Die Waage ist das genaueste Messgerät für den Flüssigkeitsverlust, das im Alltag verfügbar ist: Ein Kilogramm weniger nach dem Training ist ein Liter Schweiß. Feste Nahrung und Stoffwechsel verändern das Gewicht in dieser Zeit nur um Gramm.
Wer den eigenen Wert kennt, muss beim Trinken nicht raten. Die Schweißrate schwankt zwischen Menschen um mehr als das Dreifache — allgemeine Empfehlungen treffen deshalb fast niemanden.
Ab wann der Verlust die Leistung kostet
Bis etwa zwei Prozent des Körpergewichts ist der Verlust ohne messbaren Leistungsabfall verkraftbar. Darüber steigt die Herzfrequenz bei gleicher Belastung, die Kerntemperatur klettert schneller, und bei Ausdauerleistungen wird der Einbruch deutlich.
Bei 75 Kilogramm sind zwei Prozent eineinhalb Liter. Wer in neunzig Minuten mehr verliert, sollte während der Einheit trinken statt danach — nachträgliches Auffüllen stellt den Wasserhaushalt wieder her, rettet aber die Einheit nicht mehr.
Warum mehr nicht besser ist
Wer deutlich mehr trinkt, als er verliert, verdünnt das Natrium im Blut. Die Hyponatriämie tritt bei Langstreckenläufen regelmäßig auf, betrifft eher langsame Teilnehmer mit vielen Trinkstationen und ist gefährlicher als ein moderater Flüssigkeitsmangel.
Die Regel lautet deshalb: ersetzen, nicht überkompensieren. Wer über eine Stunde hinaus schwitzt, braucht zusätzlich Natrium — reines Wasser in großer Menge ist bei langen Belastungen die schlechtere Wahl.