Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7 000 kilocalorías. Con un déficit de 500 al día, un kilo tarda alrededor de dos semanas: para doce kilos son unos 168 días.
El cálculo es una aproximación que pierde precisión conforme se adelgaza: un cuerpo más ligero gasta menos, así que el déficit se encoge solo. En la práctica se tarda más de lo calculado.
Por qué la primera semana engaña
En los primeros días el peso suele caer dos o tres kilos, y casi nada de eso es grasa. El cuerpo vacía las reservas de glucógeno, y cada gramo de glucógeno retiene unos tres de agua: la báscula muestra un éxito que no existe.
Al revés, más adelante la báscula se queda parada semanas enteras aunque el déficit sea correcto. La retención de líquidos, el contenido intestinal y el ciclo tapan con facilidad uno o dos kilos de pérdida real.
Cuándo es demasiado rápido
La referencia está entre el 0,5 y el 1,0 por ciento del peso corporal por semana. Quien va más deprisa pierde cada vez más músculo, y eso baja el gasto basal de forma duradera: justo lo que hace más probable recuperar el peso después.
Comer suficiente proteína y entrenar fuerza frenan bastante esa pérdida de músculo. Sin las dos cosas, según el punto de partida, una cuarta parte o más de lo perdido es masa muscular, aunque en la báscula solo haya un número.