Die innere Uhr stellt sich um etwa eine Stunde pro Tag um, nach Osten eher langsamer. Bei sechs Zeitzonen dauert die vollständige Anpassung also rund sechs Tage — kürzer wird es nur mit gezieltem Licht.
Der Grund für den Unterschied zwischen Ost und West liegt in der Eigenperiode des Menschen: Sie beträgt im Mittel etwas über 24 Stunden. Den Tag zu verlängern fällt dem Körper deshalb leichter, als ihn zu verkürzen.
Licht ist der stärkste Taktgeber
Licht am Morgen verschiebt die innere Uhr nach vorn, Licht am Abend nach hinten. Der Umschlagpunkt liegt beim Tiefpunkt der Körpertemperatur, etwa zwei Stunden vor der gewohnten Aufwachzeit.
Daraus folgt die Regel: Nach einem Ostflug hilft Morgenlicht am Zielort und schadet spätes Licht; nach einem Westflug ist es umgekehrt. Licht zur falschen Zeit verschiebt die Uhr in die falsche Richtung und verlängert den Jetlag.
Was sonst noch wirkt
Melatonin am Abend des Zielorts kann die Anpassung nach Osten beschleunigen; die Dosis ist dabei klein, ein halbes bis ein Milligramm reicht. Höhere Dosen wirken nicht besser, sondern machen nur müder.
Essenszeiten und Bewegung sind schwächere Taktgeber als Licht, wirken aber mit. Was nicht hilft, ist der Versuch, den ersten Tag durchzuhalten und erst abends zu schlafen — entscheidend ist die Lichtaufnahme, nicht die Willenskraft.