Makro-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

2.200 kcal sind 138 g Eiweiß, 73 g Fett und 248 g Kohlenhydrate.

Eiweiß

138 g (25 %, 550 kcal)

Fett

73 g (30 %, 660 kcal)

Kohlenhydrate

248 g (45 %, 990 kcal)

Eiweiß je Kilogramm

1,83 g Eiweiß und 0,98 g Fett je Kilogramm Körpergewicht

Einordnung

Die Verteilung liegt in den üblichen Bereichen für Eiweiß und Fett.

Rechenweg

2.200 kcal · 25 % ÷ 4 kcal je Gramm = 138 g Eiweiß; · 30 % ÷ 9 = 73 g Fett; · 45 % ÷ 4 = 248 g Kohlenhydrate

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Kalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aufteilen — in Gramm je Tag.

Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie: Eiweiß und Kohlenhydrate je vier Kilokalorien pro Gramm, Fett neun. Aus einer prozentualen Verteilung wird deshalb erst mit diesen Faktoren eine Gramm-Angabe, mit der sich einkaufen lässt.

Bei 2 200 Kalorien und der Verteilung 25 zu 30 zu 45 sind das 138 Gramm Eiweiß, 73 Gramm Fett und 248 Gramm Kohlenhydrate. Die Fettmenge wirkt klein, weil ein Gramm Fett gut doppelt so viel Energie trägt wie ein Gramm der anderen beiden.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie Ihr Kalorienziel für den Tag ein — die Aufteilung setzt eine bereits festgelegte Gesamtmenge voraus.
Ergänzen Sie das Körpergewicht: Nur damit lässt sich prüfen, ob das Eiweiß je Kilogramm in einem sinnvollen Bereich liegt.
Wählen Sie eine der vier Verteilungen oder tragen Sie eigene Anteile für Eiweiß und Fett ein; der Rest entfällt auf Kohlenhydrate.

Dieselben 2.200 Kalorien, vier Verteilungen

Die Kalorienzahl bleibt gleich, die Grammzahlen verschieben sich erheblich: Eiweiß reicht von 110 g in der kohlenhydratbetonten bis 193 g in der eiweißbetonten Variante. Der Grund ist der unterschiedliche Brennwert — Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal je Gramm, Fett 9.

Deshalb sieht die kohlenhydratarme Zeile ungewohnt aus: 50 Prozent der Kalorien aus Fett sind nur 122 g, während 20 Prozent aus Kohlenhydraten schon 110 g ergeben. Fett liefert je Gramm mehr als das Doppelte — gleiche Prozentsätze bedeuten bei Fett also andere Mengen als bei Eiweiß und Kohlenhydraten, die beide 4 kcal je Gramm liefern.

Gerechnet mit 2.200 kcal und 75 kg Körpergewicht. Die eiweißbetonte Zeile liegt mit 2,57 g je Kilogramm über dem, was selbst im Kraftsport zusätzlichen Nutzen bringt — der Rechner weist darauf hin.
Verteilung	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate	Eiweiß je kg
Ausgewogen 25 / 30 / 45	138 g	73 g	248 g	1,83 g
Eiweißbetont 35 / 30 / 35	193 g	73 g	193 g	2,57 g
Kohlenhydratbetont 20 / 25 / 55	110 g	61 g	303 g	1,47 g
Kohlenhydratarm 30 / 50 / 20	165 g	122 g	110 g	2,20 g

Warum Eiweiß besser je Kilogramm geplant wird

Ein Prozentsatz vom Kalorienbudget hat einen Haken: Wer die Kalorien senkt, senkt automatisch das Eiweiß — genau dann, wenn es am wichtigsten ist. In einer Diät schützt ausreichend Eiweiß die Muskelmasse, während das Budget schrumpft.

Deshalb rechnet der Rechner die Eiweißmenge zusätzlich auf das Körpergewicht um. Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 Gramm je Kilogramm als Zufuhrempfehlung; im Kraftsport und in Diätphasen werden verbreitet 1,4 bis 2,0 Gramm angesetzt.

Was Fett nach unten begrenzt

Unter etwa 0,6 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht wird es eng: Fett trägt die Vitamine A, D, E und K und liefert die essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellt. Sehr fettarme Verteilungen sind deshalb keine bessere Version derselben Diät.

Umgekehrt gibt es keine Kohlenhydrat-Untergrenze im gleichen Sinn — der Körper kann Glukose selbst bilden. Wer sehr kohlenhydratarm isst, verliert in den ersten Tagen vor allem Wasser, weil jedes Gramm Glykogen rund drei Gramm Wasser bindet.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Muss ich die Makros jeden Tag genau treffen?

Nein. Über die Woche gemittelt zählt dasselbe wie am einzelnen Tag; wichtiger als die dritte Nachkommastelle ist, dass die Eiweißmenge regelmäßig erreicht wird.

Zählt Alkohol als Makronährstoff?

Er liefert sieben Kilokalorien je Gramm und wird in keiner der drei Kategorien geführt. In der Kalorienbilanz taucht er trotzdem auf — was ihn in Diätphasen zum stillen Posten macht.

Warum ergeben gleiche Prozentsätze verschiedene Grammzahlen?

Weil Fett mit 9 kcal je Gramm mehr als doppelt so viel liefert wie Eiweiß und Kohlenhydrate mit je 4 kcal. 30 Prozent von 2.200 kcal sind bei Eiweiß 165 g, bei Fett aber nur 73 g. Prozentangaben beschreiben die Energie, nicht die Menge.

Wie viel Eiweiß je Kilogramm ist sinnvoll?

Die DGE nennt 0,8 g je Kilogramm zur Erhaltung, ab 65 Jahren 1,0 g. Im Kraftsport werden höhere Werte verwendet; der Rechner meldet Werte über 2,5 g ausdrücklich.

Wie niedrig darf der Fettanteil sein?

Unter 0,6 g Fett je Kilogramm Körpergewicht warnt der Rechner, ein Orientierungswert: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen Fett für die Aufnahme. Bei 75 kg sind das rund 45 g am Tag; der Rechner weist darauf hin, sobald die gewählte Verteilung darunter fällt.

Was, wenn Eiweiß und Fett zusammen über 100 Prozent ergeben?

Dann bleibt für Kohlenhydrate nichts übrig, und der Rechner gibt statt eines Ergebnisses eine Meldung aus. Die drei Anteile müssen sich zu hundert ergänzen — bei eigenen Werten legen Sie Eiweiß und Fett fest, der Rest folgt daraus.

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