Calculadora de proteína diaria

PorOleh Soloninactualizado el 25 de septiembre de 2026

Resultado

Con 75 kg salen de 62 a 75 g de proteína al día — la referencia de mantenimiento está en 62 g.

Proteína al día

de 62 a 75 g al día

Por kilo de peso

de 0,83 a 1 g por kilo

Por comida

23 g en 3 comidas

Referencia europea, para comparar

62 g — 0,83 g por kilo

Equivale más o menos a

5,7 envases de 100 g de queso batido con 12 g de proteína, 3 raciones de 100 g de pechuga de pollo en crudo o 10 huevos

Cálculo

75 kg × 0,83 a 1 g por kilo = de 62 a 75 g al día; el punto medio 69 g ÷ 3 comidas = 23 g por comida

El resultado es orientativo y no sustituye a una asesoría profesional.

Cuánta proteína al día según peso, edad y actividad, con las cantidades en alimentos reales.

La referencia europea de la EFSA es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día para adultos de todas las edades; la sociedad alemana de nutrición (DGE) recomienda 1,0 a partir de los 65, y la calculadora usa ese valor para mayores. Ese es el consumo de mantenimiento, no el óptimo para ganar músculo — y de esa diferencia salen las cifras tan dispares que circulan.

Entrenando fuerza se manejan habitualmente entre 1,6 y 2,0 gramos por kilo, y en definición más cerca del límite alto, porque el déficit calórico se lleva también masa muscular. Para 75 kilos son de 120 a 150 gramos, frente a los 62 del mantenimiento.

Cómo usar la calculadora

Escriba el peso y la edad: a partir de los 65 años la referencia de mantenimiento ya sube de 0,83 a 1,0 g por kilo.
Elija la situación: actividad normal, entrenamiento de resistencia o de fuerza, o definición entrenando fuerza.
Indique cuántas comidas hace al día. La calculadora reparte el punto medio del rango para que se vea la cantidad por comida.

Cuatro situaciones con 75 kilos

Entre la actividad normal y la definición entrenando fuerza hay, con el mismo peso, un factor de casi tres: 62 frente a 180 g al día. Las cifras altas de la definición tienen un motivo que nada tiene que ver con ganar músculo — con déficit de calorías, más proteína protege el músculo que ya existe.

La columna por comida es la que más sirve en la práctica: 45 g de proteína en una comida son unos 200 g de pechuga de pollo en crudo o 375 g de un queso batido con 12 g de proteína por 100 g; la etiqueta del tuyo dice cuánto lleva. Quien reparte 150 g al día en tres comidas ve enseguida en esa cifra si el objetivo es realista.

Calculado con 75 kg y tres comidas. A partir de los 65 años la calculadora sube también el extremo inferior a 1,0 g por kilo: el rango de 62 a 75 g pasa a ser un valor fijo de 75 g.
Situación	Por kilo	Con 75 kg	Por comida con 3
Actividad normal	0,83 – 1,0 g	62 – 75 g	23 g
Entrenamiento de resistencia	1,2 – 1,6 g	90 – 120 g	35 g
Entrenamiento de fuerza	1,6 – 2,0 g	120 – 150 g	45 g
Definición entrenando fuerza	1,8 – 2,4 g	135 – 180 g	53 g

Por qué las personas mayores necesitan más

Con la edad el músculo responde peor a la proteína de la comida: la misma ración dispara menos síntesis muscular. Por eso las recomendaciones suben a 1,0 gramo por kilo a partir de los 65; objetivos más altos conviene hablarlos con el médico o un dietista, según la salud y la situación.

A la vez, en muchas personas baja el apetito. Esa combinación es la causa principal de la sarcopenia, la pérdida de músculo asociada a la edad, junto con la falta de entrenamiento de fuerza, que es lo que hace que la proteína sirva de algo.

Repartirla a lo largo del día

La síntesis muscular se dispara con una ración y luego decae, así que repartir de forma pareja rinde más que una ración enorme por la noche. Como referencia se manejan de 20 a 40 gramos por comida, y en personas mayores más cerca del extremo alto.

Que la fuente sea animal o vegetal importa menos de lo que suele decirse cuando la cantidad total es suficiente. Las fuentes vegetales tienen otro perfil de aminoácidos, y eso se compensa con la variedad: legumbre con cereal es el ejemplo clásico.

Fuentes

Cifras vigentes en 2026. Los resultados son orientativos y no sustituyen el asesoramiento profesional.

Preguntas frecuentes

¿Demasiada proteína daña el riñón?

En riñones sanos no hay pruebas de ello; la idea viene del tratamiento de la enfermedad renal ya existente, donde sí se limita la ingesta. Quien tenga una enfermedad renal debe ajustar la cantidad con su médico en lugar de estimarla.

¿Hace falta proteína en polvo?

Necesaria no: 150 gramos de proteína se cubren con queso fresco batido, legumbres, huevos y carne. Resulta cómoda cuando la cantidad no sale con la comida normal; nutricionalmente es una fuente concentrada de proteína, con composición y materia prima distintas según el producto.

¿Por qué sube la referencia a partir de los 65 años?

Porque con la edad el cuerpo aprovecha peor la proteína para formar músculo y la misma cantidad rinde menos. Por eso la referencia pasa de 0,83 a 1,0 g por kilo: con 75 kg son 75 g al día en lugar de 62.

¿Por qué la cifra más alta es la de definición?

No por ganar músculo, sino por conservarlo: con déficit de calorías el cuerpo también tira de proteína muscular. Comer más proteína frena eso, y de ahí que aquí se manejen de 1,8 a 2,4 g por kilo, más que en una etapa de ganancia.

¿Hay que repartir la proteína por igual durante el día?

La calculadora la reparte por igual porque así se comprueba antes si es comible. 53 g en una sola comida son unos 230 g de pechuga de pollo; con cinco comidas en vez de tres bajan a 32 g, y ese es el verdadero motivo para repartirla.

¿Vale también con la función renal reducida?

No. Con una enfermedad renal conocida, la cantidad de proteína la fija el médico y suele quedar por debajo de estas cifras. Esta calculadora recoge las recomendaciones para personas sanas y no sustituye una indicación médica.

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