La báscula es el instrumento más exacto para medir la pérdida de líquido que hay al alcance de cualquiera: un kilo menos después de entrenar es un litro de sudor. La comida sólida y el metabolismo mueven el peso en ese rato solo unos gramos.
Quien conoce su propia cifra no tiene que adivinar cuánto beber. La tasa de sudoración varía entre personas más del triple, así que las recomendaciones generales no le sirven casi a nadie.
A partir de cuándo la pérdida cuesta rendimiento
Hasta alrededor del dos por ciento del peso corporal la pérdida se tolera sin caída medible. Por encima sube la frecuencia cardíaca para el mismo esfuerzo, la temperatura central escala más deprisa y en las pruebas de resistencia el bajón se nota con claridad.
Con 75 kilos, el dos por ciento son litro y medio. Quien pierde más en noventa minutos debería beber durante la sesión y no después: reponer más tarde restablece el equilibrio pero ya no salva la sesión.
Por qué más no es mejor
Quien bebe bastante más de lo que pierde diluye el sodio de la sangre. La hiponatremia aparece con regularidad en las carreras largas, afecta más a los participantes lentos con muchos avituallamientos y es más peligrosa que una falta moderada de líquido.
La regla es por tanto reponer, no sobrecompensar. Quien sude más de una hora necesita además sodio: el agua sola en gran cantidad es la peor opción en los esfuerzos largos.