Trainingsgewichte nach Prozent

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

Aus 100 kg ergibt sich ein Trainingsmax von 90 kg.

Trainingsmax

90 kg (90 % von 100 kg)

90 / 85 / 80 % vom Trainingsmax

90 % = 80 kg · 85 % = 75 kg · 80 % = 70 kg

75 / 70 / 65 % vom Trainingsmax

75 % = 67,5 kg · 70 % = 62,5 kg · 65 % = 57,5 kg

60 / 55 / 50 % vom Trainingsmax

60 % = 52,5 kg · 55 % = 47,5 kg · 50 % = 45 kg

Mögliche Wiederholungen mit diesen Gewichten

90 % ≈ 8 · 80 % ≈ 13 · 70 % ≈ 18 Wiederholungen mit diesen Gewichten, gemessen am echten Maximum

Rechenweg

100 kg Maximum × 90 % = 90 kg Trainingsmaximum; alle Prozentzeilen rechnen davon und runden auf 2,5 kg nach unten.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Die Prozentsätze eines Maximalgewichts, auf Hantelscheiben gerundet, samt Trainingsmax und Wiederholungsschätzung.

Trainingspläne sprechen in Prozent, die Hantel spricht in Scheiben. Zwischen beidem liegt eine Rundung, die kein Plan nennt: 82,5 Prozent von 137,5 Kilogramm sind 113,4 — an der Stange stellbar sind 112,5.

Dieser Rechner nimmt die kleinste verfügbare Änderung als Raster und rundet jeden Prozentsatz darauf ab. Das ist die Zahl, die man tatsächlich auflegt.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie Ihr Einerwiederholungsmaximum ein.
Tragen Sie die kleinste Gewichtsstufe ein, die Ihre Scheiben hergeben.
Setzen Sie das Trainingsmaximum auf 90 Prozent, wenn Sie nach einem Plan arbeiten, der damit rechnet.
Runden Sie immer nach unten: der Rechner tut das, damit die Sätze sicher machbar bleiben.

Was das Trainingsmaximum verschiebt

Jede Zeile ist ein Durchlauf dieses Rechners mit 100 Kilogramm Maximum und 2,5 Kilogramm Schrittweite. Alle Prozentzeilen beziehen sich auf das Trainingsmaximum, nicht auf das echte Maximum.

Das ist der Sinn der Sache: Wer mit 90 Prozent rechnet, hat in jedem Satz Luft, und die Sätze bleiben auch an schlechten Tagen machbar. Der Unterschied ist spürbar — bei 85 Prozent sind das 85 gegen 75 Kilogramm auf der Stange.

Durchläufe dieses Rechners mit 100 kg Maximum und 2,5 kg Schrittweite.
Trainingsmaximum	Grundlage	85 % davon	75 % davon	65 % davon
100 % — echtes Maximum	100 kg	85 kg	75 kg	65 kg
90 % — üblicher Planwert	90 kg	75 kg	67,5 kg	57,5 kg

Warum viele Pläne mit einem Trainingsmax rechnen

Das echte Maximalgewicht ist ein Tageswert: Schlaf, Ernährung und Vorbelastung verschieben es um mehrere Prozent. Wer die Prozentsätze darauf bezieht, trifft an schlechten Tagen zu schwer und verfehlt den Trainingszweck.

Deshalb rechnen manche Programme, etwa Varianten von 5/3/1, mit neunzig Prozent des Maximums als Bezugsgröße — dem Trainingsmax; andere nehmen 85 oder 80. Die Sätze fühlen sich planbarer an, die Technik bleibt sauberer, und Steigerungen lassen sich über Wochen fahren statt über Tagesform.

Prozent und Wiederholungen

Die übliche Umrechnung geht auf Epley zurück: Ein Gewicht, das für n Wiederholungen reicht, entspricht etwa dem Maximum geteilt durch eins plus n durch dreißig. Rückwärts gelesen ergibt das die Wiederholungsschätzung zu jedem Prozentsatz.

Sie stimmt gut zwischen drei und zehn Wiederholungen und wird an den Rändern unzuverlässig. Bei zwanzig Wiederholungen entscheidet die Ausdauer mehr als die Maximalkraft, und bei einer einzigen entscheidet die Tagesform.

Quellen

Deutscher Verband für Kraftdreikampf

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Muss ich mein 1RM wirklich testen?

Nicht unbedingt. Ein sauberer Satz mit fünf bis acht Wiederholungen bis kurz vor dem Versagen lässt sich zuverlässig hochrechnen und ist deutlich weniger belastend. Echte Maximalversuche gehören in die Wettkampfvorbereitung, nicht in den Alltag.

Wie oft sollte ich das Trainingsmax anheben?

Wie stark es je Zyklus steigt, legt das Programm fest; bei 5/3/1 etwa 2,5 Kilogramm bei Oberkörper- und 5 Kilogramm bei Unterkörperübungen. Wichtiger als das Tempo ist, dass die Wiederholungen der letzten Sätze noch mit sauberer Technik gelingen — sonst wurde zu früh gesteigert.

Warum runde ich nach unten und nicht zur nächsten Scheibe?

Weil ein zu schwerer Satz den Zweck des Prozentsatzes zerstört, ein etwas zu leichter aber nicht. Über einen ganzen Zyklus summieren sich Aufrundungen zu einer spürbaren Mehrbelastung, die im Plan nicht vorgesehen war.

Warum nicht mit dem echten Maximum rechnen?

Weil es an einem guten Tag gemessen wurde und an einem mittelmäßigen nicht zur Verfügung steht. Ein Trainingsmaximum von 90 Prozent lässt in jedem Satz Reserve und macht den Plan über Wochen durchhaltbar.

Warum rundet der Rechner nach unten?

Weil ein aufgerundeter Satz schwerer ist als geplant und die letzten Wiederholungen kostet. Nach unten gerundet bleibt der Satz im vorgesehenen Bereich; die Differenz ist höchstens eine Schrittweite.

Woher kommen die möglichen Wiederholungen?

Aus der Umkehrung der Epley-Formel, mit dem Gewicht, das wirklich auf der Stange liegt, gegen das echte Maximum: 30 × (Maximum ÷ Gewicht − 1). Bei 100 kg Maximum sind 90 % des Trainingsmax 80 kg, rund 8 Wiederholungen. Sie sind eine Erwartung aus der Formel und keine Vorgabe — wie viele Wiederholungen tatsächlich gehen, hängt an Tagesform und Übung.

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