Kalorienbedarf-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Geschlecht

Die Gleichung unterscheidet Männer und Frauen nur in der Konstanten: +5 und −161.

Alter in Jahren

Die Gleichung wurde an Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren aufgestellt.

Gewicht in kg

Größe in cm

Körperliche Aktivität im Alltag

Die drei Stufen mit ihren Beispieltagen stammen aus dem Bericht von FAO, WHO und UNU. Gemeint ist der ganze Tag, nicht die Sportstunde.

Eigener PAL-Wert (0 = Stufe oben verwenden)

Wer seinen PAL kennt, trägt ihn hier ein; er ersetzt dann die gewählte Stufe. Der Rechner nimmt Werte von 1,00 bis 2,40 an; der Bericht selbst rechnet mit 1,40 bis 2,40.

Ziel

Gerechnet wird mit 7.000 kcal je Kilogramm Gewicht: ein halbes Kilo pro Woche sind 500 kcal am Tag.

Ergebnis

Gesamtumsatz 2.202 kcal am Tag (Grundumsatz 1.439 kcal × PAL 1,53); für −0,5 kg je Woche 1.702 kcal am Tag.

Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor

1.439 kcal am Tag — 6,02 MJ

Gesamtumsatz — Bedarf zum Halten

2.202 kcal am Tag bei PAL 1,53 — die Zufuhr, bei der das Gewicht rechnerisch gleich bleibt

Zufuhr für Ihr Ziel

1.702 kcal am Tag — 500 kcal unter dem Gesamtumsatz (23 % davon) für −0,5 kg je Woche

Energiebilanz je Woche

−3.500 kcal je Woche gegenüber dem Gesamtumsatz — rechnerisch −0,5 kg Gewicht bei 7.000 kcal je Kilogramm

Eiweiß am Tag

56 g nach dem DGE-Referenzwert von 0,8 g je kg; bei Krafttraining 112 g (1,6 g je kg)

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bei dieser Zufuhr

Eiweiß 56 g (13 %), Fett 57 g (30 %), Kohlenhydrate 242 g (57 %) — Eiweiß nach Gewicht, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate der Rest

Rechenweg

Grundumsatz: 10 × 70 + 6,25 × 172 − 5 × 35 − 161 = 1.439,00 kcal In Joule: 1.439,00 kcal × 4,184 kJ je kcal = 6,02 MJ Gesamtumsatz: 1.439,00 kcal × 1,53 = 2.202 kcal Wochenziel: −0,5 kg × 7.000 kcal je kg = −3.500 kcal je Woche, also −500 kcal am Tag Zufuhr: 2.201,67 kcal − 500 kcal = 1.702 kcal am Tag (77 % des Gesamtumsatzes) Eiweiß: 70 kg × 0,8 g = 56 g; Fett: 30 % von 1.702 kcal = 511 kcal ÷ 9 = 57 g; Kohlenhydrate: 1.702 − 224 − 511 = 967 kcal ÷ 4 = 242 g

Zufuhr je Wochenziel

  Wochenziel        je Tag      Zufuhr  % Bedarf
  −1 kg        −1.000 kcal  1.202 kcal      55 %
  −0,75 kg       −750 kcal  1.452 kcal      66 %
> −0,5 kg        −500 kcal  1.702 kcal      77 %
  −0,25 kg       −250 kcal  1.952 kcal      89 %
  halten            0 kcal  2.202 kcal     100 %
  +0,25 kg       +250 kcal  2.452 kcal     111 %
  +0,5 kg        +500 kcal  2.702 kcal     123 %

Zufuhr je Tag für jedes Ziel bei einem Gesamtumsatz von 2.202 kcal, mit 7.000 kcal je Kilogramm; > markiert Ihre Wahl.

Gesamtumsatz und Zielzufuhr auf den PAL-Stufen

  Alltag                    PAL  Gesamtumsatz  für Ihr Ziel
> sitzend oder leicht      1,53    2.202 kcal    1.702 kcal
  aktiv oder mäßig aktiv   1,76    2.533 kcal    2.033 kcal
  körperlich anstrengend   2,25    3.238 kcal    2.738 kcal
  wünschenswerter PAL      1,75    2.518 kcal    2.018 kcal

Die Beispielwerte der drei Stufen und der für die Gesundheit wünschenswerte PAL von 1,75 und mehr aus dem FAO-Bericht, jeweils mit der Zufuhr für −0,5 kg je Woche; > markiert Ihre Wahl.

