Wasserbedarf-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

Gesamtzufuhr ohne Sport 3,0 l am Tag nach DGE; zu trinken 1,9 l (8 Gläser) einschließlich Ersatz für Schweiß und zusätzliche Verluste, die zur Gesamtzufuhr noch hinzukommen; der Rest der Gesamtzufuhr kommt aus dem Essen und dem Stoffwechsel.

Gesamtwasserzufuhr nach DGE

3,0 l ohne Sport — 2,6 l aus Getränken und Essen (35 ml je kg nach DGE für 25 bis unter 51 Jahre) und 382 ml Oxidationswasser

Davon über Getränke

1,9 l — 1.631 ml nach dem DGE-Verhältnis + 250 ml Schweiß beim Sport

Wasser aus fester Nahrung

994 ml — 33 % der Gesamtzufuhr, etwa 0,33 ml je Kilokalorie

Oxidationswasser aus dem Stoffwechsel

382 ml — 13 % der Gesamtzufuhr, entsteht beim Verbrennen der Nahrung

Trinkmenge in Gläsern

8 Gläser à 250 ml (gerundet; rechnerisch 7,5)

Je Kilogramm Körpergewicht

40 ml gesamt und 25 ml zu trinken je Kilogramm

Rechenweg

Getränke und feste Nahrung: 35 ml/kg × 75 kg = 2.625 ml Getränke: 2.625 ml × 1.410 ÷ 2.270 = 1.631 ml; feste Nahrung: × 860 ÷ 2.270 = 994 ml; Oxidationswasser dazu: × 330 ÷ 2.270 = 382 ml; Gesamtzufuhr ohne Sport: 3.007 ml Schweiß: 30 min ÷ 60 × 0,5 l/h = 250 ml Zu trinken: 1.631 ml + 250 ml = 1.881 ml = 1,9 l Gläser: 1.881 ml ÷ 250 ml = 7,5

Richtwerte aller Altersstufen für Ihr Gewicht

  Altersstufe            Richtwert     Gesamt   Getränke
  4 bis unter 7 Jahre     75 ml/kg   6.338 ml   3.724 ml
  7 bis unter 10 Jahre    60 ml/kg   5.159 ml   2.780 ml
  10 bis unter 13 Jahre   50 ml/kg   4.289 ml   2.334 ml
  13 bis unter 15 Jahre   40 ml/kg   3.435 ml   1.864 ml
  15 bis unter 19 Jahre   40 ml/kg   3.429 ml   1.873 ml
  19 bis unter 25 Jahre   35 ml/kg   3.003 ml   1.635 ml
> 25 bis unter 51 Jahre   35 ml/kg   3.007 ml   1.631 ml
  51 bis unter 65 Jahre   30 ml/kg   2.570 ml   1.405 ml
  65 Jahre und älter      30 ml/kg   2.544 ml   1.481 ml
  Schwangere              35 ml/kg   3.003 ml   1.635 ml
  Stillende               45 ml/kg   3.861 ml   2.130 ml

DGE-Richtwerte je Kilogramm, gerechnet für 75 kg ohne Sport und Zusatzverluste; > markiert Ihre Zeile.

Hinweis

Die Richtwerte gelten für gesunde Menschen unter durchschnittlichen Bedingungen; bei ärztlich begrenzter Trinkmenge gilt die ärztliche Vorgabe.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Wie viel Wasser am Tag: die Gesamtzufuhr nach den DGE-Richtwerten je Kilogramm und Altersstufe, aufgeteilt in Getränke, Wasser aus dem Essen und Oxidationswasser, dazu Schweiß beim Sport und zusätzliche Verluste — in Litern, Gläsern und je Kilogramm, mit dem Rechenweg und der Tabelle aller Altersstufen für Ihr Gewicht.

Der Wasserbedarf eines Tages hat drei Quellen: Getränke, das Wasser im Essen und das Oxidationswasser, das der Stoffwechsel selbst erzeugt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Getränke und feste Nahrung zusammen Richtwerte je Kilogramm Körpergewicht und Altersstufe an: 35 ml je Kilogramm zwischen 19 und 51 Jahren, 30 ml ab 51. Für 75 kg und 35 Jahre sind das 2,6 Liter am Tag — davon 1,6 Liter über Getränke und 1,0 Liter aus dem Essen —, dazu 0,4 Liter aus dem Stoffwechsel, zusammen 3,0 Liter.

