Fettfreie Masse und FFMI

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

80 kg bei 18 % Fett sind 65,6 kg fettfreie Masse.

Fettfreie Masse

65,6 kg

Fettmasse

14,4 kg

FFMI

20,2

Auf 1,80 m normiert

20,2 — bis 25,0 — im Bereich, den in der Studie von Kouri et al. (1995) auch Sportler ohne Anabolika erreichten

Schätzung nach Boer

61,4 kg ohne Fettmessung

Rechenweg

80 kg · 18 % = 14,4 kg Fett; 80 − 14,4 = 65,6 kg fettfreie Masse; FFMI 65,6 ÷ 1,8² = 20,2

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Magermasse aus Gewicht und Körperfettanteil, der Index der fettfreien Masse (FFMI) und die Schätzung nach Boer ohne Messung.

Die fettfreie Masse ist alles außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser. Sie ist die Zahl, die beim Abnehmen erhalten bleiben soll, und die einzige Grundlage, auf der sich Trainingsfortschritt sinnvoll messen lässt.

Der FFMI setzt sie ins Verhältnis zur Größe — wie der BMI, nur ohne das Fett. Damit lassen sich zwei Menschen unterschiedlicher Statur vergleichen, was das reine Kilogramm nicht erlaubt.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie Gewicht und Größe ein.
Ergänzen Sie den Körperfettanteil in Prozent. Kennen Sie ihn nicht, lesen Sie stattdessen die Schätzung nach Boer ab — sie kommt ohne Fettmessung aus.
Der FFMI setzt die fettfreie Masse ins Verhältnis zur Größe; der auf 1,80 m normierte Wert macht verschieden große Menschen vergleichbar.

Dasselbe Gewicht, fünf Fettanteile

Achtzig Kilogramm sagen für sich genommen nichts über die Zusammensetzung. Bei 10 Prozent Fett stecken darin 72 kg fettfreie Masse, bei 28 Prozent nur noch 57,6 kg — ein Unterschied von 14,4 kg bei identischer Zahl auf der Waage und identischem BMI.

Der FFMI ordnet diese Masse der Körpergröße zu, so wie der BMI es mit dem Gesamtgewicht tut. Bei 1,80 m und 10 Prozent Fett ergibt das 22,2. In der bekanntesten Studie dazu reichten die Werte von Sportlern ohne Anabolika bis 25,0.

Gerechnet mit 80 kg und 1,80 m; bei dieser Größe ist der normierte Wert gleich dem FFMI.
Körperfett	Fettmasse	Fettfreie Masse	FFMI
10 %	8,0 kg	72,0 kg	22,2
15 %	12,0 kg	68,0 kg	21,0
18 %	14,4 kg	65,6 kg	20,2
22 %	17,6 kg	62,4 kg	19,3
28 %	22,4 kg	57,6 kg	17,8

Wie der FFMI zu lesen ist

Die bekannteste Vergleichszahl stammt von Kouri und Kollegen (1995), die 157 Sportler untersuchten: Bei den 74 ohne Anabolika reichten die auf 1,80 m normierten Werte bis 25,0. Zwanzig Mr.-America-Sieger aus der Zeit vor den Anabolika (1939–1959) kamen im Mittel auf geschätzte 25,4, viele Anabolika-Nutzer lagen deutlich darüber. Ein Beweis im Einzelfall ist ein Wert über 25 nicht.

Eine belegte Einteilung in untrainiert, durchschnittlich und gut trainiert gibt es nicht, und die Studie untersuchte nur Männer. Die Normierung auf 1,80 Meter soll Werte verschieden großer Menschen vergleichbar machen, weil Masse nicht exakt mit dem Quadrat der Größe wächst.

Zwei Wege zur selben Zahl

Wer seinen Körperfettanteil kennt, rechnet direkt: Gewicht mal Anteil ergibt die Fettmasse, der Rest ist Magermasse. Die Genauigkeit hängt dann ganz an der Messung — Waagen mit Bioimpedanz schwanken je nach Trinkmenge um mehrere Prozentpunkte.

Die Formel nach Boer kommt ohne Fettmessung aus und schätzt aus Gewicht, Größe und Geschlecht. Boer untersuchte sie als Bezugsgröße für die Körperflüssigkeitsvolumina, heute dient sie auch in manchen Dosisberechnungen; sie trifft die Bevölkerungsmitte gut und liegt bei sehr muskulösen oder sehr adipösen Menschen daneben. Der Rechner nennt beide Werte nebeneinander.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Warum schwankt mein Körperfettanteil auf der Waage so stark?

Weil die Bioimpedanzmessung den Wassergehalt misst und daraus das Fett schätzt. Nach dem Trinken, nach dem Sport oder morgens nüchtern kommen verschiedene Werte heraus. Aussagekräftig ist deshalb nur die Messreihe unter gleichen Bedingungen, nicht der Einzelwert.

Ist ein hoher FFMI immer gut?

Er sagt, wie viel Nicht-Fett-Masse jemand trägt, nicht wie gesund oder leistungsfähig er ist. Für Ausdauersportarten ist ein niedriger FFMI oft der Vorteil, weil jedes Kilogramm mitgetragen werden muss. Die Zahl ist ein Maß, kein Ziel.

Wie viel Magermasse verliere ich beim Abnehmen?

Das lässt sich aus dem Gewichtsverlust allein nicht sagen. Oft wird ein Viertel als Faustregel genannt, doch der Anteil hängt vom Ausgangsfett, von der Größe des Defizits und vom Training ab. Krafttraining und ausreichend Eiweiß bremsen den Verlust.

Wozu wird auf 1,80 m normiert?

Weil Körpermasse nicht exakt mit dem Quadrat der Größe wächst: Im reinen FFMI haben große Menschen einen kleinen Vorteil, kleine einen Nachteil. Kouri und Kollegen gleichen das mit 6,3 × (1,80 m − Größe) aus — bei 1,70 m kommen 0,63 hinzu, bei 1,90 m werden 0,63 abgezogen.

Was ist die Schätzung nach Boer?

Eine Formel, die Gewicht, Größe und Geschlecht braucht und den Fettanteil gar nicht kennt. Bei 80 kg und 1,80 m nennt sie 61,4 kg für einen Mann und 57,0 kg für eine Frau — unabhängig davon, ob der tatsächliche Fettanteil 10 oder 28 Prozent beträgt. Sie ist deshalb eine Näherung für den Fall, dass keine Messung vorliegt, und kein Ersatz für eine.

Wie genau ist der eingetragene Fettanteil?

Das hängt am Messverfahren, und der Rechner kann es nicht prüfen. Eine Körperfettwaage misst über den elektrischen Widerstand und reagiert deutlich auf den Flüssigkeitshaushalt; Messungen zu verschiedenen Tageszeiten sind deshalb kaum vergleichbar. Für einen Verlauf zählt weniger der absolute Wert als die gleiche Bedingung bei jeder Messung.

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