Hinweis

Grundumsatz und Gesamtumsatz sind Schätzungen aus vier Angaben; belastbar wird die Zufuhr erst durch den Abgleich mit der Waage über zwei Wochen.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Der tägliche Kalorienbedarf zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, Gesamtumsatz über den PAL-Faktor des FAO-Berichts, die Zufuhr für ein Wochenziel von einem Viertel- bis zu einem Kilogramm, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nach den DGE-Richtwerten und der Rechenweg mit allen Zahlen.

Der Kalorienbedarf ist keine einzelne Zahl, sondern drei: der Grundumsatz, den der Körper in Ruhe verbraucht; der Gesamtumsatz, der den Alltag dazurechnet; und die Zufuhr, die zum Ziel passt. Für eine Frau von 35 Jahren, 172 cm und 70 kg sind das 1.439 kcal Grundumsatz, 2.202 kcal Gesamtumsatz bei einem sitzenden Alltag und 1.702 kcal, wenn sie ein halbes Kilo pro Woche abnehmen will.

Der Rechner nimmt die Gleichung von Mifflin und St Jeor für den Grundumsatz, die PAL-Stufen des Berichts von FAO, WHO und UNU für den Alltag und 7.000 kcal je Kilogramm Gewicht für das Wochenziel. Er zeigt die Zufuhr für sieben Ziele von einem Kilo Abnahme bis zu einem halben Kilo Zunahme, teilt die gewählte Zufuhr nach den DGE-Richtwerten für Eiweiß und Fett auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf und legt den Rechenweg mit allen Zahlen offen.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein.
Wählen Sie die PAL-Stufe, die zu Ihrem ganzen Tag passt — oder tragen Sie einen eigenen PAL-Wert ein, wenn Sie ihn kennen.
Wählen Sie das Ziel: halten, abnehmen oder zunehmen, in Schritten von einem Viertelkilo pro Woche.
Lesen Sie die Zufuhr für Ihr Ziel ab und vergleichen Sie sie in der Tabelle mit den anderen Zielen.
Prüfen Sie die Zahl über einige Wochen an der Waage und an der tatsächlich gegessenen Menge; weicht der Verlauf deutlich ab, passen Sie PAL oder Zufuhr in kleinen Schritten an — Wasser lässt das Gewicht kurzfristig schwanken.

Drei Zahlen statt einer

Der Grundumsatz ist die Energie für Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und Organe — das, was der Körper nüchtern und liegend verbraucht. Mifflin und St Jeor schätzen ihn aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre, dazu +5 für Männer und −161 für Frauen. Für das Beispiel oben sind das 700 + 1.075 − 175 − 161 = 1.439 kcal.

Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz mal PAL, dem Verhältnis von Tagesverbrauch zu Ruheverbrauch. Mit dem Beispieltag „sitzend oder leicht“ des FAO-Berichts (PAL 1,53) werden aus 1.439 kcal 2.202 kcal. Das ist die Zufuhr, bei der das Gewicht rechnerisch gleich bleibt.

Die Zielzufuhr zieht davon das Tagesdefizit ab oder schlägt den Überschuss auf: ein halbes Kilo pro Woche sind 500 kcal am Tag, also 1.702 kcal. Alle drei Zahlen stehen im Ergebnis, dazu die Zufuhr für die sechs anderen Ziele.

