Maximalkraft-Rechner (1RM)

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

100 kg mal 8 Wiederholungen entsprechen etwa 125,4 kg im Einerwiederholungsmaximum.

Geschätztes 1RM

125,4 kg

Nach Epley

126,7 kg

Nach Brzycki

124,1 kg

Trainingsgewichte

95 %: 119,1 kg, 90 %: 112,9 kg, 85 %: 106,6 kg, 80 %: 100,3 kg, 75 %: 94,1 kg, 70 %: 87,8 kg, 65 %: 81,5 kg, 60 %: 75,2 kg

Zur Genauigkeit

Zwischen sieben und zwölf Wiederholungen wird die Schätzung unschärfer; die Spanne zeigt nur den Unterschied zwischen den beiden Formeln, kein Fehlerintervall.

Rechenweg

100 kg × 8 Wiederholungen: Epley ergibt 126,7 kg, Brzycki 124,1 kg, ausgegeben wird 125,4 kg.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Das Einerwiederholungsmaximum aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen.

Das Einerwiederholungsmaximum ist das Gewicht, das genau einmal sauber bewegt werden kann. Es tatsächlich zu testen ist aufwändig und im Training selten nötig — aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen lässt es sich gut genug schätzen.

Die verbreitetsten Formeln stammen von Epley und Brzycki. Bei acht Wiederholungen mit 100 Kilogramm kommt Epley auf 127, Brzycki auf 124 — die Differenz zeigt, dass beide Näherungen sind und keine Messungen.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie das Gewicht ein, mit dem Sie gearbeitet haben.
Tragen Sie die Zahl der sauberen Wiederholungen bis zum Abbruch ein.
Wählen Sie die Formel oder lassen Sie den Mittelwert stehen.
Nehmen Sie den Wert für die Trainingsplanung, nicht als Bestleistung — gemessen ist nur, was Sie wirklich gehoben haben.

Wie die Schätzung mit den Wiederholungen davonläuft

Jede Zeile ist ein Durchlauf dieses Rechners mit 100 Kilogramm. Epley und Brzycki sind zwei gängige Formeln; der ausgegebene Wert ist ihr Mittel.

Bei einer Wiederholung liegen sie 3,3 Kilogramm auseinander, bei zehn treffen sie sich zufällig wieder. Dazwischen wächst die Unsicherheit mit jeder Wiederholung, weil die Formeln aus Messreihen im Bereich bis etwa zehn stammen — darüber hinaus raten beide.

Durchläufe dieses Rechners mit 100 Kilogramm.
Wiederholungen mit 100 kg	Schätzung	nach Epley	nach Brzycki
1	100 kg, gemessen	100 kg	100 kg
3	107,9 kg	110 kg	105,9 kg
5	114,6 kg	116,7 kg	112,5 kg
8	125,4 kg	126,7 kg	124,1 kg
10	133,3 kg	133,3 kg	133,3 kg

Wo die Formeln auseinanderlaufen

Bis etwa fünf Wiederholungen liegen Epley und Brzycki dicht beieinander, darüber öffnet sich die Schere. Bis zehn Wiederholungen liegt Brzycki etwas unter Epley, darüber wächst es schneller und schätzt am Ende höher; bei 37 Wiederholungen bricht es rechnerisch zusammen.

Praktisch heißt das: Für eine belastbare Schätzung einen Satz mit drei bis sechs Wiederholungen nehmen. Ein Satz mit fünfzehn Wiederholungen sagt mehr über die Ausdauer aus als über die Maximalkraft.

Warum die Übung mitentscheidet

Die Formeln wurden an Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeuge entwickelt. Bei kleinen Muskelgruppen — Bizepscurls, seitliches Heben — überschätzen sie das Maximum, weil dort mehr Wiederholungen bei gleichem relativem Gewicht möglich sind.

Auch die Technik zählt: Wer bei Wiederholung acht ins Schwungholen gerät, hat keinen Achter-Satz gemacht. Die Schätzung gilt nur für saubere, kontrollierte Wiederholungen bis zum tatsächlichen Versagen.

Quellen

Bundesinstitut für Sportwissenschaft

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich das 1RM neu bestimmen?

Das legt der Trainingsplan fest, oft am Ende eines Blocks von einigen Wochen. Sehr häufiges Testen ermüdet und sagt wenig, weil sich Maximalkraft langsam verändert.

Mit welchem Prozentsatz soll ich trainieren?

Für Maximalkraft üblich sind 85 bis 95 Prozent bei ein bis fünf Wiederholungen, für Muskelaufbau 65 bis 80 Prozent bei sechs bis zwölf. Die Tabelle im Ergebnis rechnet die Prozentwerte direkt in Kilogramm um.

Was ist das Einerwiederholungsmaximum?

Das Gewicht, das sich genau einmal sauber bewegen lässt. Weil ein echter Versuch riskant und ermüdend ist, wird es aus einem Satz mit mehr Wiederholungen geschätzt.

Welche Formel ist die richtige?

Beide sind Näherungen aus Messreihen, und keine ist allgemein besser. Der Rechner zeigt deshalb beide und gibt ihr Mittel aus; wo sie weit auseinanderliegen, ist die Schätzung selbst unsicher.

Wie viele Wiederholungen soll ich für die Schätzung nehmen?

Möglichst wenige. Mit einer Wiederholung liegen die Formeln 3,3 Kilogramm auseinander, mit acht schon deutlich mehr Unsicherheit dahinter — die Formeln stammen aus Daten im Bereich bis etwa zehn Wiederholungen.

Gilt die Schätzung für jede Übung?

Die Formeln stammen aus Messreihen an großen Grundübungen. Bei Isolationsübungen mit kleinen Muskelgruppen liegen sie schlechter, weil dort die Ermüdung anders verläuft — dort ist ein echter schwerer Satz aussagekräftiger als die Rechnung.

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