Schlafrechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

Um 06:30 aufzustehen, um 22:45 ins Bett gehen: 5 Zyklen, 7 h 30 min Schlaf.

Empfohlene Zeit

22:45 am Vorabend — dann ins Bett gehen: 5 Zyklen, 7 h 30 min Schlaf, in der Empfehlung von 7 bis 9 Stunden

Schlafdauer bei der Empfehlung

7 h 30 min Schlaf — im Bett 7 h 45 min einschließlich 15 Minuten Einschlafen

Empfohlene Schlafdauer für Ihr Alter

Erwachsene ab 18 Jahren: 7 bis 9 Stunden — AASM: sieben Stunden oder mehr; NINDS: sieben bis neun

Alle Zeiten ab drei Zyklen

  Zyklen       Schlaf  ins Bett  passt
       7  10 h 30 min     19:45  nein 
       6   9 h 00 min     21:15  ja   
>      5   7 h 30 min     22:45  ja   
       4   6 h 00 min     00:15  nein 
       3   4 h 30 min     01:45  nein

Zyklen zu 90 Minuten, 15 Minuten Einschlafzeit; „passt“ = Schlafdauer in der Empfehlung für Erwachsene ab 18 Jahren; > markiert die Empfehlung; Zeiten vor Mitternacht liegen am Vorabend.

Rechenweg

Aufstehen um 06:30 = 390 Minuten nach Mitternacht 5 Zyklen × 90 min = 450 min Schlaf 390 − 15 − 450 = −75 min → 22:45 am Vorabend Empfehlung 7 bis 9 h, Mitte 8 h: 5 Zyklen liegen mit 7 h 30 min am nächsten

Hinweis

Zykluslänge und Einschlafzeit sind Annahmen, keine Messwerte; die Zeiten sind ein Vorschlag für den Wecker.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Wann ins Bett oder wann aufstehen, damit der Wecker am Ende eines Schlafzyklus klingelt: alle Zeiten ab drei Zyklen mit Schlafdauer, die Empfehlung für Ihr Alter nach der American Academy of Sleep Medicine, einstellbare Zykluslänge und Einschlafzeit und der Rechenweg.

Schlaf läuft in Zyklen: drei Stadien des Non-REM-Schlafs und dann REM-Schlaf, mehrmals hintereinander. Nach dem National Institute of Neurological Disorders and Stroke tritt der erste REM-Schlaf etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf — deshalb rechnet dieser Rechner mit angenommenen Zyklen von 90 Minuten und schlägt Zeiten am Ende eines solchen Zyklus vor. Echte Zyklen sind nicht alle gleich lang; in welcher Phase der Wecker klingelt, weiß niemand. Wer um 06:30 aufstehen muss und 15 Minuten zum Einschlafen braucht, geht für fünf Zyklen um 22:45 ins Bett, für sechs um 21:15.

Der Rechner zeigt die Zeiten ab drei Zyklen, die Schlafdauer dazu und ob sie in der Empfehlung der American Academy of Sleep Medicine für Ihr Alter liegt — für Erwachsene sieben Stunden oder mehr, nach NINDS sieben bis neun. Zykluslänge und Einschlafzeit lassen sich anpassen; der Rechenweg zeigt jede Minute.

So benutzen Sie den Rechner

Wählen Sie, was feststeht: die Aufstehzeit oder die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen.
Tragen Sie die Uhrzeit im 24-Stunden-Format ein, zum Beispiel 06:30.
Tragen Sie ein, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen — diese Zeit legt der Rechner vor den ersten Zyklus.
Lassen Sie die Zykluslänge auf 90 Minuten oder stellen Sie sie ein, wenn Sie Ihre kennen.
Tragen Sie Ihr Alter ein und lesen Sie die empfohlene Zeit und die Tabelle ab: Die Spalte „passt“ zeigt, welche Schlafdauern in der Empfehlung liegen, das Zeichen > die vorgeschlagene Zeile.

