Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Das ist der Bedarf zum Erhalt, nicht das Optimum für Muskelaufbau — und die Differenz ist der Grund, warum im Sport ganz andere Zahlen kursieren.
Bei Krafttraining werden verbreitet 1,6 bis 2,0 Gramm je Kilogramm angesetzt, in einer Diät eher am oberen Rand, weil das Kaloriendefizit sonst auch Muskelmasse kostet. Für 75 Kilogramm sind das 120 bis 150 Gramm statt der 60 aus der Erhaltungsempfehlung.
Warum ältere Menschen mehr brauchen
Mit dem Alter reagiert die Muskulatur schlechter auf Eiweiß aus der Nahrung — dieselbe Portion löst weniger Muskelproteinaufbau aus. Deshalb hebt die DGE die Empfehlung ab 65 auf 1,0 Gramm je Kilogramm an, und in der Fachliteratur werden häufig 1,2 bis 1,5 genannt.
Gleichzeitig sinkt bei vielen der Appetit. Die Kombination ist der Hauptgrund für Sarkopenie, den altersbedingten Muskelverlust — zusammen mit fehlendem Krafttraining, das die Wirkung des Eiweißes überhaupt erst abruft.
Verteilung über den Tag
Der Muskelproteinaufbau wird durch eine Portion angestoßen und lässt danach nach; deshalb bringt eine gleichmäßige Verteilung mehr als eine große Portion am Abend. Als Richtwert gelten 20 bis 40 Gramm je Mahlzeit, bei älteren Menschen eher am oberen Rand.
Ob die Eiweißquelle tierisch oder pflanzlich ist, spielt bei ausreichender Gesamtmenge eine kleinere Rolle als oft behauptet. Pflanzliche Quellen haben ein anderes Aminosäureprofil, was sich über die Vielfalt der Mahlzeiten ausgleicht — Hülsenfrüchte mit Getreide sind das klassische Beispiel.