweißes überhaupt erst abruft.

Verteilung über den Tag

Der Muskelproteinaufbau wird durch eine Portion angestoßen und lässt danach nach; deshalb bringt eine gleichmäßige Verteilung mehr als eine große Portion am Abend. Als Richtwert gelten 20 bis 40 Gramm je Mahlzeit, bei älteren Menschen eher am oberen Rand.

Ob die Eiweißquelle tierisch oder pflanzlich ist, spielt bei ausreichender Gesamtmenge eine kleinere Rolle als oft behauptet. Pflanzliche Quellen haben ein anderes Aminosäureprofil, was sich über die Vielfalt der Mahlzeiten ausgleicht — Hülsenfrüchte mit Getreide sind das klassische Beispiel.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Schadet zu viel Eiweiß den Nieren?

Bei gesunden Nieren gibt es dafür keinen Beleg; die Sorge stammt aus der Behandlung bestehender Nierenerkrankungen, wo die Zufuhr tatsächlich begrenzt wird. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Menge ärztlich abstimmen statt sie zu schätzen.

Brauche ich Eiweißpulver?

Nötig ist es nicht — 150 Gramm Eiweiß lassen sich aus Quark, Hülsenfrüchten, Eiern und Fleisch decken. Praktisch ist es dann, wenn die Menge im Alltag sonst nicht zusammenkommt; ernährungsphysiologisch ist es eine konzentrierte Eiweißquelle, deren Zusammensetzung und Ausgangsstoff sich je nach Produkt unterscheiden.

Warum steigt der Bedarf ab 65 Jahren?

Weil der Körper Eiweiß im Alter schlechter in Muskulatur umsetzt und dieselbe Menge weniger bewirkt. Die DGE hebt die Empfehlung deshalb von 0,8 auf 1,0 g je Kilogramm an — bei 75 kg sind das 75 statt 60 g am Tag.

Warum ist der Bedarf in einer Diät am höchsten?

Nicht wegen des Muskelaufbaus, sondern wegen des Erhalts: Bei einem Kaloriendefizit greift der Körper auch auf Muskeleiweiß zurück. Mehr Eiweiß in der Nahrung bremst das, weshalb hier 1,8 bis 2,4 g je Kilogramm angesetzt werden — mehr als im Aufbau.

Muss das Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilt sein?

Der Rechner teilt die Tagesmenge gleichmäßig auf, weil sich so am einfachsten prüfen lässt, ob sie überhaupt zu essen ist. 53 g in einer Mahlzeit entsprechen rund 230 g Hähnchenbrust — bei fünf statt drei Mahlzeiten sind es nur noch 32 g, und das ist der eigentliche Grund für eine Aufteilung.

Gilt das auch bei eingeschränkter Nierenfunktion?

Nein. Bei bekannter Nierenerkrankung werden Eiweißmengen ärztlich festgelegt und liegen häufig unter diesen Werten. Dieser Rechner bildet die Empfehlungen für Gesunde ab und ersetzt keine ärztliche Vorgabe.

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