Was in einem Schlafzyklus passiert

Es gibt zwei Arten von Schlaf: REM-Schlaf mit schnellen Augenbewegungen und Non-REM-Schlaf, den die Forschung in drei Stadien teilt. Stadium 1 ist der Übergang vom Wachsein, Stadium 2 leichter Schlaf, Stadium 3 der Tiefschlaf, den man braucht, um sich am Morgen erholt zu fühlen. Der erste REM-Schlaf beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen; in ihm wird am meisten geträumt, und die Muskeln sind vorübergehend gelähmt.

Diese Folge wiederholt sich mehrmals in der Nacht, und die REM-Phasen werden im Lauf der Nacht länger und tiefer — so beschreibt es das National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Der Rechner legt den Wecker deshalb ans rechnerische Ende eines Zyklus und nicht mitten in das Stadium 3, den Tiefschlaf; dass ein Wecker am Zyklusende das Aufstehen leichter macht, ist eine Annahme und steht so nicht bei NINDS.

Nach NINDS, Brain Basics: Understanding Sleep.
Stadium	Was passiert
Non-REM 1	Übergang vom Wachsein in den Schlaf, wenige Minuten
Non-REM 2	leichter Schlaf vor dem tieferen; Herzschlag und Atmung verlangsamen sich
Non-REM 3	Tiefschlaf; nötig, um sich am Morgen erholt zu fühlen
REM	erstmals etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen; Träume, schnelle Augenbewegungen

Die Rechnung: Zyklen rückwärts vom Wecker

Steht die Aufstehzeit fest, zieht der Rechner die Zyklen und die Einschlafzeit davon ab: 06:30 minus 15 Minuten minus fünf Zyklen zu 90 Minuten ergibt 22:45. Steht die Zubettgehzeit fest, addiert er in die andere Richtung: 23:00 plus 15 Minuten plus fünf Zyklen ergibt 06:45 als Aufwachzeit.

Empfohlen wird die Zyklenzahl, deren Schlafdauer der Mitte der Altersempfehlung am nächsten kommt — bei Erwachsenen acht Stunden, denen fünf Zyklen zu 90 Minuten mit 7 h 30 min am nächsten kommen. Die Tabelle zeigt daneben alle Zeiten ab drei Zyklen, damit auch eine kurze Nacht wenigstens am Zyklusende endet.

Zykluslänge 90 Minuten, 15 Minuten Einschlafzeit; Empfehlung 7 bis 9 Stunden.
Zyklen	Schlaf	ins Bett für Aufstehen um 06:30	in der Empfehlung für Erwachsene
3	4 h 30 min	01:45	nein
4	6 h 00 min	00:15	nein
5	7 h 30 min	22:45	ja
6	9 h 00 min	21:15	ja
7	10 h 30 min	19:45	nein

Wie viel Schlaf in welchem Alter

Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen sieben Stunden Schlaf oder mehr je Nacht; das NINDS nennt sieben bis neun Stunden für die meisten Erwachsenen. Für Kinder und Jugendliche gelten eigene Stufen, bei den Kleinsten einschließlich des Mittagsschlafs.

Der Rechner nimmt das Alter, ordnet die Stufe zu und markiert in der Tabelle, welche Zyklenzahlen in die Empfehlung fallen. Die Stufen sind Konsensempfehlungen für gesunde Menschen der jeweiligen Altersgruppe, keine Aussage über den Bedarf eines Einzelnen. Die AASM führt Jugendliche bis 18 Jahre; der Rechner zählt 18-Jährige schon zu den Erwachsenen.

Konsensempfehlungen der American Academy of Sleep Medicine; Zyklen gerundet auf ganze Zyklen innerhalb der Spanne.
Alter	empfohlene Schlafdauer	Zyklen zu 90 Minuten
1 bis 2 Jahre	11 bis 14 Stunden mit Mittagsschlaf	8 bis 9
3 bis 5 Jahre	10 bis 13 Stunden mit Mittagsschlaf	7 bis 8
6 bis 12 Jahre	9 bis 12 Stunden	6 bis 8
13 bis 17 Jahre	8 bis 10 Stunden	6
ab 18 Jahren	7 Stunden oder mehr (AASM), 7 bis 9 (NINDS)	5 bis 6

Warum es ein Vorschlag bleibt

Die 90 Minuten sind ein Richtwert aus der Beschreibung des ersten REM-Schlafs, keine Konstante: Zyklen sind bei verschiedenen Menschen und in verschiedenen Nächten verschieden lang, und die Anteile verschieben sich — die REM-Phasen werden gegen Morgen länger. Der Rechner lässt die Zykluslänge deshalb von 80 bis 110 Minuten einstellen; wie lang die Zyklen tatsächlich sind, zeigt nur eine Schlafmessung.

