Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie: Eiweiß und Kohlenhydrate je vier Kilokalorien pro Gramm, Fett neun. Aus einer prozentualen Verteilung wird deshalb erst mit diesen Faktoren eine Gramm-Angabe, mit der sich einkaufen lässt.
Bei 2 200 Kalorien und der Verteilung 25 zu 30 zu 45 sind das 138 Gramm Eiweiß, 73 Gramm Fett und 248 Gramm Kohlenhydrate. Die Fettmenge wirkt klein, weil ein Gramm Fett gut doppelt so viel Energie trägt wie ein Gramm der anderen beiden.
Warum Eiweiß besser je Kilogramm geplant wird
Ein Prozentsatz vom Kalorienbudget hat einen Haken: Wer die Kalorien senkt, senkt automatisch das Eiweiß — genau dann, wenn es am wichtigsten ist. In einer Diät schützt ausreichend Eiweiß die Muskelmasse, während das Budget schrumpft.
Deshalb rechnet der Rechner die Eiweißmenge zusätzlich auf das Körpergewicht um. Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 Gramm je Kilogramm als Zufuhrempfehlung; im Kraftsport und in Diätphasen werden verbreitet 1,4 bis 2,0 Gramm angesetzt.
Was Fett nach unten begrenzt
Unter etwa 0,6 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht wird es eng: Fett trägt die Vitamine A, D, E und K und liefert die essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellt. Sehr fettarme Verteilungen sind deshalb keine bessere Version derselben Diät.
Umgekehrt gibt es keine Kohlenhydrat-Untergrenze im gleichen Sinn — der Körper kann Glukose selbst bilden. Wer sehr kohlenhydratarm isst, verliert in den ersten Tagen vor allem Wasser, weil jedes Gramm Glykogen rund drei Gramm Wasser bindet.