VO2max-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

Die geschätzte VO2max liegt bei 46,8 ml/kg/min — im Durchschnitt für 35 Jahre (rund 44 ml/kg/min).

Geschätzte VO2max

46,8 ml/kg/min

Einordnung

im Durchschnitt für 35 Jahre (rund 44 ml/kg/min)

Gerechnet nach

Cooper-Test über 2.600 m in 12 Minuten

Entspricht ungefähr

einem Tempo von 13,4 km/h an der Ausbelastungsgrenze, also 4:29 min/km

Zur Genauigkeit

Feldtests sind Schätzungen und können deutlich neben dem Laborwert liegen; für den Verlauf über die Zeit reichen sie trotzdem.

Rechenweg

46,8 ml/kg/min aus Cooper-Test über 2.600 m in 12 Minuten; geteilt durch 3,5 — die Näherung von Léger und Mercier, rund 3,5 ml/kg/min je km/h bei durchschnittlicher Laufökonomie — ergibt das ein rechnerisches Tempo von 13,4 km/h an der Ausbelastungsgrenze.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Die maximale Sauerstoffaufnahme aus einem Lauftest oder aus dem Ruhepuls schätzen.

Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die der Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann, angegeben in Millilitern je Kilogramm und Minute. Sie ist der am besten belegte Einzelwert für die Ausdauerleistung — und einer der stärksten Vorhersagewerte für die Lebenserwartung überhaupt.

Exakt gemessen wird sie in der Spiroergometrie mit Atemmaske. Ohne Labor lässt sie sich aus einem Lauftest schätzen: Der Cooper-Test misst die Strecke in zwölf Minuten und rechnet sie über eine lineare Formel um.

So benutzen Sie den Rechner

Wählen Sie die Methode — der Cooper-Test braucht nur die Strecke aus zwölf Minuten.
Tragen Sie die Strecke in Metern ein, die Sie in den zwölf Minuten geschafft haben.
Tragen Sie Alter und Geschlecht ein: Beim Cooper-Test hängt daran nur die Einordnung; bei der Methode über den Puls ändert das Alter auch die Zahl, wenn Sie keinen gemessenen Maximalpuls eintragen.
Nehmen Sie das Ergebnis als Schätzung. Gemessen wird VO2max im Labor mit Atemgasanalyse.

Was zwölf Minuten Laufen aussagen

Jede Zeile ist ein Durchlauf dieses Rechners nach Cooper für 35 Jahre. Die Formel rechnet die Strecke geradlinig in einen Sauerstoffwert um, deshalb liegen die Zeilen gleichmäßig auseinander.

Die letzte Spalte ordnet nur ein, nach einer orientierenden Referenztabelle, und ändert die Zahl nicht. Das Tempo daneben ist kein Trainingstempo, sondern das rechnerische Tempo an der Ausbelastungsgrenze — es lässt sich nur wenige Minuten halten.

Durchläufe dieses Rechners nach Cooper für 35 Jahre.
Strecke in 12 Minuten	VO2max	Tempo an der Grenze	Einordnung für 35 Jahre
2.000 m	33,4 ml/kg/min	6:17 min/km	unter dem Durchschnitt
2.600 m	46,8 ml/kg/min	4:29 min/km	im Durchschnitt
2.800 m	51,3 ml/kg/min	4:06 min/km	über dem Durchschnitt

Die drei Wege im Vergleich

Der Cooper-Test ist der bekannteste und braucht nur eine Bahn und eine Uhr, verlangt aber eine ehrliche Ausbelastung über zwölf Minuten. Wer zu langsam startet oder einbricht, unterschätzt sich deutlich.

Die Schätzung über den Ruhepuls nach Uth und Sørensen kommt ganz ohne Belastung aus: Sie multipliziert das Verhältnis von maximaler zu Ruheherzfrequenz mit 15,3. Sie ist bequem und ungenauer, weil der Ruhepuls von Schlaf, Kaffee und Stress abhängt.

Was der Wert bedeutet und was nicht

Das hängt von Alter, Geschlecht und Training ab: Gut trainierte Freizeitsportler liegen deutlich über Untrainierten, Ausdauerprofis weit darüber. Frauen liegen bei gleichem Trainingszustand meist etwas niedriger, was am höheren Körperfettanteil und der geringeren Hämoglobinmenge liegt.

Ab etwa dreißig sinkt die VO2max ohne Training um rund ein Prozent im Jahr — der Rückgang ist aber nicht schicksalhaft. Ausdauertraining kann ihn über Jahrzehnte aufhalten, und die größten Zuwächse erzielen die untrainiertesten Menschen.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Wie genau ist die Schätzung?

Feldtests sind Schätzungen und können deutlich neben dem Laborwert liegen. Für die Verlaufsbeobachtung reichen sie trotzdem: Wenn immer gleich getestet wird, ist die Veränderung aussagekräftiger als der Absolutwert.

Was misst meine Sportuhr?

Sie schätzt ebenfalls, aus Herzfrequenz und Tempo während normaler Läufe. Das ist bequemer als ein Test, hängt aber davon ab, wie gut die Uhr den Maximalpuls kennt — bei einem falsch angenommenen Maximalpuls stimmt auch die VO2max nicht.

Was ist VO2max?

Die größte Menge Sauerstoff, die der Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann, je Kilogramm und Minute. Sie ist eine der Grundgrößen der Ausdauerleistung — aber nicht die einzige: Laufökonomie und Schwelle entscheiden mit.

Wie genau ist eine Schätzung aus einem Lauftest?

Sie trifft die Größenordnung. Der Cooper-Test hängt daran, wie gleichmäßig und wie hart Sie die zwölf Minuten laufen; eine zu vorsichtige oder zu schnelle Anfangsphase verschiebt das Ergebnis spürbar.

Warum ist das Tempo an der Grenze so schnell?

Weil es das rechnerische Tempo bei voller Sauerstoffaufnahme ist, nicht ein Trainingstempo. Auf diesem Niveau hält ein Läufer wenige Minuten durch — Dauerläufe laufen deutlich darunter.

Lässt sich VO2max trainieren?

Zu einem Teil. Ausdauertraining hebt sie über Monate spürbar an, aber die Spanne ist begrenzt und der Ausgangswert stark veranlagt. Für die Wettkampfleistung zählen Schwelle und Laufökonomie am Ende oft mehr.

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