Auch die Einschlafzeit ist eine Schätzung; sie steht als eigenes Feld, damit man sie nach Erfahrung setzen kann. Der Rechner nennt Uhrzeiten, mehr nicht: Ob daraus ein fester Rhythmus wird, entscheidet sich außerhalb der Rechnung.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Wann muss ich ins Bett, um um 06:30 aufzustehen?

Für fünf Zyklen zu 90 Minuten und 15 Minuten Einschlafzeit um 22:45; für sechs Zyklen um 21:15. Der Rechner rechnet Zyklen und Einschlafzeit von der Aufstehzeit zurück und zeigt alle Zeiten ab drei Zyklen.

Warum 90 Minuten je Zyklus?

Weil nach dem NINDS der erste REM-Schlaf etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auftritt und sich die Folge aus Non-REM- und REM-Schlaf danach wiederholt. Die Länge ist ein Richtwert; wer seine kennt, stellt sie zwischen 80 und 110 Minuten ein.

Wie viele Zyklen brauche ich?

So viele, dass die Schlafdauer in der Empfehlung für Ihr Alter liegt: Für Erwachsene sind das nach der AASM sieben Stunden oder mehr, nach NINDS sieben bis neun — fünf Zyklen zu 90 Minuten sind 7 h 30 min, sechs sind 9 h. Der Rechner empfiehlt die Zyklenzahl, die der Mitte der Spanne am nächsten kommt.

Was, wenn ich länger zum Einschlafen brauche?

Dann tragen Sie die Minuten ein; der Rechner legt sie vor den ersten Zyklus. Wer 30 Minuten braucht, geht für fünf Zyklen bei Aufstehen um 06:30 um 22:30 ins Bett statt um 22:45.

Ist es besser, am Zyklusende geweckt zu werden?

Der Gedanke dahinter: Am Ende eines Zyklus ist der Schlaf leicht, mitten im Stadium 3 tief. Der Rechner legt den Wecker deshalb ans rechnerische Zyklusende. Ob es genau passt, hängt von der eigenen Zykluslänge ab, die niemand ohne Schlaflabor kennt — die Zeiten sind ein Vorschlag.

Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Die Sleep Foundation nennt zwei Längen, mit denen man nicht benommen aufwacht: höchstens 20 Minuten, also vor dem Tiefschlaf, oder etwa 90 Minuten, also ein ganzer Zyklus.

Wie viel Schlaf brauchen Kinder und Jugendliche?

Nach der AASM: 11 bis 14 Stunden mit 1 bis 2 Jahren und 10 bis 13 mit 3 bis 5 Jahren, jeweils mit Mittagsschlaf; 9 bis 12 Stunden mit 6 bis 12 Jahren; 8 bis 10 Stunden mit 13 bis 17 Jahren. Der Rechner ordnet das Alter der Stufe zu und markiert die passenden Zyklenzahlen.

Kann der Rechner meinen Schlaf messen?

Nein. Er rechnet mit einer angenommenen Zykluslänge und Einschlafzeit; die tatsächlichen Stadien sieht nur eine Messung im Schlaflabor. Die Zeiten sind ein Vorschlag für den Wecker, kein Befund.

Passt dazu

Koffein-Rechner

Wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch im Körper ist: Abbau nach der Halbwertszeit (im Mittel fünf Stunden, einstellbar von 1,5 bis 9,5), die Zeit bis unter eine Schwelle, die Einordnung nach den EFSA-Grenzen für Einzeldosis, Tag, Schlaf und Schwangerschaft, der Verlauf Stunde für Stunde, die typischen Koffeingehalte der EFSA und der Rechenweg.

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Kalendertage, Werktage und der Abstand in Jahren und Monaten zwischen zwei Datumsangaben.

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Nützliche Links

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