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Pesos de entrenamiento por porcentaje

Los porcentajes de un máximo, redondeados a los discos disponibles, con el máximo de entrenamiento y las repeticiones.

De 100 kg sale un máximo de entrenamiento de 90 kg.

Máximo de entrenamiento
90 kg (90 % de 100 kg)
90 / 85 / 80 % del máximo de entrenamiento
90 % = 80 kg · 85 % = 75 kg · 80 % = 70 kg
75 / 70 / 65 % del máximo de entrenamiento
75 % = 67,5 kg · 70 % = 62,5 kg · 65 % = 57,5 kg
60 / 55 / 50 % del máximo de entrenamiento
60 % = 52,5 kg · 55 % = 47,5 kg · 50 % = 45 kg
Repeticiones esperadas
90 % ≈ 3 · 80 % ≈ 8 · 70 % ≈ 13 repeticiones

Los programas hablan en porcentajes y la barra habla en discos. Entre ambas cosas hay un redondeo que ningún plan menciona: el 82,5 por ciento de 137,5 kilos son 113,4, y en la barra solo se pueden poner 112,5.

Esta calculadora toma el menor cambio disponible como retícula y redondea cada porcentaje hacia abajo. Esa es la cifra que de verdad se carga.

Por qué muchos programas usan un máximo de entrenamiento

El máximo real es un dato del día: el sueño, la comida y la fatiga previa lo mueven varios puntos porcentuales. Quien refiere los porcentajes a él acaba levantando demasiado en los días malos y pierde el objetivo de la sesión.

Por eso los programas extendidos toman el noventa por ciento del máximo como referencia, el llamado máximo de entrenamiento. Las series resultan más previsibles, la técnica aguanta mejor y las subidas se planifican por semanas y no por cómo se levante uno.

Porcentajes y repeticiones

La conversión habitual viene de Epley: un peso que permite n repeticiones equivale más o menos al máximo dividido entre uno más n entre treinta. Leída al revés da la estimación de repeticiones para cada porcentaje.

Funciona bien entre tres y diez repeticiones y pierde fiabilidad en los extremos. Con veinte repeticiones manda la resistencia más que la fuerza máxima, y con una sola manda el día.

Preguntas frecuentes

¿Hace falta medir de verdad el 1RM?
No necesariamente. Una serie limpia de cinco a ocho repeticiones cerca del fallo se extrapola con fiabilidad y desgasta mucho menos. Los intentos máximos de verdad pertenecen a la preparación de una competición, no a la rutina.
¿Cada cuánto subo el máximo de entrenamiento?
Los programas más extendidos lo suben cada ciclo 2,5 kilos en los ejercicios de tren superior y 5 en los de tren inferior. Más importante que el ritmo es que las repeticiones de las últimas series sigan saliendo con técnica limpia; si no, se subió demasiado pronto.
¿Por qué redondear hacia abajo y no al disco más cercano?
Porque una serie demasiado pesada destruye el sentido del porcentaje y una un poco ligera no. A lo largo de un ciclo entero, los redondeos hacia arriba se acumulan en una carga extra que el plan no había previsto.

Fuentes

Cifras vigentes en 2026. Los resultados son orientativos y no sustituyen a una asesoría laboral o fiscal.

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