Abnehm-Zeitplan-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

12 kg bei 500 kcal Defizit dauern rund 24 Wochen — 0,5 kg je Woche.

Dauer

168 Tage, also 24 Wochen oder 5,5 Monate für 12 kg

Voraussichtliches Zieldatum

23.03.2027

Abnahme je Woche

0,5 kg je Woche, 2,17 kg je Monat

Tägliche Kalorienzufuhr

1.900 kcal am Tag bei einem Gesamtumsatz von 2.400 kcal

Einordnung

0,54 % je Woche — im empfohlenen Bereich von 0,5 bis 1,0 Prozent. Die Rechnung wird mit sinkendem Gewicht optimistisch: Ein leichterer Körper verbraucht weniger, das Defizit schrumpft von selbst.

Rechenweg

12 kg · 7.000 kcal je Kilogramm Gewicht = 84.000 kcal; ÷ 500 kcal Defizit am Tag = 168 Tage, also 24 Wochen

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Wie lange bis zum Zielgewicht — bei welchem Kaloriendefizit.

Ein Kilogramm abgenommenes Gewicht wird als Konvention mit etwa 7 000 Kilokalorien gerechnet. Bei einem Defizit von 500 Kilokalorien am Tag dauert ein Kilogramm also rund zwei Wochen — für zwölf Kilogramm sind es entsprechend etwa 168 Tage.

Die Rechnung ist eine Näherung, die mit fortschreitendem Gewichtsverlust ungenauer wird: Ein leichterer Körper verbraucht weniger, das Defizit schrumpft von selbst. In der Praxis dauert es deshalb länger als berechnet.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie das aktuelle Gewicht und das Zielgewicht ein.
Wählen Sie das tägliche Kaloriendefizit. 500 kcal gelten als gut durchhaltbar; über 1.000 kostet es zunehmend Muskelmasse.
Ergänzen Sie Startdatum und Gesamtumsatz — daraus ergeben sich das voraussichtliche Zieldatum und die tägliche Kalorienzufuhr.

Zwölf Kilogramm bei fünf verschiedenen Defiziten

Zwischen 250 und 1.000 kcal Defizit liegt der Faktor vier in der Dauer: 48 gegenüber 12 Wochen. Die Verlockung ist offensichtlich, und genau deshalb steht die Prozentspalte daneben — ab einem Prozent des Körpergewichts je Woche geht zunehmend Muskulatur mit verloren, und weniger Muskulatur senkt den Grundumsatz dauerhaft.

Die letzte Zeile zeigt die praktische Grenze: 1.400 kcal am Tag sind für viele Menschen über zwölf Wochen kaum durchzuhalten, und unter 1.200 kcal gibt der Rechner einen ausdrücklichen Hinweis aus. Hinzu kommt, dass die Rechnung mit sinkendem Gewicht optimistisch wird — ein leichterer Körper verbraucht weniger, das Defizit schrumpft von selbst.

Gerechnet für 92 kg Startgewicht, 80 kg Ziel und einen Gesamtumsatz von 2.400 kcal. Grundlage ist der Erfahrungswert, dass ein Kilogramm Körperfett rund 7.000 kcal entspricht.
Defizit am Tag	Dauer	Je Woche	Anteil je Woche	Zufuhr bei 2.400 kcal Umsatz
250 kcal	48 Wochen	0,25 kg	0,27 %	2.150 kcal
400 kcal	30 Wochen	0,40 kg	0,43 %	2.000 kcal
500 kcal	24 Wochen	0,50 kg	0,54 %	1.900 kcal
750 kcal	16 Wochen	0,75 kg	0,82 %	1.650 kcal
1.000 kcal	12 Wochen	1,00 kg	1,09 %	1.400 kcal

Warum die erste Woche täuscht

In den ersten Tagen kann das Gewicht schneller sinken, als das Defizit erklärt, und ein guter Teil davon ist Wasser: Der Körper leert die Glykogenspeicher, und Glykogen wird mit Wasser gespeichert. Wie viel, hängt von Ernährung und Ausgangslage ab, und diese Rechnung sagt es nicht voraus.

