Tasa de sudoración y cuánto beber

PorOleh Soloninactualizado el 25 de septiembre de 2026

Resultado

1,7 litros en 1,5 horas son una tasa de sudoración de 1,13 litros por hora.

Tasa de sudoración

1,13 l por hora

Pérdida total

1,7 l en 1,5 horas

Sobre el peso corporal

1,6 % del peso corporal

Recomendado para la misma sesión

1,7 l repartidos a lo largo de la sesión

Pérdida de sodio aproximada

alrededor de 1,7 g de sodio

Cómo sale el número

75 kg − 73,8 kg + 0,5 l bebidos = 1,7 l de pérdida; ÷ 1,5 horas = 1,13 l por hora.

El resultado es orientativo y no sustituye a una asesoría profesional.

Cuánto líquido cuesta una sesión: del peso antes y después, lo bebido y la duración.

La báscula es el instrumento más exacto para medir la pérdida de líquido que hay al alcance de cualquiera: un kilo menos después de entrenar es un litro de líquido, y si no se ha ido al baño, casi todo es sudor. La comida sólida y el metabolismo mueven el peso en ese rato solo unos gramos.

Quien conoce su propia cifra no tiene que adivinar cuánto beber. La tasa de sudoración varía entre personas más del triple, así que las recomendaciones generales no le sirven casi a nadie.

Cómo usar la calculadora

Pésate sin ropa antes de entrenar y escribe el peso.
Pésate igual después y escribe también ese peso.
Escribe en litros cuánto has bebido durante la sesión.
Escribe la duración en horas — la tasa sale como pérdida por hora.

De qué se compone la tasa

Cada fila es una pasada de esta calculadora con 1,5 horas de duración y 75 kilos de peso de partida. La pérdida es la diferencia de peso más lo que se ha bebido en ese tiempo.

Por eso lo bebido no es un detalle, sino a menudo la mitad mayor de la cuenta: quien bebe un litro y pierde 1,2 kilos ha perdido 2,2 litros. Y la última columna es la cifra que cuenta, no los litros, porque un litro pesa mucho más sobre 60 kilos que sobre 90.

Pasadas de esta calculadora con 1,5 horas de duración y 75 kilos de peso de partida.
Peso después	Bebido	Pérdida total	Tasa por hora	Proporción del peso
74,3 kg	0 l	0,7 l	0,47 l/h	0,93 %
73,8 kg	0,5 l	1,7 l	1,13 l/h	1,6 %
73,8 kg	1 l	2,2 l	1,47 l/h	1,6 %
73 kg	0,5 l	2,5 l	1,67 l/h	2,67 %

A partir de cuándo la pérdida cuesta rendimiento

El dos por ciento del peso corporal es una referencia que usan algunas recomendaciones, no una garantía de que por debajo no pase nada: el efecto depende del esfuerzo, del calor y de la persona. Por encima suele subir la frecuencia cardíaca para el mismo esfuerzo, la temperatura central escala más deprisa y en las pruebas de resistencia el bajón se nota con claridad.

Con 75 kilos, el dos por ciento son litro y medio. Quien pierde más en noventa minutos debería beber durante la sesión y no después: reponer más tarde restablece el equilibrio pero ya no salva la sesión.

Por qué más no es mejor

Quien bebe bastante más de lo que pierde diluye el sodio de la sangre. La hiponatremia aparece con regularidad en las carreras largas, afecta más a los participantes lentos con muchos avituallamientos y es más peligrosa que una falta moderada de líquido.

La regla es por tanto reponer, no sobrecompensar. En esfuerzos largos cuenta también el sodio: cuánto hay que reponer depende de cuánto se suda, de lo salado que sea el sudor y de lo que se come y bebe, y la duración sola no fija una dosis. Beber solo agua en gran cantidad es la peor opción.

Fuentes

Consejo Superior de Deportes

Cifras vigentes en 2026. Los resultados son orientativos y no sustituyen el asesoramiento profesional.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se mide bien?

Antes y después con la misma báscula, a ser posible sin ropa y bien secado, habiendo ido antes al baño. Lo bebido se suma y la orina se resta. Un solo dato no basta: la tasa depende mucho de la temperatura, la humedad y la intensidad.

¿Cuánto sodio lleva el sudor?

Entre 0,5 y 1,5 gramos por litro, con mucha variación individual, y se reconoce por los cercos blancos en la ropa oscura. La calculadora aplica un valor medio de un gramo por litro; quien sude muy salado queda por encima.

¿Cuenta también la pérdida con frío?

Sí, y suele subestimarse. Con aire frío la sed es menor y el sudor se evapora sin que se note, y a eso se suma el agua que se pierde al respirar. En el entrenamiento de invierno y en altura se bebe de menos con frecuencia.

¿Por qué cuenta lo bebido?

Porque tapa la pérdida de peso. Quien bebe un litro y aun así pierde 1,2 kilos ha sudado 2,2 litros: la báscula solo enseña la diferencia, no el trasiego.

¿A partir de cuándo la pérdida es demasiada?

No hay un umbral seguro para todas las personas y sesiones. Ayuda mirar la proporción del peso corporal y no los litros —un litro pesa mucho más sobre 60 kilos que sobre 90—, y la calculadora la da aparte, pero hay que leerla junto con los síntomas, el calor y la intensidad.

¿Cómo de fiable es la línea del sodio?

Es aproximada. Calcula con un contenido fijo por litro de sudor, y ese contenido varía mucho entre personas y también en la misma persona con la aclimatación al calor. Sirve de orden de magnitud, no de valor propio.

Enlaces útiles

Deporte Todas las calculadoras

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