Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7 000 Kilokalorien. Bei einem Defizit von 500 Kilokalorien am Tag dauert ein Kilogramm also rund zwei Wochen — für zwölf Kilogramm sind es entsprechend etwa 168 Tage.
Die Rechnung ist eine Näherung, die mit fortschreitendem Gewichtsverlust ungenauer wird: Ein leichterer Körper verbraucht weniger, das Defizit schrumpft von selbst. In der Praxis dauert es deshalb länger als berechnet.
Warum die erste Woche täuscht
In den ersten Tagen sinkt das Gewicht oft um zwei bis drei Kilogramm, und fast nichts davon ist Fett. Der Körper leert die Glykogenspeicher, und jedes Gramm Glykogen bindet rund drei Gramm Wasser — die Waage zeigt einen Erfolg, den es so nicht gibt.
Umgekehrt bleibt die Waage später manchmal wochenlang stehen, obwohl das Defizit stimmt. Wassereinlagerungen, Darminhalt und Zyklus überlagern die tatsächliche Fettabnahme leicht um ein bis zwei Kilogramm.
Wie schnell ist zu schnell
Als Richtwert gelten 0,5 bis 1,0 Prozent des Körpergewichts je Woche. Wer schneller abnimmt, verliert zunehmend Muskelmasse, und die verringert den Grundumsatz dauerhaft — genau das macht den späteren Wiederanstieg wahrscheinlicher.
Ausreichend Eiweiß und Krafttraining bremsen den Muskelverlust deutlich. Ohne beides besteht ein Gewichtsverlust je nach Ausgangslage zu einem Viertel oder mehr aus Muskulatur, obwohl auf der Waage nur eine Zahl steht.