Grundumsatz-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

Grundumsatz 1.723 kcal am Tag, Gesamtumsatz bei PAL 1,53: 2.635 kcal.

Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor

1.723 kcal am Tag — 7,21 MJ

Gesamtumsatz bei dieser Aktivität

2.635 kcal bei PAL 1,53

Zum Vergleich: die Gleichung des FAO-Berichts

1.768 kcal nach der Gleichung für Männer von 30 bis unter 60 Jahren; ihr Standardfehler ist 167 kcal am Tag

Je Kilogramm Körpergewicht

22,1 kcal am Tag je Kilogramm Körpergewicht

Rechenweg

Grundumsatz: 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1.722,5 kcal Gesamtumsatz: 1.722,5 kcal × 1,53 = 2.635 kcal In Joule: 1.722,5 kcal × 4,184 kJ je kcal = 7,21 MJ

Gesamtumsatz auf den PAL-Stufen

  Alltag                    PAL   Gesamtumsatz
> sitzend oder leicht      1,53     2.635 kcal
  aktiv oder mäßig aktiv   1,76     3.032 kcal
  körperlich anstrengend   2,25     3.876 kcal
  wünschenswerter PAL      1,75     3.014 kcal

Die Beispielwerte der drei Stufen und der für die Gesundheit wünschenswerte Wert 1,75 aus dem FAO-Bericht; > markiert Ihre Wahl.

Hinweis

Beide Gleichungen sind Schätzungen aus wenigen Angaben; gemessen wird der Ruheumsatz mit indirekter Kalorimetrie.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Der Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht: in Kilokalorien und Megajoule, je Kilogramm Körpergewicht, mit dem Gesamtumsatz für die PAL-Stufen des FAO-Berichts, dem Vergleichswert der FAO-Gleichung und dem Rechenweg.

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in Ruhe braucht: nüchtern, liegend, bei einer Temperatur, die weder Frieren noch Schwitzen auslöst. Die Gleichung von Mifflin und St Jeor schätzt streng genommen den Ruheenergieverbrauch, den der Rechner näherungsweise als Grundumsatz nimmt, aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht — für einen Mann von 35 Jahren, 178 cm und 78 kg sind das 1.723 kcal am Tag oder 7,21 MJ.

Der Gesamtumsatz ist dieser Wert, multipliziert mit dem PAL-Faktor, den der Bericht von FAO, WHO und UNU für den Alltag angibt: 2.635 kcal bei einem sitzenden Alltag, 3.032 kcal bei einem aktiven. Der Rechner zeigt alle drei Stufen, den Wert der FAO-Gleichung daneben und den Rechenweg mit allen Zahlen.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein.
Wählen Sie die PAL-Stufe, die zu Ihrem Alltag passt.
Wenn Sie Ihre fettfreie Masse kennen, tragen Sie sie ein — sonst lassen Sie das Feld auf 0.
Lesen Sie Grundumsatz, Gesamtumsatz und den Vergleichswert ab.

Die Gleichung und woher sie kommt

Mifflin, St Jeor und ihre Mitautoren maßen für ihre Arbeit von 1990 den Ruheumsatz von 498 gesunden Menschen — 251 Männern und 247 Frauen von 19 bis 78 Jahren, normalgewichtig und adipös — mit indirekter Kalorimetrie und stellten daraus eine Regressionsgleichung auf. Sie erklärt 71 % der Streuung (R² = 0,71); Männer und Frauen unterscheiden sich darin nur in der Konstanten, weshalb die Arbeit neben der vollen Regression zwei einfache Formen angibt.

Die Arbeit prüfte im selben Datensatz auch die Gleichungen von Harris und Benedict aus dem Jahr 1919: Sie überschätzten den gemessenen Ruheumsatz um 5 %. Weiter fand sie, dass die fettfreie Masse der beste einzelne Prädiktor ist — mit ihr allein kommt man auf R² = 0,64, ohne Größe, Alter und Geschlecht zu kennen.

Mifflin und St Jeor, American Journal of Clinical Nutrition 1990.
Gilt für	Ruheumsatz in kcal am Tag	Bestimmtheitsmaß
alle, volle Regression	9,99 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 4,92 × Alter (Jahre) + 166 × Geschlecht (Mann 1, Frau 0) − 161	R² = 0,71
Männer, vereinfacht	10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5	R² = 0,71
Frauen, vereinfacht	10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161	R² = 0,71
aus der fettfreien Masse	19,7 × fettfreie Masse (kg) + 413	R² = 0,64

Der PAL-Faktor

PAL steht für physical activity level: der Gesamtumsatz eines Tages geteilt durch den Grundumsatz. Der Bericht von FAO, WHO und UNU teilt Lebensweisen in drei Stufen ein und rechnet für jede einen Beispieltag Stunde für Stunde durch — rund acht Stunden Schlaf und acht Stunden Arbeit, dazu Haushalt, Wege und Freizeit. Für einen sitzenden Tag kommt dabei 1,53 heraus, für einen aktiven 1,76 und für einen körperlich anstrengenden 2,25.

Werte über 2,40 lassen sich laut Bericht nur schwer über längere Zeit halten. Als wünschenswert nennt er einen PAL von 1,75, weil regelmäßige Bewegung in dieser Größenordnung das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten senkt.

