Trainingszonen teilen den Bereich zwischen Ruhe und maximaler Belastung in fünf Abschnitte. Jeder steht für eine andere Anpassung: Zone 2 baut die Grundlagenausdauer auf, Zone 4 verschiebt die anaerobe Schwelle, Zone 5 lässt sich nur wenige Minuten halten.
Die Karvonen-Formel rechnet nicht mit dem Maximalpuls allein, sondern mit der Herzfrequenzreserve — der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Das trifft die tatsächliche Belastung besser als ein reiner Prozentsatz des Maximums.
220 minus Alter ist nur ein Anhaltspunkt
Die Formel entstand aus einer groben Auswertung älterer Studien und streut um plus/minus zehn bis zwölf Schläge. Bei einem Vierzigjährigen kann der wahre Maximalpuls zwischen 168 und 192 liegen — ein Bereich, in dem die Zoneneinteilung völlig kippt.
Wer ernsthaft nach Puls trainiert, braucht deshalb einen gemessenen Wert aus einem Stufentest oder einem harten Wettkampf über zehn bis zwanzig Minuten. Das Feld dafür ist im Rechner vorgesehen.
Warum die meisten zu schnell laufen
Der größte Teil des Ausdauertrainings sollte in Zone 2 stattfinden, weil dort Fettstoffwechsel und Kapillarisierung verbessert werden, ohne den Körper stark zu ermüden. Für viele fühlt sich dieses Tempo unangenehm langsam an.
Die Folge ist ein Training im Mittelbereich: zu hart für Erholung, zu leicht für einen Reiz. Der Puls ist genau deshalb nützlich — er zeigt, dass der lockere Lauf tatsächlich locker war.