Schweißrate und Trinkmenge

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

1,7 Liter in 1,5 Stunden sind eine Schweißrate von 1,13 Litern je Stunde.

Schweißrate

1,13 l je Stunde

Gesamtverlust

1,7 l in 1,5 Stunden

Anteil am Körpergewicht

1,6 % des Körpergewichts

So benutzen Sie den Rechner

Wiegen Sie sich unbekleidet vor dem Training und tragen Sie das Gewicht ein.
Wiegen Sie sich danach ebenso und tragen Sie auch dieses Gewicht ein.
Tragen Sie in Litern ein, wie viel Sie währenddessen getrunken haben — und falls Sie zwischendurch auf der Toilette waren, die Urinmenge.
Tragen Sie die Dauer in Stunden ein — die Rate ergibt sich als Verlust je Stunde.

Wie sich die Rate zusammensetzt

Jede Zeile ist ein Durchlauf dieses Rechners bei 1,5 Stunden Dauer und 75 Kilogramm Ausgangsgewicht. Der Verlust ist die Gewichtsdifferenz plus das, was in der Zeit getrunken wurde.

Deshalb ist das Getrunkene kein Nebendetail, sondern oft die größere Hälfte: wer einen Liter trinkt und 1,2 Kilogramm leichter wird, hat 2,2 Liter verloren. Und die letzte Spalte ist die Zahl, die zählt — nicht die Litermenge, denn ein Liter wiegt bei 60 Kilogramm deutlich mehr als bei 90.

Durchläufe dieses Rechners bei 1,5 Stunden Dauer und 75 Kilogramm Ausgangsgewicht.
Gewicht danach	Getrunken	Verlust gesamt	Rate je Stunde	Anteil am Körpergewicht
74,3 kg	0 l	0,7 l	0,47 l/h	0,93 %
73,8 kg	0,5 l	1,7 l	1,13 l/h	1,6 %
73,8 kg	1 l	2,2 l	1,47 l/h	1,6 %
73 kg	0,5 l	2,5 l	1,67 l/h	2,67 %

Ab wann der Verlust die Leistung kostet

Das American College of Sports Medicine rät, beim Sport nicht mehr als zwei Prozent des Körpergewichts an Wasser zu verlieren, weil die Leistung sonst leidet. Darüber steigt die Herzfrequenz bei gleicher Belastung, und die Kerntemperatur klettert schneller. Eine Garantie, dass es darunter keinen Leistungsabfall gibt, ist die Grenze nicht — das hängt von Belastung, Hitze und Ausgangslage ab.

Bei 75 Kilogramm sind zwei Prozent eineinhalb Liter. Wer in neunzig Minuten mehr verliert, sollte während der Einheit trinken statt danach — nachträgliches Auffüllen stellt den Wasserhaushalt wieder her, rettet aber die Einheit nicht mehr.

Warum mehr nicht besser ist

Wer deutlich mehr trinkt, als er verliert, verdünnt das Natrium im Blut. Die Hyponatriämie tritt bei Langstreckenläufen regelmäßig auf, betrifft eher langsame Teilnehmer mit vielen Trinkstationen und ist gefährlicher als ein moderater Flüssigkeitsmangel.

Die Regel lautet deshalb: ersetzen, nicht überkompensieren. Bei langen Belastungen mit viel Schweiß kann zusätzlich Natrium sinnvoll sein — reines Wasser in großer Menge ist dann die schlechtere Wahl.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Wie messe ich richtig?

Vorher und nachher mit derselben Waage, möglichst unbekleidet und abgetrocknet, nach vorherigem Toilettengang. Getrunkenes wird dazugerechnet, Urin zwischen den Wägungen im eigenen Feld abgezogen; feste Nahrung sollte es dazwischen nicht geben. Ein einzelner Wert genügt nicht — die Rate hängt stark von Temperatur, Luftfeuchte und Intensität ab.

Wie viel Natrium enthält Schweiß?

Das ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden, wie auch das American College of Sports Medicine betont. Der Rechner setzt beispielhaft ein Gramm je Liter an; den eigenen Wert kennt nur, wer ihn messen lässt.

Zählt der Verlust auch bei Kälte?

Ja, oft unterschätzt. In kalter Luft ist der Durst geringer und der Schweiß verdunstet unbemerkt, dazu kommt der Wasserverlust über die Atmung. Im Wintertraining und in der Höhe wird deshalb regelmäßig zu wenig getrunken.

Warum zählt das Getrunkene mit?

Weil es den Gewichtsverlust verdeckt. Wer einen Liter trinkt und trotzdem 1,2 Kilogramm verliert, hat 2,2 Liter ausgeschwitzt — die Waage zeigt nur die Differenz, nicht den Umsatz.

Ab wann ist der Verlust zu hoch?

Die Zahl, auf die es ankommt, ist der Anteil am Körpergewicht, nicht die Litermenge: ein Liter wiegt bei 60 Kilogramm deutlich mehr als bei 90. Der Rechner gibt diesen Anteil deshalb eigens aus.

Wie genau ist die Natriumzeile?

Grob. Sie rechnet mit einem festen Gehalt je Liter Schweiß, und der schwankt zwischen Menschen erheblich und auch beim Einzelnen mit Hitzeanpassung. Als Größenordnung taugt sie, als persönlicher Wert nicht — dafür gibt es Schweißtests.

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