Die Zahlen des Beispiels sind die Voreinstellung des Rechners.
Zahl	Beispiel: Frau, 35 Jahre, 172 cm, 70 kg	Woher
Grundumsatz	1.439 kcal	Gleichung von Mifflin-St Jeor
Gesamtumsatz	2.202 kcal	× PAL 1,53 (sitzend oder leicht)
Zufuhr für −0,5 kg je Woche	1.702 kcal	− 500 kcal am Tag
Zufuhr für +0,25 kg je Woche	2.452 kcal	+ 250 kcal am Tag

Der PAL-Faktor wiegt schwerer als die Formel

Zwischen dem sitzenden und dem körperlich anstrengenden Beispieltag des FAO-Berichts liegen im Beispiel über 1.000 kcal — mehr, als die Unterschiede zwischen den Grundumsatz-Gleichungen ausmachen: Mifflin und St Jeor fanden für die Gleichungen von Harris und Benedict eine Überschätzung des gemessenen Umsatzes um 5 %, im Beispiel also rund 70 kcal. Der Bericht rechnet die drei Stufen Stunde für Stunde durch: rund acht Stunden Schlaf, acht Stunden Arbeit, dazu Haushalt, Wege und Freizeit.

Wer den PAL zu hoch ansetzt, rechnet sich einen Bedarf aus, den die Waage nicht bestätigt. Der Bericht ordnet Büroarbeit mit wenig Bewegung der untersten Stufe zu; die mittlere steht für Tage mit viel Gehen oder leichter körperlicher Arbeit — oder für einen Bürotag, dem eine Stunde Joggen, Radfahren oder zügiges Gehen folgt; die oberste für schwere Arbeit oder mehrere Stunden harter Bewegung am Tag.

FAO, WHO und UNU: Human energy requirements, Tabellen 5.1 und 5.3; Gesamtumsatz für den Grundumsatz von 1.439 kcal.
Stufe im FAO-Bericht	PAL-Spanne	Beispieltag	Gesamtumsatz im Beispiel
sitzend oder leicht	1,40 bis 1,69	1,53	2.202 kcal
aktiv oder mäßig aktiv	1,70 bis 1,99	1,76	2.533 kcal
körperlich anstrengend	2,00 bis 2,40	2,25	3.238 kcal
für die Gesundheit wünschenswert	1,75 und mehr	1,75	2.518 kcal

Vom Wochenziel zum Tagesdefizit

Der Rechner setzt 7.000 kcal je Kilogramm Gewicht an, eine Konvention, die Fett, Wasser und etwas Muskel zusammenfasst — reines Fettgewebe speichert mehr, rund 7.700. Wer ein halbes Kilo pro Woche verlieren will, muss deshalb 3.500 kcal in der Woche einsparen, 500 am Tag. Dieselbe Rechnung gilt in der anderen Richtung: 250 kcal am Tag über dem Bedarf sind ein Viertelkilo pro Woche.

Die Rechnung ist eine Energiebilanz, keine Vorhersage der Waage. Was der Körper bei einem Defizit abbaut, ist nie reines Fett, sondern auch Wasser und Muskel — und mit sinkendem Gewicht sinkt der Verbrauch: In der Gleichung sind jedes Kilo weniger 10 kcal weniger Grundumsatz und bei PAL 1,53 15 kcal weniger Gesamtumsatz, sodass das Defizit bei gleicher Zufuhr schrumpft.

Im Beispiel liegt die Zufuhr für ein Kilo pro Woche mit 1.202 kcal unter dem Grundumsatz von 1.439 kcal. Der Rechner weist auf diesen Fall hin; ein kleineres Wochenziel hält die Zufuhr darüber.

7.000 kcal je Kilogramm Gewicht; Beispiel mit einem Gesamtumsatz von 2.202 kcal.
Wochenziel	Differenz je Tag	je Woche	Zufuhr im Beispiel
−1 kg	−1.000 kcal	−7.000 kcal	1.202 kcal
−0,75 kg	−750 kcal	−5.250 kcal	1.452 kcal
−0,5 kg	−500 kcal	−3.500 kcal	1.702 kcal
−0,25 kg	−250 kcal	−1.750 kcal	1.952 kcal
halten	0	0	2.202 kcal
+0,25 kg	+250 kcal	+1.750 kcal	2.452 kcal
+0,5 kg	+500 kcal	+3.500 kcal	2.702 kcal

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bei dieser Zufuhr

Die DGE gibt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag an, ab 65 Jahren 1,0 g; für Fett einen Richtwert von 30 % der Energie und für Kohlenhydrate mehr als 50 %. Der Rechner bemisst das Eiweiß nach dem eingegebenen Körpergewicht — die DGE legt bei einem BMI über 25 das Normalgewicht zugrunde, dann fällt die Menge hier zu hoch aus —, setzt das Fett auf 30 % der Zielzufuhr und gibt den Rest als Kohlenhydrate aus — gerechnet mit 4 kcal je Gramm Eiweiß, 4 kcal je Gramm Kohlenhydrate und 9 kcal je Gramm Fett.

