Calculadora de calorías diarias
PorOleh Soloninactualizado el
Resultado
Gasto total 2163 kcal al día (metabolismo basal 1414 kcal × PAL 1,53); para −0,5 kg a la semana, 1663 kcal al día.
Metabolismo basal según Mifflin-St Jeor
1414 kcal al día — 5,92 MJ
Gasto total — calorías para mantener el peso
2163 kcal al día con PAL 1,53 — la ingesta con la que el peso, en la cuenta, se mantiene
Ingesta para tu objetivo
1663 kcal al día — 500 kcal por debajo del gasto total (23 % de él) para −0,5 kg a la semana
Balance energético a la semana
−3500 kcal a la semana respecto al gasto total — en la cuenta, −0,5 kg de peso a 7000 kcal por kilo
Proteína al día
58 g según la referencia de la EFSA de 0,83 g por kilo; con entrenamiento de fuerza, 112 g (1,6 g por kilo)
Proteínas, grasas e hidratos con esta ingesta
Proteínas 58 g (14 %), grasas 55 g (30 %), hidratos 233 g (56 %) — proteína según el peso, grasas al 30 % de la energía, hidratos el resto
Cálculo
Metabolismo basal: 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1414,00 kcal En julios: 1414,00 kcal × 4,184 kJ por kcal = 5,92 MJ Gasto total: 1414,00 kcal × 1,53 = 2163 kcal Objetivo semanal: −0,5 kg × 7000 kcal por kg = −3500 kcal a la semana, es decir −500 kcal al día Ingesta: 2163,42 kcal − 500 kcal = 1663 kcal al día (77 % del gasto total) Proteínas: 70 kg × 0,83 g = 58 g; grasas: 30 % de 1663 kcal = 499 kcal ÷ 9 = 55 g; hidratos: 1663 − 232 − 499 = 932 kcal ÷ 4 = 233 g
Ingesta según el objetivo semanal
Objetivo al día ingesta % gasto −1 kg −1000 kcal 1163 kcal 54 % −0,75 kg −750 kcal 1413 kcal 65 % > −0,5 kg −500 kcal 1663 kcal 77 % −0,25 kg −250 kcal 1913 kcal 88 % mantener 0 kcal 2163 kcal 100 % +0,25 kg +250 kcal 2413 kcal 112 % +0,5 kg +500 kcal 2663 kcal 123 %
Ingesta diaria para cada objetivo con un gasto total de 2163 kcal y 7000 kcal por kilo; > marca tu elección.
Gasto total e ingesta en cada nivel PAL
Día a día PAL gasto total tu objetivo > sedentario o ligero 1,53 2163 kcal 1663 kcal activo o moderadamente activo 1,76 2489 kcal 1989 kcal físicamente exigente 2,25 3182 kcal 2682 kcal PAL deseable 1,75 2475 kcal 1975 kcal
Los valores de ejemplo de los tres niveles y el PAL deseable para la salud, 1,75 o más, del informe de la FAO, cada uno con la ingesta para −0,5 kg a la semana; > marca tu elección.
A tener en cuenta
El metabolismo basal y el gasto total son estimaciones a partir de cuatro datos; la ingesta solo se vuelve fiable al contrastarla con la báscula durante dos semanas.
El resultado es orientativo y no sustituye a una asesoría profesional.
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