Herzfrequenz-Zonen-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

Maximalpuls 184, Herzfrequenzreserve 124 Schläge; Zone 2 liegt bei 110–129 vom Maximalpuls und bei 134–147 über die Reserve.

Zugrunde gelegter Maximalpuls

184 Schläge je Minute — 208 − 0,7 × 35 = 183,5

Zum Vergleich: 220 minus Alter

220 − 35 ergäbe 185 Schläge — mehr als die Gleichung von 2001; zu niedrig fällt diese Rechnung nach der Metaanalyse erst oberhalb von 40 Jahren aus

Herzfrequenzreserve

124 Schläge — 184 minus Ruhepuls 60

Die fünf Zonen nach beiden Rechnungen

  Zone      Anteil   vom Maximalpuls  über die Reserve
  Zone 1   50–60 %            92–110           122–134
  Zone 2   60–70 %           110–129           134–147
  Zone 3   70–80 %           129–147           147–159
  Zone 4   80–90 %           147–166           159–172
  Zone 5  90–100 %           166–184           172–184

Bei einem Maximalpuls von 184 und einem Ruhepuls von 60; die Grenzen sind auf ganze Schläge gerundet, eingeordnet wird nach den ungerundeten Werten.

Rechenweg

Maximalpuls: 208 − 0,7 × 35 = 183,5, gerundet 184 Zone 2 vom Maximalpuls: 0,60 × 184 = 110 bis 0,70 × 184 = 129 Zone 2 über die Reserve: 60 + 0,60 × 124 = 134 bis 60 + 0,70 × 124 = 147

Hinweis

Gerechnet mit dem geschätzten Maximalpuls; bei einer einzelnen Person kann der tatsächliche Wert davon abweichen. Die Einteilung in fünf Zonen ist eine Konvention dieses Rechners; die Quellen geben keine vor.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Maximalpuls nach der Gleichung von Tanaka und die fünf Trainingszonen — einmal als Anteil des Maximalpulses, einmal über die Herzfrequenzreserve, dazu der Vergleich mit der Rechnung 220 minus Alter und die Zone, in die ein gemessener Puls fällt.

Trainingszonen sind Pulsbereiche, und alles hängt am Maximalpuls. Die Metaanalyse von Tanaka, Monahan und Seals schätzt ihn mit 208 − 0,7 × Alter: mit 35 Jahren sind das 184 Schläge je Minute.

Aus diesem Wert lassen sich die Zonen auf zwei Arten bilden. Als Anteil des Maximalpulses liegt Zone 2 bei 110 bis 129 Schlägen; über die Herzfrequenzreserve — den Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls — bei 134 bis 147. Dieselbe Zone, rund zwanzig Schläge Unterschied. Der Rechner zeigt beide Spalten nebeneinander, statt eine davon als die richtige auszugeben.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie Ihr Alter ein und, wenn Sie ihn kennen, Ihren Ruhepuls.
Haben Sie den Maximalpuls gemessen, tragen Sie ihn ein — sonst bleibt das Feld auf 0.
Lesen Sie die Zonen in der Tabelle ab; die linke Spalte rechnet vom Maximalpuls, die rechte über die Reserve.
Tragen Sie den Puls einer Trainingseinheit ein, dann sagt der Rechner, in welche Zone sie fiel.

Woher der Maximalpuls kommt

Die Arbeit von Tanaka, Monahan und Seals aus dem Jahr 2001 trug die Mittelwerte aus 351 Studien mit 492 Gruppen und 18 712 Personen zusammen. Der Maximalpuls hing eng mit dem Alter zusammen (r = −0,90), und die Regressionsgerade lautete 208 − 0,7 × Alter; eine Laborstudie an 514 Personen bestätigte sie mit 209 − 0,7 × Alter. Die Gerade unterschied sich nicht zwischen Frauen und Männern und hing auch nicht vom Trainingszustand ab.

Zur verbreiteten Rechnung 220 − Alter hält dieselbe Arbeit fest, dass sie den Maximalpuls bei älteren Menschen unterschätzt: Mit 30 Jahren liegen beide Gleichungen drei Schläge auseinander, mit 70 schon neun, und oberhalb davon wird der Abstand größer. Beide bleiben Schätzungen für den Durchschnitt einer Gruppe; den eigenen Wert kennt nur, wer ihn unter Belastung messen lässt.

Gerundet auf ganze Schläge; die beiden Geraden schneiden sich bei 40 Jahren.
Alter	208 − 0,7 × Alter	220 − Alter	Unterschied
20 Jahre	194	200	6 Schläge
30 Jahre	187	190	3 Schläge
40 Jahre	180	180	0 Schläge
50 Jahre	173	170	3 Schläge
60 Jahre	166	160	6 Schläge
70 Jahre	159	150	9 Schläge
80 Jahre	152	140	12 Schläge

Zwei Arten, dieselbe Zone zu bilden

Die eine Rechnung nimmt einen Anteil des Maximalpulses: 70 % von 184 sind 129 Schläge. Die andere nimmt denselben Anteil der Herzfrequenzreserve und zählt den Ruhepuls dazu: 60 + 0,70 × (184 − 60) = 147 Schläge. Der zweite Weg ist als Karvonen-Formel bekannt; die beiden hier zitierten Quellen verwenden den Namen nicht.