Für die 1.702 kcal des Beispiels sind das 56 g Eiweiß, 57 g Fett und 242 g Kohlenhydrate. Wer Krafttraining macht, findet im Ergebnis zusätzlich die Menge für 1,6 g Eiweiß je Kilogramm — den Wert, oberhalb dessen die Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse mehr fand. Andere Verteilungen rechnet der Makro-Rechner.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Nährstoff	Richtwert der DGE	kcal je Gramm	im Beispiel (1.702 kcal, 70 kg)
Eiweiß	0,8 g je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g	4	56 g — 13 %
Fett	30 % der Energie	9	57 g — 30 %
Kohlenhydrate	mehr als 50 % der Energie	4	242 g — 57 %

Was die Zahl leistet und was nicht

Die Gleichung von Mifflin-St Jeor erklärt 71 % der Streuung des gemessenen Ruheumsatzes in ihrer Stichprobe von 498 Erwachsenen; der FAO-Bericht gibt für seine Gleichungen für Erwachsene Standardfehler von 108 bis 167 kcal am Tag an. Zwei Menschen mit denselben vier Angaben können sich also um einige hundert Kilokalorien unterscheiden — Muskelmasse, Schilddrüse und Genetik gehen in keine Formel ein.

Genau genommen schätzt die Gleichung von Mifflin-St Jeor den Ruheumsatz, wie er mit indirekter Kalorimetrie gemessen wird; dieser Rechner nimmt ihn als Grundumsatz, um den PAL darauf anzuwenden. Geprüft wird die Zahl an der Waage: zwei Wochen gleich essen und das Gewicht morgens notieren. Sinkt das Gewicht mit der gerechneten Zufuhr nicht, ist der tatsächliche Verbrauch kleiner als der gerechnete — ein niedrigerer PAL korrigiert das. Der Rechner liefert den Startwert, die Korrektur kommt aus der eigenen Messung.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

In zwei Schritten: erst den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor — 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen —, dann mal den PAL-Faktor für den Alltag. Eine Frau mit 70 kg, 172 cm und 35 Jahren kommt auf 1.439 kcal Grundumsatz und bei PAL 1,53 auf 2.202 kcal am Tag.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist der Verbrauch in Ruhe, nüchtern und liegend; der Gesamtumsatz rechnet Arbeit, Wege, Haushalt und Sport dazu. Das Verhältnis der beiden ist der PAL: im FAO-Bericht 1,53 für einen sitzenden, 1,76 für einen aktiven und 2,25 für einen körperlich anstrengenden Tag.

Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um abzunehmen?

Für ein halbes Kilo pro Woche 500 kcal am Tag unter dem Gesamtumsatz, für ein Kilo 1.000 kcal — gerechnet mit 7.000 kcal je Kilogramm Gewicht. Im Beispiel sind das 1.702 kcal statt 2.202 kcal. Die Tabelle im Ergebnis zeigt die Zufuhr für alle sieben Ziele nebeneinander.

Woher kommen die 7.000 kcal je Kilogramm?

Aus einer Konvention. Die klassische Zahl für Fettgewebe sind 3.500 kcal je Pfund, rund 7.700 je Kilogramm; weil ein Gewichtsverlust nicht nur aus Fett besteht, sondern auch aus Wasser und etwas Muskel, die weit weniger Energie binden, rundet der Rechner auf 7.000 kcal je Kilogramm ab — dieselbe Konvention wie im Abnehm-Zeitplan dieser Seite.

Welche PAL-Stufe soll ich wählen?

Die, die den ganzen Tag beschreibt, nicht die Sportstunde. Bürotag mit wenig Wegen: sitzend oder leicht. Ein Tag mit viel Gehen oder leichter körperlicher Arbeit, oder ein Bürotag plus eine Stunde Joggen, Radfahren oder zügiges Gehen: aktiv. Schwere körperliche Arbeit oder mehrere Stunden harter Bewegung: anstrengend. Wer seinen PAL aus einer Messung kennt, trägt ihn direkt ein.

