Laufzeit-Prognose-Rechner

VonOleh Soloninaktualisiert 25. September 2026

Ergebnis

45:00 über 10 km entsprechen nach Riegel einem Marathon in 3:27:01.

Prognosen

5 km: 21:35, 15 km: 1:09:10, Halbmarathon: 1:39:17, 30 km: 2:24:12, Marathon: 3:27:01

Tempo der Vorlage

4:30 min/km über 10 km — 13,33 km/h

Marathon

3:27:01 — 4:54 min/km

Halbmarathon

1:39:17 — 4:42 min/km

Zur Genauigkeit

Für den Marathon setzt die Formel eine Ausdauergrundlage voraus, die eine 10-Kilometer-Zeit nicht belegt. Ohne lange Läufe über 30 Kilometer liegt die reale Zeit meist deutlich darüber.

Rechenweg

10 km in 2.700 Sekunden, hochgerechnet mit dem Exponenten 1,06: die Zielzeit ist die Ausgangszeit mal dem Streckenverhältnis hoch 1,06.

Das Ergebnis ist ein Richtwert und ersetzt keine Beratung.

Von einer bekannten Zeit auf andere Distanzen schließen — nach Riegel.

Peter Riegel veröffentlichte 1977 eine einfache Beziehung zwischen Distanz und Zeit: Die neue Zeit ist die alte mal dem Verhältnis der Distanzen hoch 1,06. Der Exponent über eins bildet ab, dass das Tempo mit der Länge sinkt.

Aus 45 Minuten über 10 Kilometer folgt damit ein Halbmarathon in 1:39:17 und ein Marathon in 3:27:01. Die Formel ist erstaunlich treffsicher — vorausgesetzt, das Training passt zur Zieldistanz.

So benutzen Sie den Rechner

Tragen Sie eine Distanz ein, über die Sie kürzlich eine ehrliche Zeit gelaufen sind.
Tragen Sie diese Zeit als Stunden, Minuten und Sekunden ein.
Lassen Sie den Exponenten auf 1,06, wenn Sie keinen Grund haben, ihn zu ändern.
Prüfen Sie die Marathonprognose kritisch: sie setzt voraus, dass Sie die Distanz auch trainiert haben.

Was der Exponent an der Prognose dreht

Jede Zeile ist ein Durchlauf dieses Rechners mit 45:00 über zehn Kilometer. Die Formel von Riegel setzt die Zeiten zweier Distanzen über einen Exponenten ins Verhältnis.

Der Exponent ist die ganze Annahme über den Tempoverlust auf längeren Strecken. Bei 1,06 fällt der Marathon auf 3:27:01, bei 1,15 auf 3:55:39 — fast eine halbe Stunde Unterschied aus derselben Zehnerzeit. Wer wenig Umfang läuft, liegt näher am höheren Wert.

Durchläufe dieses Rechners mit 45:00 über zehn Kilometer.
Exponent	Halbmarathon	Marathon	Marathontempo
1,06	1:39:17	3:27:01	4:54 min/km
1,15	1:46:11	3:55:39	5:35 min/km

Warum die Marathonprognose meist zu optimistisch ist

Riegel setzt voraus, dass die Ausdauergrundlage für die längere Distanz vorhanden ist. Wer nie über 15 Kilometer trainiert, läuft keinen Marathon in der prognostizierten Zeit — die Formel misst Tempo, nicht Vorbereitung.

Bis zum Halbmarathon ist die Prognose meist brauchbar. Für den Marathon setzt sie eine gezielte Vorbereitung mit langen Läufen voraus; fehlt sie, liegt die reale Zeit meist darüber, und um wie viel, sagt die Formel nicht.

Der Exponent ist persönlich

1,06 ist Riegels Wert. Den eigenen Exponenten schätzt man aus zwei vergleichbaren Zeiten: k = ln(t₂ ÷ t₁) ÷ ln(d₂ ÷ d₁). Ein kleinerer Wert beschreibt, wer mit der Distanz wenig verliert, ein größerer, wer mehr verliert; 1,04 oder 1,08 sind Annahmen, die man mit eigenen Daten prüfen sollte.

Wer zwei eigene Wettkampfzeiten hat, kann den eigenen Exponenten bestimmen und ihn hier eintragen. Damit wird die Prognose für die eigenen Verhältnisse deutlich genauer als mit dem Standardwert.

Quellen

Stand der Werte: 2026. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte und ersetzen keine fachliche Beratung.

Häufige Fragen

Funktioniert die Formel auch abwärts?

Ja, von langen auf kurze Distanzen ebenso. Dort ist sie sogar zuverlässiger, weil die Ausdauergrundlage bereits nachgewiesen ist — die Unsicherheit liegt fast immer auf der längeren Seite.

Was ist mit Höhenmetern und Wetter?

Die Formel kennt beides nicht. Ein hügeliger Kurs kostet je nach Profil mehrere Minuten, Hitze über 20 Grad ebenfalls. Für einen Vergleich sollten Vorlage und Ziel möglichst ähnliche Bedingungen haben.

Was ist die Formel von Riegel?

Sie setzt zwei Laufzeiten ins Verhältnis: die zweite Zeit ist die erste mal dem Streckenverhältnis hoch dem Exponenten. Bei einem Exponenten von 1 wäre das Tempo überall gleich; jeder Wert darüber bildet den Tempoverlust auf längeren Strecken ab.

Welchen Exponenten soll ich nehmen?

1,06 ist der Wert aus Riegels Arbeit und der Ausgangspunkt dieser Seite. Wer wenig lange Läufe im Training hat, verliert auf der Distanz mehr Tempo und liegt eher darüber — das Feld ist genau dafür da.

Warum stimmt die Marathonprognose bei mir nicht?

Weil die Formel nur das Tempo fortschreibt und nichts über Ihre Ausdauer auf der Distanz weiß. Wer zehn Kilometer schnell läuft, aber nie über zwanzig hinausgekommen ist, trifft die Prognose nicht — nicht weil sie falsch rechnet, sondern weil ihre Annahme nicht zutrifft.

Kann ich von einer langen auf eine kurze Distanz rechnen?

Ja, die Formel geht in beide Richtungen: aus einer Marathonzeit folgt eine Zehnerzeit. In dieser Richtung ist sie sogar meist treffsicherer, weil die kurze Strecke weniger von Ausdauer und Verpflegung abhängt.

Nützliche Links

Sport Alle Rechner

Laufzeit-Prognose-Rechner

Ergebnis

Passt dazu

Pace-Rechner

VO2max-Rechner

Schwimm-Pace-Rechner

Radleistungs-Rechner

DOTS-Punkte berechnen

Trainingsgewichte nach Prozent

Nützliche Links