Umgekehrt bleibt die Waage später manchmal wochenlang stehen, obwohl das Defizit stimmt. Wassereinlagerungen, Darminhalt und Zyklus überlagern die tatsächliche Fettabnahme leicht um ein bis zwei Kilogramm.

Wie schnell ist zu schnell

Als Richtwert gelten 0,5 bis 1,0 Prozent des Körpergewichts je Woche. Wer schneller abnimmt, verliert zunehmend Muskelmasse, und die verringert den Grundumsatz dauerhaft — genau das macht den späteren Wiederanstieg wahrscheinlicher.

Ausreichend Eiweiß und Krafttraining bremsen den Muskelverlust deutlich. Ohne beides entfällt ein größerer Teil des Verlusts auf fettfreie Masse — die nicht nur aus Muskeln besteht —, obwohl auf der Waage nur eine Zahl steht; der Anteil hängt vom Einzelfall ab und wird hier nicht berechnet.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Sind 7 000 Kilokalorien je Kilogramm richtig?

Es ist eine Vereinfachung für Fettgewebe, nicht der Wert eines Kilogramms reinen Fetts, der bei rund 9.000 liegt. Und der Fehler geht nicht immer in dieselbe Richtung: Anfangs lässt Wasser die Waage vorauseilen, später verlängert der sinkende Verbrauch die Frist — eine vorsichtige Schätzung garantiert die lineare Rechnung also nicht.

Was, wenn die Abnahme stehen bleibt?

Meist ist das Defizit über die Zeit verschwunden: Der Grundumsatz sinkt mit dem Gewicht, und die Portionsgrößen wachsen unbemerkt wieder. Ein paar Tage genau wiegen und protokollieren klärt das schneller als jede Umstellung der Ernährung.

Woher kommen die 7.000 Kilokalorien je Kilogramm?

Ein Kilogramm reines Fett enthält rund 9.000 kcal, Körperfettgewebe besteht aber nicht nur aus Fett, sondern auch aus Wasser und Eiweiß. Daraus ergibt sich der verbreitete Rechenwert von etwa 7.000 kcal je Kilogramm. Er ist eine Näherung und gilt für Fettgewebe, nicht für jedes Kilogramm auf der Waage.

Warum stimmt das Zieldatum am Ende selten?

Weil die Rechnung mit einem festen Defizit arbeitet, der Verbrauch aber mit dem Gewicht sinkt. Mit dem Gewicht sinkt der Tagesverbrauch, wie stark, hängt von Körperzusammensetzung und Aktivität ab: Bei unveränderter Zufuhr schrumpft das Defizit, und die letzten Kilogramm dauern länger als die ersten. Dieser Rechner mit festem Defizit schätzt das nicht.

Warum schwankt das Gewicht von Tag zu Tag stärker als berechnet?

Weil ein großer Teil der kurzfristigen Schwankung Wasser ist und nicht Fett. Ein Kohlenhydratspeicher bindet Wasser, Salz ebenfalls; zwei Kilogramm Unterschied binnen weniger Tage sind deshalb möglich, ohne dass sich am Fettanteil etwas geändert hätte. Aussagekräftig ist der Verlauf über Wochen, nicht der einzelne Wert.

Wie hoch darf das Defizit höchstens sein?

Als Orientierung gilt ein halbes bis ein Prozent des Körpergewichts je Woche. Bei 92 kg sind das 0,46 bis 0,92 kg, also ein Defizit von etwa 460 bis 920 kcal am Tag. Fällt die Zufuhr dabei unter 1.200 kcal, weist der Rechner darauf hin: Das ist ohne ärztliche Begleitung nicht sinnvoll.

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Der tägliche Kalorienbedarf zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, Gesamtumsatz über den PAL-Faktor des FAO-Berichts, die Zufuhr für ein Wochenziel von einem Viertel- bis zu einem Kilogramm, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nach den DGE-Richtwerten und der Rechenweg mit allen Zahlen.

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