Calculadora de masa magra y FFMI

PorOleh Soloninactualizado el 25 de septiembre de 2026

Resultado

80 kg con un 18 % de grasa son 65,6 kg de masa magra.

Masa libre de grasa

65,6 kg

Masa grasa

14,4 kg

FFMI

20,2

Normalizado a 1,80 m

20,2 — hasta 25,0: dentro de lo que alcanzaron también los deportistas sin anabolizantes del estudio de Kouri et al. (1995)

Estimación de Boer

61,4 kg sin medir la grasa

Cálculo

80 kg × 18 % = 14,4 kg de grasa; 80 − 14,4 = 65,6 kg de masa magra; FFMI 65,6 ÷ 1,8² = 20,2

El resultado es orientativo y no sustituye a una asesoría profesional.

Masa libre de grasa a partir del peso y del porcentaje graso, el índice FFMI y la estimación de Boer sin medición.

La masa libre de grasa es todo lo que no es grasa: músculo, hueso, órganos y agua. Es lo que se quiere conservar al adelgazar y la única base sobre la que tiene sentido medir el progreso del entrenamiento.

El FFMI la pone en relación con la estatura, igual que el IMC pero sin la grasa. Así se pueden comparar dos personas de complexión distinta, cosa que el kilogramo por sí solo no permite.

Cómo usar la calculadora

Escriba el peso y la estatura.
Añada el porcentaje de grasa corporal. Si no lo conoce, quédese con la estimación de Boer: no necesita medir la grasa.
El FFMI pone la masa magra en relación con la estatura, y el valor normalizado a 1,80 m permite comparar a personas de alturas distintas.

El mismo peso con cinco porcentajes de grasa

Ochenta kilos, por sí solos, no dicen nada de la composición. Con un 10 % de grasa hay dentro 72 kg de masa magra; con un 28 %, solo 57,6 kg — una diferencia de 14,4 kg con la misma cifra en la báscula y el mismo IMC.

El FFMI relaciona esa masa con la estatura igual que el IMC hace con el peso total. Con 1,80 m y un 10 % de grasa salen 22,2. En el estudio más conocido sobre el tema, los deportistas sin anabolizantes llegaban como mucho a 25,0.

Calculado con 80 kg y 1,80 m; con esa estatura el valor normalizado coincide con el FFMI.
Grasa corporal	Masa grasa	Masa magra	FFMI
10 %	8,0 kg	72,0 kg	22,2
15 %	12,0 kg	68,0 kg	21,0
18 %	14,4 kg	65,6 kg	20,2
22 %	17,6 kg	62,4 kg	19,3
28 %	22,4 kg	57,6 kg	17,8

Cómo se lee el FFMI

La cifra de referencia más conocida es de Kouri y colaboradores (1995), que estudiaron a 157 deportistas: en los 74 que no tomaban anabolizantes, los valores normalizados a 1,80 m llegaban hasta 25,0. Veinte ganadores de Mr. America de antes de los anabolizantes (1939-1959) daban de media unos 25,4, y muchos consumidores quedaban muy por encima. Un valor sobre 25 no demuestra nada en un caso concreto.

No hay una clasificación contrastada en sin entrenar, media y bien entrenado, y el estudio solo incluyó hombres. La normalización a 1,80 metros busca hacer comparables estaturas distintas, porque la masa no crece exactamente con el cuadrado de la estatura.

Dos caminos hacia la misma cifra

Quien conoce su porcentaje de grasa calcula directamente: peso por porcentaje da la masa grasa y el resto es masa magra. La exactitud depende entonces por completo de la medición, y las básculas de bioimpedancia varían varios puntos según cuánto se haya bebido.

La fórmula de Boer se apaña sin medir la grasa y estima a partir de peso, estatura y sexo. Boer la estudió como índice para normalizar los volúmenes de líquidos del cuerpo y hoy se usa también en algunos cálculos de dosis; acierta bien en el centro de la población y falla en personas muy musculadas o con mucha grasa. La calculadora da las dos cifras una al lado de la otra.

Fuentes

AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición

Cifras vigentes en 2026. Los resultados son orientativos y no sustituyen el asesoramiento profesional.

Preguntas frecuentes

¿Por qué varía tanto mi porcentaje de grasa en la báscula?

Porque la bioimpedancia mide el contenido de agua y de ahí estima la grasa. Después de beber, después de entrenar o en ayunas por la mañana salen cifras distintas. Solo tiene valor la serie de medidas en las mismas condiciones, no el dato aislado.

¿Un FFMI alto es siempre bueno?

Dice cuánta masa que no es grasa se lleva encima, no lo sano o capaz que se es. En los deportes de resistencia un FFMI bajo suele ser la ventaja, porque cada kilo hay que llevarlo. La cifra es una medida, no un objetivo.

¿Cuánta masa magra se pierde al adelgazar?

Eso no se deduce solo de los kilos perdidos. A menudo se cita un cuarto como regla, pero la parte depende de la grasa de partida, del déficit y del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza y la proteína suficiente frenan esa pérdida.

¿Para qué se normaliza a 1,80 m?

Porque la masa corporal no crece exactamente con el cuadrado de la estatura: en el FFMI sin corregir, las personas altas salen algo favorecidas y las bajas, perjudicadas. Kouri y colaboradores lo compensan con 6,3 × (1,80 m − estatura): con 1,70 m se suman 0,63 y con 1,90 m se restan 0,63.

¿Qué es la estimación de Boer?

Una fórmula que necesita peso, estatura y sexo y no sabe nada del porcentaje de grasa. Con 80 kg y 1,80 m da 61,4 kg en un hombre y 57,0 kg en una mujer, tanto si la grasa real es del 10 % como del 28 %. Sirve, por tanto, cuando no hay ninguna medición, y no sustituye a tenerla.

¿Hasta qué punto es fiable el porcentaje que escribo?

Depende del método de medida, y la calculadora no puede comprobarlo. Una báscula de bioimpedancia mide la resistencia eléctrica y reacciona mucho al estado de hidratación, de modo que dos medidas a distintas horas del día apenas son comparables. Para seguir una evolución importa menos el valor absoluto que repetir siempre las mismas condiciones.

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