Wie genau ist die Formel?

Sie ist eine Schätzung: In der Stichprobe der Autoren erklärt sie 71 % der Streuung, und die Gleichungen des FAO-Berichts haben für Erwachsene Standardfehler von 108 bis 167 kcal am Tag. Der eigene Wert kann also um einige hundert Kilokalorien abweichen. Gemessen wird der Ruheumsatz mit indirekter Kalorimetrie, der Gesamtumsatz mit doppelt markiertem Wasser; die Formel ersetzt keine der beiden Messungen, sie liefert den Startwert.

Wie viele Kalorien zum Zunehmen?

250 kcal am Tag über dem Gesamtumsatz entsprechen rechnerisch einem Viertelkilo pro Woche, 500 kcal einem halben Kilo. Die Bilanz sagt aber nichts darüber, ob das Plus Muskel oder Fett ist — das entscheiden Training und Eiweiß.

Wie viel Eiweiß beim Abnehmen?

Die DGE nennt 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht als Referenzwert für Erwachsene, ab 65 Jahren 1,0 g — 56 g für 70 kg. Wer Krafttraining macht, findet im Ergebnis auch die Menge für 1,6 g je Kilogramm, 112 g: Oberhalb davon fand die Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse; die Obergrenze ihres Vertrauensbereichs lag bei 2,2 g. Sie schloss allerdings nur gesunde Menschen ohne Kaloriendefizit ein und sagt deshalb nichts über den Bedarf im Defizit.

Gilt der Rechner auch für Kinder, Schwangere und Sportler?

Für Kinder und Jugendliche nicht: Die Gleichung wurde an Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren aufgestellt, und der FAO-Bericht rechnet für Kinder mit eigenen Gleichungen und einem Zuschlag für das Wachstum. In der Schwangerschaft und Stillzeit kommt ein Mehrbedarf hinzu, den der Rechner nicht kennt. Sportler mit sehr hohem Umfang tragen ihren PAL am besten selbst ein — die Stufen des Berichts enden bei 2,40.

Warum liegt die Zufuhr für ein Kilo pro Woche unter dem Grundumsatz?

Weil 1.000 kcal Defizit im Beispiel fast die Hälfte des Gesamtumsatzes sind: 2.202 − 1.000 = 1.202 kcal, der Grundumsatz ist aber 1.439 kcal. Der Rechner weist darauf hin, wenn das eintritt. Ein kleineres Wochenziel hält die Zufuhr über dem Grundumsatz.

Passt dazu

Grundumsatz-Rechner

Der Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht: in Kilokalorien und Megajoule, je Kilogramm Körpergewicht, mit dem Gesamtumsatz für die PAL-Stufen des FAO-Berichts, dem Vergleichswert der FAO-Gleichung und dem Rechenweg.

Abnehm-Zeitplan-Rechner

Wie lange bis zum Zielgewicht — bei welchem Kaloriendefizit.

Makro-Rechner

Kalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aufteilen — in Gramm je Tag.

Eiweißbedarf-Rechner

Wie viel Eiweiß am Tag — nach Gewicht, Alter und Aktivität, mit den Mengen aus echten Lebensmitteln.

BMI-Rechner

Der Body-Mass-Index aus Größe und Gewicht: der Wert, die Einordnung für Erwachsene, die Gewichtsspanne bis zum nächsten Bereich, das Verhältnis von Taille zu Größe und was der Wert über eine einzelne Person nicht sagt.

Körperfett-Rechner

Körperfettanteil aus Hals-, Bauch- und Hüftumfang nach den Gleichungen der U.S. Navy: Anteil in Prozent mit dem Standardfehler der Gleichung, Fett- und Magermasse in Kilogramm, der Rechenweg und die Frage, wie stark ein Zentimeter Messfehler durchschlägt.

Kalorienverbrauch-Rechner

Verbrauchte Kalorien einer Aktivität nach MET-Wert, Gewicht und Dauer — mit dem Anteil, der ohnehin verbraucht worden wäre.

Nützliche Links

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