La referencia europea para adultos es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día, y a partir de los 65 se recomienda subirla a 1,0. Ese es el consumo de mantenimiento, no el óptimo para ganar músculo — y de esa diferencia salen las cifras tan dispares que circulan.
Entrenando fuerza se manejan habitualmente entre 1,6 y 2,0 gramos por kilo, y en definición más cerca del límite alto, porque el déficit calórico se lleva también masa muscular. Para 75 kilos son de 120 a 150 gramos, frente a los 62 del mantenimiento.
Por qué las personas mayores necesitan más
Con la edad el músculo responde peor a la proteína de la comida: la misma ración dispara menos síntesis muscular. Por eso las recomendaciones suben a 1,0 gramo por kilo a partir de los 65, y en la literatura se manejan a menudo entre 1,2 y 1,5.
A la vez, en muchas personas baja el apetito. Esa combinación es la causa principal de la sarcopenia, la pérdida de músculo asociada a la edad, junto con la falta de entrenamiento de fuerza, que es lo que hace que la proteína sirva de algo.
Repartirla a lo largo del día
La síntesis muscular se dispara con una ración y luego decae, así que repartir de forma pareja rinde más que una ración enorme por la noche. Como referencia se manejan de 20 a 40 gramos por comida, y en personas mayores más cerca del extremo alto.
Que la fuente sea animal o vegetal importa menos de lo que suele decirse cuando la cantidad total es suficiente. Las fuentes vegetales tienen otro perfil de aminoácidos, y eso se compensa con la variedad: legumbre con cereal es el ejemplo clásico.