Wie weit die beiden Rechnungen auseinanderliegen, hängt nur vom Ruhepuls und vom gewählten Anteil ab: Bei 60 % beträgt der Abstand genau 0,4 × Ruhepuls, weil sich der Maximalpuls aus der Differenz herauskürzt. Bei einem Ruhepuls von 45 sind das 18 Schläge, bei 75 schon 30. Gleiche Prozentzahlen stehen deshalb nicht für dieselbe Belastung: Nehmen Sie die Methode, auf die sich Ihr Trainingsplan bezieht, und bleiben Sie dabei.

Woher die fünf Zonen kommen

Die Einteilung der Spanne von 50 bis 100 Prozent in fünf Bereiche zu je zehn Prozentpunkten ist eine Konvention dieses Rechners, keine Vorgabe aus den Quellen: Weder die Arbeit von Tanaka noch die WHO teilt Trainingsbereiche so ein. Andere Systeme teilen die Spanne anders ein oder hängen die Grenzen an die Laktatschwelle, die gemessen und nicht geschätzt wird.

Für die Frage, wie viel Bewegung es sein sollte, nennt die WHO keine Pulszahlen, sondern Minuten: Empfohlen sind mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität in der Woche — weltweit erreicht fast ein Drittel der Erwachsenen dieses Maß nicht.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Wie berechnet man den Maximalpuls?

Nach der Metaanalyse von 2001 mit 208 − 0,7 × Alter: mit 35 Jahren sind das 184 Schläge je Minute, mit 55 Jahren 170. Das ist der Durchschnitt einer Altersgruppe; der eigene Wert ergibt sich nur aus einer Messung unter Belastung.

Stimmt 220 minus Alter?

Die Arbeit von Tanaka und Kollegen kommt zu dem Schluss, dass diese Rechnung den Maximalpuls bei älteren Menschen unterschätzt. Bei 40 Jahren geben beide Gleichungen 180; mit 80 Jahren liegen sie zwölf Schläge auseinander, und mit jedem weiteren Jahr wächst der Abstand.

Was ist die Herzfrequenzreserve?

Der Abstand zwischen Ruhepuls und Maximalpuls: bei 60 und 184 sind das 124 Schläge. Prozentsätze davon werden zum Ruhepuls addiert — das ist die Rechnung, die nach Karvonen benannt ist.

Welche der beiden Rechnungen soll ich nehmen?

Der Rechner gibt beide aus, weil keine der beiden Quellen eine davon vorschreibt. Sie liefern verschiedene Zahlen für dieselbe Zone — deshalb sollte man sie nicht mischen, sondern bei einer bleiben.

Woher kommen die fünf Zonen?

Von dieser Seite: Der Rechner teilt die Spanne von 50 bis 100 Prozent in fünf Bereiche zu je zehn Prozentpunkten. Es gibt Systeme mit drei und mit sieben Zonen; eine allgemein verbindliche Einteilung existiert nicht.

Brauche ich den Ruhepuls?

Nur für die Spalte über die Herzfrequenzreserve. Die Anteile des Maximalpulses kommen ohne ihn aus.

Wie messe ich den Ruhepuls?

Morgens im Liegen, bevor Sie aufstehen. Ein Mittelwert aus mehreren Morgen ist belastbarer als eine einzelne Messung — die Gleichungen selbst sagen dazu nichts.

Wie viel Training empfiehlt die WHO?

Mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität in der Woche. Pulsbereiche nennt die WHO dafür nicht; die Empfehlung ist in Minuten formuliert.

Gilt die Gleichung für Frauen und Männer gleich?

Ja. Die Arbeit von 2001 fand keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern und auch keinen Einfluss des Trainingszustands auf den Maximalpuls.

Passt dazu

Kalorienverbrauch-Rechner

Verbrauchte Kalorien einer Aktivität nach MET-Wert, Gewicht und Dauer — mit dem Anteil, der ohnehin verbraucht worden wäre.

Pace-Rechner

Pace, Geschwindigkeit und Zielzeit ineinander umrechnen — für 5 km, Halbmarathon oder eine eigene Strecke.

Grundumsatz-Rechner

Der Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht: in Kilokalorien und Megajoule, je Kilogramm Körpergewicht, mit dem Gesamtumsatz für die PAL-Stufen des FAO-Berichts, dem Vergleichswert der FAO-Gleichung und dem Rechenweg.

Körperfett-Rechner

Körperfettanteil aus Hals-, Bauch- und Hüftumfang nach den Gleichungen der U.S. Navy: Anteil in Prozent mit dem Standardfehler der Gleichung, Fett- und Magermasse in Kilogramm, der Rechenweg und die Frage, wie stark ein Zentimeter Messfehler durchschlägt.

BMI-Rechner

Der Body-Mass-Index aus Größe und Gewicht: der Wert, die Einordnung für Erwachsene, die Gewichtsspanne bis zum nächsten Bereich, das Verhältnis von Taille zu Größe und was der Wert über eine einzelne Person nicht sagt.

Maximalkraft-Rechner (1RM)

Das Einerwiederholungsmaximum aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen.

Nützliche Links

Sport Alle Rechner