FAO, WHO und UNU: Human energy requirements, Tabellen 5.1 und 5.3.
Lebensweise	PAL-Spanne	Beispieltag im Bericht
sitzend oder leicht	1,40 bis 1,69	1,53
aktiv oder mäßig aktiv	1,70 bis 1,99	1,76
körperlich anstrengend	2,00 bis 2,40	2,25

Zwei Gleichungen, zwei Zahlen

Derselbe Bericht enthält eine zweite Möglichkeit, den Grundumsatz zu schätzen: Gleichungen nach Alter und Geschlecht, die nur das Gewicht brauchen. Für Männer von 30 bis unter 60 Jahren lautet sie 11,472 × Gewicht + 873,1 kcal und liefert im Beispiel 1.768 kcal — 45 kcal mehr als Mifflin-St Jeor.

Der Bericht gibt zu jeder dieser Gleichungen den Standardfehler der Schätzung an, hier 167 kcal am Tag. Das ist die Größenordnung, um die der gemessene Ruheumsatz eines Einzelnen von der geschätzten Zahl abweicht — deutlich mehr als der Unterschied zwischen den beiden Gleichungen. Der Rechner zeigt beide Zahlen nebeneinander, statt eine als die richtige auszugeben.

FAO, WHO und UNU: Human energy requirements, Tabelle 5.2 (Gleichungen nach Schofield 1985).
Alter	Männer: kcal am Tag	Frauen: kcal am Tag	Standardfehler
18 bis unter 30	15,057 × kg + 692,2	14,818 × kg + 486,6	153 / 119 kcal
30 bis unter 60	11,472 × kg + 873,1	8,126 × kg + 845,6	167 / 111 kcal
60 und älter	11,711 × kg + 587,7	9,082 × kg + 658,5	164 / 108 kcal

Was die Zahl leistet und was nicht

Beide Gleichungen sind Schätzungen aus wenigen Angaben, keine Messung. Gemessen wird der Ruheumsatz mit indirekter Kalorimetrie unter Laborbedingungen; alles andere ist eine Regression über eine Stichprobe, in der es Menschen mit deutlich höheren und deutlich niedrigeren Werten gab.

Für den Alltag heißt das: Die Zahl ist ein Ausgangspunkt, kein Sollwert. Wer Gewicht und Essen über mehrere Wochen mitschreibt, kann sie an der eigenen Erfahrung nachjustieren — die Gleichungen selbst geben dafür keine Anleitung.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, dazu +5 bei Männern und −161 bei Frauen. Für einen Mann mit 78 kg, 178 cm und 35 Jahren sind das 1.723 kcal am Tag.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe, der Gesamtumsatz der eines ganzen Tages mit allem, was darin vorkommt. Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz multipliziert mit dem PAL-Faktor: 1.722,5 kcal × 1,53 ergeben 2.635 kcal.

Welchen PAL-Wert soll ich nehmen?

Der FAO-Bericht nennt drei Stufen: 1,40 bis 1,69 für einen sitzenden oder leichten Alltag, 1,70 bis 1,99 für einen aktiven und 2,00 bis 2,40 für einen körperlich anstrengenden. Der Rechner setzt die Beispielwerte 1,53, 1,76 und 2,25 ein und zeigt alle drei Ergebnisse.

Warum Mifflin-St Jeor und nicht Harris-Benedict?

Weil die Arbeit von 1990 die älteren Gleichungen an ihren eigenen Messungen geprüft hat: Harris und Benedict überschätzten den gemessenen Ruheumsatz um 5 %.

Wie genau ist die Schätzung?

Die Gleichung erklärt 71 % der Streuung im Datensatz. Der FAO-Bericht nennt für seine eigenen Gleichungen bei Erwachsenen einen Standardfehler von 108 bis 167 kcal am Tag — so weit weicht der gemessene Ruheumsatz eines Einzelnen von der geschätzten Zahl typischerweise ab.

Ist Sport im PAL-Faktor schon enthalten?

Der PAL bildet den gewöhnlichen Tag ab, so wie ihn der Bericht Stunde für Stunde durchrechnet — einschließlich der Wege und der Freizeit. Ein Training, das über den Beispieltag der gewählten Stufe hinausgeht, ist darin nicht enthalten.

Was bringt es, die fettfreie Masse einzutragen?

Dieselbe Arbeit gibt dafür eine eigene Gleichung an: 19,7 × fettfreie Masse in kg + 413. Sie braucht weder Größe noch Alter noch Geschlecht und erklärt 64 % der Streuung. Die fettfreie Masse liefert der Körperfett-Rechner.

Wie viel weniger muss ich essen, um abzunehmen?

Der Rechner rechnet Kilokalorien nicht in Kilogramm um: Wie viel Gewicht ein Defizit kostet, hängt von Annahmen ab, die keine der beiden Quellen trifft. Er zeigt den Gesamtumsatz — wie weit Sie darunter bleiben, bleibt eine Entscheidung.

Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?

In der Gleichung ja: Jedes Lebensjahr zieht 5 kcal ab, zehn Jahre also 50 kcal am Tag. Größe und Gewicht wiegen darin deutlich schwerer.

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Nützliche Links

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