Trainingspläne sprechen in Prozent, die Hantel spricht in Scheiben. Zwischen beidem liegt eine Rundung, die kein Plan nennt: 82,5 Prozent von 137,5 Kilogramm sind 113,4 — an der Stange stellbar sind 112,5.
Dieser Rechner nimmt die kleinste verfügbare Änderung als Raster und rundet jeden Prozentsatz darauf ab. Das ist die Zahl, die man tatsächlich auflegt.
Warum viele Pläne mit einem Trainingsmax rechnen
Das echte Maximalgewicht ist ein Tageswert: Schlaf, Ernährung und Vorbelastung verschieben es um mehrere Prozent. Wer die Prozentsätze darauf bezieht, trifft an schlechten Tagen zu schwer und verfehlt den Trainingszweck.
Deshalb rechnen verbreitete Programme mit neunzig Prozent des Maximums als Bezugsgröße — dem Trainingsmax. Die Sätze fühlen sich planbarer an, die Technik bleibt sauberer, und Steigerungen lassen sich über Wochen fahren statt über Tagesform.
Prozent und Wiederholungen
Die übliche Umrechnung geht auf Epley zurück: Ein Gewicht, das für n Wiederholungen reicht, entspricht etwa dem Maximum geteilt durch eins plus n durch dreißig. Rückwärts gelesen ergibt das die Wiederholungsschätzung zu jedem Prozentsatz.
Sie stimmt gut zwischen drei und zehn Wiederholungen und wird an den Rändern unzuverlässig. Bei zwanzig Wiederholungen entscheidet die Ausdauer mehr als die Maximalkraft, und bei einer einzigen entscheidet die Tagesform.