Las zonas de entrenamiento parten el recorrido entre el reposo y el esfuerzo máximo en cinco tramos. Cada uno provoca una adaptación distinta: la zona 2 construye la base aeróbica, la 4 desplaza el umbral y la 5 solo se aguanta unos minutos.
La fórmula de Karvonen no usa la frecuencia máxima a secas, sino la reserva cardíaca: la distancia entre el pulso en reposo y el máximo. Eso refleja el esfuerzo real mejor que un porcentaje del máximo sin más.
220 menos la edad es solo una referencia
La fórmula salió de un repaso poco fino de estudios antiguos y se desvía en torno a diez o doce pulsaciones arriba o abajo. En alguien de cuarenta años la máxima real puede estar entre 168 y 192, un margen que descoloca por completo el reparto en zonas.
Quien entrene en serio por pulso necesita un valor medido en una prueba de esfuerzo o en una competición dura de diez a veinte minutos. Para eso está la casilla correspondiente.
Por qué casi todo el mundo corre demasiado rápido
La mayor parte del entrenamiento de fondo debería caer en la zona 2, donde mejoran el metabolismo de las grasas y la capilarización sin fatigar demasiado. A mucha gente ese ritmo le resulta incómodamente lento.
El resultado es entrenar siempre en la franja intermedia: demasiado fuerte para recuperar y demasiado suave para provocar una adaptación. El pulso sirve justo para eso, para comprobar que el rodaje suave lo ha sido de verdad.