Der Rechner teilt diese Menge nach dem Verhältnis der DGE-Tabelle auf Getränke und Essen auf, rechnet das Oxidationswasser im selben Verhältnis hinzu, rechnet Schweiß beim Sport und zusätzliche Verluste auf die Trinkmenge und zeigt sie in Litern, in Gläsern à 250 ml und je Kilogramm. Dazu kommen der Rechenweg und die Richtwerte aller Altersstufen für Ihr Gewicht.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie Alter und Körpergewicht ein; bei Schwangerschaft oder Stillzeit wählen Sie die Lebenslage.
Tragen Sie ein, wie viele Minuten am Tag Sie schweißtreibend aktiv sind und wie viel Sie dabei je Stunde schwitzen — die Waage vor und nach dem Training zeigt es.
Tragen Sie zusätzliche Verluste ein, wenn der Tag nicht durchschnittlich ist: Hitze, Fieber, Durchfall.
Lesen Sie Gesamtzufuhr, Trinkmenge und die Anteile aus Essen und Stoffwechsel ab; die Gläser sind à 250 ml gerechnet.
Prüfen Sie in der Tabelle, wie sich der Richtwert mit dem Alter ändert — Kinder brauchen je Kilogramm mehr als Erwachsene.

Die drei Quellen: Getränke, Essen, Stoffwechsel

Die DGE stellt für einen Erwachsenen eine Wasserbilanz auf: 2.650 ml kommen am Tag herein und 2.650 ml gehen hinaus. Auf der Zufuhrseite stehen 1.440 ml Getränke, 875 ml Wasser in fester Nahrung und 335 ml Oxidationswasser — Wasser, das beim Verbrennen von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß im Körper entsteht. Auf der Abgabeseite stehen Urin, Stuhl, Haut und Lunge.

Die beiden Anteile, die nicht aus dem Glas kommen, hängen an der Energiezufuhr: Die DGE rechnet mit etwa 0,33 ml Wasser in fester Nahrung je Kilokalorie und mit etwa 0,125 ml Oxidationswasser je Kilokalorie. Bei 2.000 kcal am Tag sind das 660 ml aus dem Essen und 250 ml aus dem Stoffwechsel — fast ein Liter, den niemand trinken muss.

Wasserbilanz des Erwachsenen nach den DGE-Referenzwerten.
Zufuhr	ml am Tag	Abgabe	ml am Tag
Getränke	1.440	Urin	1.440
Wasser in fester Nahrung	875	Stuhl	160
Oxidationswasser	335	Haut	550
		Lunge	500
Gesamt	2.650	Gesamt	2.650

Die Richtwerte der DGE nach Alter

Je jünger, desto mehr Wasser je Kilogramm: Ein Kind zwischen 4 und 7 Jahren braucht 75 ml je Kilogramm, ein Erwachsener zwischen 25 und 51 Jahren 35 ml, ab 51 Jahren 30 ml. Die Richtwerte gelten bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen — also ohne Sport, Hitze oder Krankheit.

Der Rechner nimmt den Wert je Kilogramm aus der Altersstufe — er gilt laut DGE-Tabelle für Getränke und feste Nahrung zusammen —, multipliziert ihn mit dem Gewicht, teilt das Ergebnis im Verhältnis der DGE-Zeile auf Getränke und Nahrung auf und rechnet das Oxidationswasser im selben Verhältnis hinzu. Für Schwangere gilt eine eigene Zeile mit 35 ml je Kilogramm, für Stillende mit 45 ml.

DGE-Referenzwerte Wasser, ml am Tag; Getränke = Gesamt − Oxidationswasser − feste Nahrung.
Alter	ml je kg (Getränke und Nahrung)	Gesamt	Getränke	feste Nahrung	Oxidationswasser
4 bis unter 7 Jahre	75	1.600	940	480	180
7 bis unter 10 Jahre	60	1.800	970	600	230
10 bis unter 13 Jahre	50	2.150	1.170	710	270
13 bis unter 15 Jahre	40	2.450	1.330	810	310
15 bis unter 19 Jahre	40	2.800	1.530	920	350
19 bis unter 25 Jahre	35	2.700	1.470	890	340
25 bis unter 51 Jahre	35	2.600	1.410	860	330
51 bis unter 65 Jahre	30	2.250	1.230	740	280
65 Jahre und älter	30	2.250	1.310	680	260
Schwangere	35	2.700	1.470	890	340
Stillende	45	3.100	1.710	1.000	390

Sport, Hitze, Fieber: was dazukommt

Für Schweiß gibt es keinen Richtwert, weil er zu verschieden ausfällt — mit der Intensität, dem Wetter und dem Menschen. Der Rechner rechnet deshalb mit Ihren eigenen Zahlen: Minuten geteilt durch 60, mal Liter je Stunde. Den Liter je Stunde liefert die Waage: Wer nach einer Stunde Training ohne zu trinken und ohne Toilettengang ein Kilogramm leichter ist, hat einen Liter geschwitzt.

Hitze, Fieber, Durchfall und Erbrechen gehen ebenfalls über den durchschnittlichen Tag hinaus, für den die Richtwerte gelten. Dafür gibt es das Feld für zusätzliche Verluste; der Rechner schlägt sie ganz auf die Trinkmenge auf.

Acht Gläser am Tag?

