Calculadora del plan de pérdida de peso

PorOleh Soloninactualizado el 25 de septiembre de 2026

Resultado

12 kg con un déficit de 500 kcal llevan unas 24 semanas — 0,5 kg por semana.

Duración

168 días, es decir 24 semanas o 5,5 meses para 12 kg

Fecha prevista

23/03/2027

Pérdida semanal

0,5 kg por semana, 2,17 kg al mes

Ingesta diaria

1900 kcal al día con un gasto total de 2400 kcal

Lectura

0,54 % por semana — dentro de la franja recomendada del 0,5 al 1,0 por ciento. El cálculo se vuelve optimista según se adelgaza: un cuerpo más ligero gasta menos y el déficit se encoge solo.

Cálculo

12 kg × 7.000 kcal por kilo de grasa = 84.000 kcal; ÷ 500 kcal de déficit diario = 168 días, es decir 24 semanas

El resultado es orientativo y no sustituye a una asesoría profesional.

Cuánto se tarda en llegar al peso objetivo — y con qué déficit.

Un kilo de peso perdido se cuenta por convención como unas 7 000 kilocalorías. Con un déficit de 500 al día, un kilo tarda alrededor de dos semanas: para doce kilos son unos 168 días.

El cálculo es una aproximación que pierde precisión conforme se adelgaza: un cuerpo más ligero gasta menos, así que el déficit se encoge solo. En la práctica se tarda más de lo calculado.

Cómo usar la calculadora

Escriba el peso actual y el peso objetivo.
Elija el déficit calórico diario. 500 kcal se considera sostenible; por encima de 1.000 se pierde cada vez más músculo.
Añada la fecha de inicio y el gasto total diario: de ahí salen la fecha prevista y la ingesta diaria.

Doce kilos con cinco déficits distintos

Entre 250 y 1.000 kcal de déficit hay un factor cuatro en la duración: 48 semanas frente a 12. La tentación es evidente, y justo por eso al lado está la columna del porcentaje: a partir de un 1 % del peso por semana se pierde también músculo, y menos músculo baja el gasto basal de forma duradera.

La última fila enseña el límite práctico: 1.400 kcal al día durante doce semanas es difícil de sostener para mucha gente, y por debajo de 1.200 kcal la calculadora lo advierte expresamente. A esto se suma que la cuenta se vuelve optimista según baja el peso — un cuerpo más ligero gasta menos y el déficit se encoge solo.

Calculado para 92 kg de partida, 80 kg de objetivo y un gasto total de 2.400 kcal. La base es el valor práctico de unas 7.000 kcal por kilo de peso perdido.
Déficit diario	Duración	Por semana	Porcentaje semanal	Ingesta con 2.400 kcal de gasto
250 kcal	48 semanas	0,25 kg	0,27 %	2.150 kcal
400 kcal	30 semanas	0,40 kg	0,43 %	2.000 kcal
500 kcal	24 semanas	0,50 kg	0,54 %	1.900 kcal
750 kcal	16 semanas	0,75 kg	0,82 %	1.650 kcal
1.000 kcal	12 semanas	1,00 kg	1,09 %	1.400 kcal

Por qué la primera semana engaña

En los primeros días el peso puede caer más deprisa de lo que explica el déficit, y buena parte de esa bajada es agua: el cuerpo vacía las reservas de glucógeno, que se almacena con agua. Cuánto, depende de la dieta y del punto de partida, y este cálculo no lo predice.

Al revés, más adelante la báscula se queda parada semanas enteras aunque el déficit sea correcto. La retención de líquidos, el contenido intestinal y el ciclo tapan con facilidad uno o dos kilos de pérdida real.

Cuándo es demasiado rápido

La referencia está entre el 0,5 y el 1,0 por ciento del peso corporal por semana. Quien va más deprisa pierde cada vez más músculo, y eso baja el gasto basal de forma duradera: justo lo que hace más probable recuperar el peso después.

Comer suficiente proteína y entrenar fuerza frenan bastante esa pérdida de músculo. Sin las dos cosas, una parte mayor de lo perdido es masa libre de grasa —que no es solo músculo—, aunque en la báscula solo haya un número; la proporción depende de cada caso y aquí no se calcula.

Fuentes

Cifras vigentes en 2026. Los resultados son orientativos y no sustituyen el asesoramiento profesional.

Preguntas frecuentes

¿Son correctas las 7 000 kilocalorías por kilo?

Son una simplificación para el tejido adiposo, no el valor de un kilo de grasa pura, que ronda las 9000. Y el error no va siempre en el mismo sentido: al principio el agua adelanta la báscula, y más adelante la bajada del gasto alarga el plazo, así que la cuenta lineal no garantiza una fecha prudente.

¿Y si la pérdida se detiene?

Casi siempre el déficit se ha ido evaporando: el gasto baja con el peso y las raciones crecen sin que uno se dé cuenta. Pesar y anotar con precisión unos días lo aclara antes que cualquier cambio de dieta.

¿De dónde salen las 7.000 kcal por kilo?

Un kilo de grasa pura tiene unas 9.000 kcal, pero el tejido adiposo no es solo grasa: también lleva agua y proteína. De ahí el valor de cálculo habitual de unas 7.000 kcal por kilo. Es una aproximación y vale para el tejido graso, no para cualquier kilo de la báscula.

¿Por qué la fecha prevista rara vez se cumple al final?

Porque el cálculo usa un déficit fijo mientras el gasto baja con el peso. Al perder peso el gasto diario baja, y cuánto depende de la composición del cuerpo y de la actividad: sin cambiar la ingesta, el déficit se va estrechando y los últimos kilos tardan más que los primeros. Esta calculadora de déficit fijo no lo estima.

¿Por qué el peso oscila más de un día para otro de lo calculado?

Porque buena parte de la variación a corto plazo es agua, no grasa. Las reservas de hidratos retienen agua, y la sal también: dos kilos de diferencia en pocos días son posibles sin que el porcentaje de grasa haya cambiado. Lo que informa es la tendencia de varias semanas, no el dato suelto.

¿Cuál es el déficit máximo razonable?

Como orientación, entre medio y un 1 % del peso por semana. Con 92 kg son de 0,46 a 0,92 kg, es decir un déficit de unas 460 a 920 kcal al día. Si con eso la ingesta baja de 1.200 kcal, la calculadora lo señala: por debajo no es razonable sin seguimiento médico.

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