El reloj interno se desplaza alrededor de una hora al día, y hacia el este todavía más despacio. Con seis husos, la adaptación completa lleva unos seis días; acortarla solo es posible con luz bien colocada.
La diferencia entre este y oeste está en el periodo propio del ser humano, que de media pasa algo de las 24 horas. Alargar el día le cuesta menos al cuerpo que acortarlo.
La luz manda más que cualquier otra cosa
La luz de la mañana adelanta el reloj interno y la de la tarde lo atrasa. El punto de inflexión es el mínimo de temperatura corporal, unas dos horas antes de la hora habitual de despertar.
De ahí la regla: tras un vuelo al este ayuda la luz de la mañana en destino y perjudica la de la noche; tras un vuelo al oeste es al revés. La luz a deshora empuja el reloj en sentido contrario y alarga el jet lag.
Qué más funciona
La melatonina por la tarde en hora de destino puede acelerar la adaptación hacia el este, y la dosis es pequeña: medio miligramo o uno bastan. Más cantidad no funciona mejor, solo da más sueño.
Las horas de comida y el ejercicio son sincronizadores más débiles que la luz, pero suman. Lo que no sirve es aguantar despierto el primer día a base de voluntad: lo que decide es la luz que se recibe.