Die Regel ist älter als jeder Richtwert: Der Physiologe Heinz Valtin führte sie 2002 auf eine Empfehlung des amerikanischen Food and Nutrition Board von 1945 zurück: 1 Milliliter Wasser je Kilokalorie, bei 2.500 kcal also 2,5 Liter am Tag — mit dem Zusatz, dass der größte Teil davon in zubereiteten Speisen enthalten sei. Der Zusatz ging beim Weitererzählen verloren, die Zahl blieb.

Die DGE-Bilanz zeigt, warum der Zusatz wichtig war: Von 2.650 ml Gesamtzufuhr stammen nur 1.440 ml aus Getränken — knapp sechs Gläser à 250 ml, nicht acht. Auch die EFSA meint Gesamtwasser, wenn sie 2010 für Frauen 2,0 Liter und für Männer 2,5 Liter am Tag als angemessene Zufuhr nennt. Der Rechner gibt die Gläser deshalb für die Trinkmenge an, nicht für die Gesamtzufuhr.

Wann mehr nötig ist — und wann weniger

Mehr bei allem, was Wasser aus dem Körper holt: Schweiß, Fieber, Durchfall, Erbrechen, trockene Heizungsluft. Die DGE-Richtwerte decken das nicht ab; dafür sind die beiden Felder für Sport und zusätzliche Verluste da.

Weniger, wenn eine Ärztin oder ein Arzt die Trinkmenge begrenzt — bei Herz- oder Nierenerkrankungen kommt das vor. Dann gilt die ärztliche Vorgabe, nicht der Richtwert. Und mehr ist nicht beliebig besser: Wer in kurzer Zeit mehrere Liter trinkt, ohne entsprechend viel zu verlieren, kann den Natriumspiegel im Blut so weit senken, dass eine Hyponatriämie entsteht.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Wie viel Wasser soll ich am Tag trinken?

Nach den DGE-Richtwerten 35 ml je Kilogramm aus Getränken und fester Nahrung zwischen 19 und 51 Jahren, davon rund 62 % über Getränke: Für 75 kg sind das 1,6 Liter zu trinken und mit dem Wasser aus Essen und Stoffwechsel 3,0 Liter gesamt — ohne Sport. Schweiß und zusätzliche Verluste kommen obendrauf.

Warum ist die Trinkmenge kleiner als der Gesamtbedarf?

Weil rund ein Drittel des Wassers im Essen steckt: Die DGE rechnet mit etwa 0,33 ml Wasser je Kilokalorie in fester Nahrung, dazu kommen etwa 0,125 ml Oxidationswasser je Kilokalorie — noch einmal rund ein Achtel der Gesamtzufuhr. Bei 2.000 kcal sind das zusammen 910 ml, die nicht getrunken werden müssen.

Zählen Kaffee und Tee mit?

In der DGE-Bilanz zählt jedes Getränk zur Wasserzufuhr — Kaffee und Tee eingeschlossen. Der Rechner unterscheidet nicht nach Getränkeart.

Wie viel mehr brauche ich beim Sport?

So viel, wie Sie schwitzen: Minuten mal Liter je Stunde. Den Wert je Stunde messen Sie mit der Waage vor und nach dem Training — ein Kilogramm Unterschied in einer Stunde ist ein Liter je Stunde, sofern Sie dazwischen nichts getrunken haben; Getrunkenes kommt hinzu. Der Rechner nimmt 0,5 Liter je Stunde als Voreinstellung, die Sie durch Ihren Wert ersetzen sollten.

Brauchen Kinder mehr Wasser?

Je Kilogramm ja: 75 ml zwischen 4 und 7 Jahren, 60 ml bis 10, 50 ml bis 13, 40 ml bis 19 Jahre — gegenüber 35 ml bei jungen Erwachsenen. Absolut bleibt die Menge kleiner, weil Kinder leichter sind. Der Rechner nimmt die Altersstufe aus dem Alter.

Was gilt in Schwangerschaft und Stillzeit?

Die DGE nennt für Schwangere 2.700 ml Gesamtzufuhr am Tag und für Stillende 3.100 ml — die 35 und 45 ml je Kilogramm der Tabelle gelten dabei für Getränke und feste Nahrung zusammen. Der Rechner rechnet je Kilogramm mit Ihrem Gewicht und teilt im Verhältnis dieser Zeilen auf; für Schwangere ändert sich gegenüber der Altersstufe fast nichts, für Stillende kommen 10 ml je Kilogramm dazu.

Kann man zu viel trinken?

Ja, wenn in kurzer Zeit sehr viel reines Wasser getrunken wird: Dann sinkt der Natriumspiegel im Blut. Der Rechner nennt einen Richtwert für den Tag, keine Menge, die auf einmal getrunken werden sollte.

Woran erkenne ich, ob ich genug trinke?

Am Durst und am Urin: Heller Urin in unauffälliger Menge gilt als Faustregel für eine ausreichende Zufuhr; ein Messwert ist die Farbe nicht, denn auch Vitaminpräparate und Medikamente färben sie. Der Richtwert selbst ist ein Anhaltspunkt für einen durchschnittlichen Tag; an heißen Tagen und beim Sport ist der Bedarf höher.

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