Calculadora de predicción de carrera

PorOleh Soloninactualizado el 25 de septiembre de 2026

Resultado

45:00 en 10 km equivalen, según Riegel, a un maratón de 3:27:01.

Predicciones

5 km: 21:35, 15 km: 1:09:10, media maratón: 1:39:17, 30 km: 2:24:12, maratón: 3:27:01

Ritmo de la marca de partida

4:30 min/km en 10 km — 13,33 km/h

Maratón

3:27:01 — 4:54 min/km

Media maratón

1:39:17 — 4:42 min/km

Sobre la fiabilidad

Para el maratón la fórmula presupone un fondo que una marca de 10 kilómetros no demuestra. Sin tiradas largas por encima de 30 kilómetros, el tiempo real suele quedar bastante por encima.

Cómo sale el número

10 km en 2700 segundos, extrapolado con el exponente 1,06: el tiempo objetivo es el de partida por la razón de distancias elevada a 1,06.

El resultado es orientativo y no sustituye a una asesoría profesional.

De una marca conocida a otras distancias — con la fórmula de Riegel.

Peter Riegel publicó en 1977 una relación sencilla entre distancia y tiempo: el nuevo tiempo es el anterior multiplicado por el cociente de distancias elevado a 1,06. El exponente por encima de uno recoge que el ritmo baja con la distancia.

De 45 minutos en 10 kilómetros salen así una media maratón de 1:39:17 y un maratón de 3:27:01. La fórmula acierta sorprendentemente bien, siempre que el entrenamiento acompañe a la distancia objetivo.

Cómo usar la calculadora

Escribe una distancia sobre la que hayas corrido hace poco un tiempo honesto.
Escribe ese tiempo en horas, minutos y segundos.
Deja el exponente en 1,06 si no tienes motivo para cambiarlo.
Mira la previsión de maratón con criterio: da por hecho que también has entrenado la distancia.

Lo que el exponente mueve en la previsión

Cada fila es una pasada de esta calculadora con 45:00 sobre diez kilómetros. La fórmula de Riegel relaciona los tiempos de dos distancias mediante un exponente.

Ese exponente es toda la suposición sobre la pérdida de ritmo en distancias largas. Con 1,06 el maratón cae en 3:27:01 y con 1,15 en 3:55:39 — casi media hora de diferencia a partir del mismo diez mil. Quien acumula poco volumen queda más cerca del valor alto.

Pasadas de esta calculadora con 45:00 sobre diez kilómetros.
Exponente	Media maratón	Maratón	Ritmo de maratón
1,06	1:39:17	3:27:01	4:54 min/km
1,15	1:46:11	3:55:39	5:35 min/km

Por qué la predicción del maratón se queda corta

Riegel da por hecho que existe el fondo necesario para la distancia larga. Quien nunca pasa de 15 kilómetros en los entrenamientos no correrá el maratón en el tiempo previsto: la fórmula mide ritmo, no preparación.

Hasta la media maratón la predicción suele ser utilizable. Para el maratón presupone una preparación específica para esa distancia, con tiradas largas; sin ella, el tiempo real suele quedar por encima, y la fórmula no dice cuánto.

El exponente es personal

1,06 es el valor de Riegel. El exponente propio puede estimarse con dos marcas comparables: k = ln(t₂ ÷ t₁) ÷ ln(d₂ ÷ d₁). Un valor menor describe a quien pierde poco con la distancia y uno mayor a quien pierde más; 1,04 o 1,08 son hipótesis que conviene contrastar con los propios datos.

Quien tenga dos marcas propias puede deducir su propio exponente y escribirlo aquí. Con eso la predicción se ajusta bastante mejor a la realidad que con el valor estándar.

Fuentes

Cifras vigentes en 2026. Los resultados son orientativos y no sustituyen el asesoramiento profesional.

Preguntas frecuentes

¿Funciona también a la inversa?

Sí, de distancias largas a cortas igualmente, y ahí es incluso más fiable porque el fondo ya está demostrado. La incertidumbre está casi siempre del lado de la distancia más larga.

¿Y el desnivel y el calor?

La fórmula no los conoce. Un recorrido rompepiernas cuesta varios minutos según el perfil, y el calor por encima de 20 grados también. Para comparar, la marca de partida y el objetivo deberían tener condiciones parecidas.

¿Qué es la fórmula de Riegel?

Relaciona dos tiempos de carrera: el segundo es el primero por la razón de distancias elevada al exponente. Con exponente 1 el ritmo sería el mismo en todas partes; cualquier valor por encima refleja la pérdida de ritmo en distancias largas.

¿Qué exponente conviene?

1,06 es el valor del trabajo de Riegel y el punto de partida de esta página. Quien entrena pocas tiradas largas pierde más ritmo en la distancia y queda por encima — el campo está justo para eso.

¿Por qué no me cuadra la previsión de maratón?

Porque la fórmula solo prolonga el ritmo y no sabe nada de tu resistencia en la distancia. Quien corre rápido diez kilómetros pero nunca ha pasado de veinte no cumple la previsión: no porque calcule mal, sino porque su supuesto no se da.

¿Puedo predecir de una distancia larga a una corta?

Sí, la fórmula va en las dos direcciones: de un tiempo de maratón sale uno de diez mil. En ese sentido incluso suele acertar más, porque la distancia corta depende menos de la resistencia y del avituallamiento.

Enlaces útiles

Deporte Todas las calculadoras

Calculadora de predicción de carrera

Resultado

También te puede servir

Calculadora de ritmo de carrera

Calculadora de VO2max

Calculadora de ritmo de natación

Calculadora de potencia en ciclismo

Calculadora de puntos DOTS

Pesos de entrenamiento por porcentaje

Enlaces útiles