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Koffein-Rechner

Wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch im Körper ist — und wann es unter die Schwelle fällt.

Beim Erwachsenen drei bis sieben Stunden. Die Pille verlängert sie deutlich, Rauchen verkürzt sie, in der Schwangerschaft steigt sie auf über zehn.

Zur Schlafenszeit sind noch 63 mg im Körper — über der Schwelle von 50 mg, unterschritten erst nach 9,6 Stunden.

Aufgenommene Menge
190 mg
Rest zur Schlafenszeit
63 mg nach 8 Stunden
Zeit bis unter die Schwelle
9,6 Stunden bis unter 50 mg
Verlauf
nach 2 h: 144 mg, nach 4 h: 109 mg, nach 6 h: 83 mg, nach 8 h: 63 mg, nach 12 h: 36 mg
Im Vergleich zur EFSA-Grenze
190 mg liegen unter der EFSA-Einzeldosis von 200 mg.

Koffein wird exponentiell abgebaut: In einer Halbwertszeit verschwindet die Hälfte, in zweien drei Viertel. Beim Erwachsenen liegt sie bei etwa fünf Stunden, schwankt aber zwischen drei und sieben — deshalb ist der Nachmittagskaffee für manche belanglos und für andere die halbe Nacht.

Von 190 Milligramm — zwei Tassen Filterkaffee — sind nach acht Stunden noch 63 übrig. Das entspricht ungefähr einem frischen Espresso, den kaum jemand direkt vor dem Zubettgehen trinken würde.

Was die Halbwertszeit verschiebt

Orale Kontrazeptiva verdoppeln sie annähernd, in der Schwangerschaft steigt sie im letzten Drittel auf über zehn Stunden. Rauchen wirkt umgekehrt und verkürzt sie um rund die Hälfte — weshalb Rauchstopp den gewohnten Kaffee plötzlich stärker wirken lässt.

Auch die Genetik spielt mit: Die Aktivität des abbauenden Enzyms CYP1A2 unterscheidet sich zwischen Menschen erheblich. Wer nach Espresso am Abend gut schläft, bildet das keineswegs ein.

Warum Koffein den Schlaf auch dann stört, wenn man einschläft

Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren, über die sich der Schlafdruck aufbaut. Das Einschlafen kann trotzdem gelingen, aber der Tiefschlafanteil sinkt messbar — Studien finden das noch bei Koffein sechs Stunden vor dem Zubettgehen.

Die Menge zur Schlafenszeit ist deshalb ein besserer Maßstab als die Uhrzeit der letzten Tasse. Wer spät trinkt, aber wenig, kommt besser weg als jemand, der um sechzehn Uhr einen halben Liter Filterkaffee trinkt.

Häufige Fragen

Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?
Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene 400 Milligramm über den Tag und 200 Milligramm als Einzeldosis als unbedenklich, in Schwangerschaft und Stillzeit 200 Milligramm täglich. Das sind etwa vier beziehungsweise zwei Tassen Filterkaffee.
Hat Espresso mehr Koffein als Filterkaffee?
Je Milliliter ja, je Tasse nein. Ein Espresso von 30 Millilitern bringt rund 60 Milligramm, eine Tasse Filterkaffee von 200 Millilitern etwa 90 — die kleinere Portion gleicht die höhere Konzentration mehr als aus.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine Steuerberatung.

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