Calculadora de metabolismo basal

PorOleh Soloninactualizado el 25 de septiembre de 2026

Resultado

Metabolismo basal 1684 kcal al día; con un PAL de 1,53, el gasto total es de 2576 kcal.

Metabolismo basal según Mifflin-St Jeor

1684 kcal al día — 7,04 MJ

Gasto total con esta vida diaria

2576 kcal al día con un PAL de 1,53

Para comparar: la ecuación del informe de la FAO

1745 kcal según la ecuación para hombres de 30 a menos de 60 años; su error estándar es de 167 kcal al día

Por kilo de peso

22,2 kcal por kilo de peso y día

Cálculo

Basal: 10 × 76 + 6,25 × 175 − 5 × 35 + 5 = 1683,75 kcal Gasto total: 1683,75 kcal × 1,53 = 2576 kcal En julios: 1683,75 kcal × 4,184 kJ por kcal = 7,04 MJ

Gasto total en cada nivel PAL

  Forma de vida                    PAL  Gasto total
> sedentaria o ligera             1,53    2576 kcal
  activa o moderadamente activa   1,76    2963 kcal
  físicamente exigente            2,25    3788 kcal
  valor deseable                  1,75    2947 kcal

Los tres valores de ejemplo del informe de la FAO y su valor deseable de 1,75; > marca tu elección.

A tener en cuenta

Las dos ecuaciones son estimaciones a partir de pocos datos; el gasto en reposo se mide con calorimetría indirecta.

El resultado es orientativo y no sustituye a una asesoría profesional.

El gasto en reposo según Mifflin-St Jeor a partir de la edad, la estatura, el peso y el sexo: en kilocalorías y megajulios, por kilo de peso, con el gasto total en los tres niveles PAL del informe de la FAO, la cifra que da la ecuación de la FAO y el cálculo paso a paso.

El metabolismo basal es la energía que gasta el cuerpo en reposo: en ayunas, tumbado y a una temperatura que no obliga ni a tiritar ni a sudar. La ecuación de Mifflin y St Jeor lo estima a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo — para un hombre de 35 años, 175 cm y 76 kg son 1684 kcal al día, o 7,04 MJ.

El gasto total es esa cifra multiplicada por el factor PAL que el informe de la FAO, la OMS y la UNU asigna a cada vida diaria: 2576 kcal con una vida sedentaria y 2963 kcal con una activa. La calculadora muestra los tres niveles, junto a ellos la cifra que da la ecuación de la FAO y el cálculo con todos los números.

Cómo usar la calculadora

Elige el sexo y escribe la edad, la estatura y el peso.
Elige el nivel PAL que se parezca a tu vida diaria.
Si conoces tu masa magra, escríbela; si no, deja el campo en 0.
Lee el metabolismo basal, el gasto total y la cifra de comparación.

La ecuación y de dónde sale

Mifflin, St Jeor y sus coautores midieron en 1990 el gasto en reposo de 498 personas sanas —251 hombres y 247 mujeres, de 19 a 78 años, con normopeso y con obesidad— mediante calorimetría indirecta, y con esos datos plantearon una regresión. Explica el 71 % de la variación (R² = 0,71); simplificarla y separarla por sexo no cambiaba su capacidad de predicción, y de ahí salen las dos formas breves que usa la calculadora.

El mismo trabajo comprobó con sus datos las ecuaciones de Harris y Benedict de 1919: sobrestimaban el gasto medido en un 5 %. También encontró que la masa magra es el mejor predictor por sí solo — con ella basta para llegar a R² = 0,64 sin conocer la estatura, la edad ni el sexo.

Mifflin y St Jeor, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Ecuación	Gasto en reposo en kcal al día	Coeficiente de determinación
todos, regresión completa	9,99 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 4,92 × edad (años) + 166 × sexo (hombre 1, mujer 0) − 161	R² = 0,71
hombres, forma simplificada	10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5	R² = 0,71
mujeres, forma simplificada	10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161	R² = 0,71
a partir de la masa magra	19,7 × masa magra (kg) + 413	R² = 0,64

El factor PAL

PAL son las siglas de physical activity level: el gasto total de un día dividido entre el metabolismo basal. El informe de la FAO, la OMS y la UNU clasifica las formas de vida en tres niveles y calcula para cada uno un día de ejemplo hora por hora — unas ocho horas de sueño y ocho de trabajo, y el resto entre casa, desplazamientos y tiempo libre. Para un día sedentario sale 1,53; para uno activo, 1,76; para uno físicamente exigente, 2,25.

Por encima de 2,40, según el informe, el nivel es difícil de mantener durante mucho tiempo. Como valor deseable propone un PAL de 1,75, porque una actividad física regular de ese orden reduce el riesgo de sobrepeso y de las enfermedades que lo acompañan.

FAO, OMS y UNU: Human energy requirements, tablas 5.1 y 5.3.
Forma de vida	Intervalo PAL	Día de ejemplo del informe
sedentaria o ligera	de 1,40 a 1,69	1,53
activa o moderadamente activa	de 1,70 a 1,99	1,76
físicamente exigente	de 2,00 a 2,40	2,25

Dos ecuaciones, dos cifras

El mismo informe trae otra forma de estimar el gasto en reposo: ecuaciones por sexo y grupo de edad que solo necesitan el peso. Para hombres de 30 a menos de 60 años es 11,472 × peso + 873,1 kcal, y en el ejemplo da 1745 kcal, 61 kcal más que Mifflin-St Jeor.

El informe da el error estándar de estimación de cada una de esas ecuaciones; aquí es de 167 kcal al día. Ese es el orden de magnitud en que el gasto medido de una persona se aparta de la cifra estimada — bastante más que la diferencia entre las dos ecuaciones. Por eso la calculadora muestra las dos cifras juntas en lugar de dar una por buena.

FAO, OMS y UNU: Human energy requirements, tabla 5.2 (ecuaciones de Schofield, 1985).
Edad	Hombres: kcal al día	Mujeres: kcal al día	Error estándar
de 18 a menos de 30	15,057 × kg + 692,2	14,818 × kg + 486,6	153 / 119 kcal
de 30 a menos de 60	11,472 × kg + 873,1	8,126 × kg + 845,6	167 / 111 kcal
60 o más	11,711 × kg + 587,7	9,082 × kg + 658,5	164 / 108 kcal

Qué hace la cifra y qué no

Las dos ecuaciones son estimaciones a partir de cuatro datos, no una medición. El gasto en reposo se mide con calorimetría indirecta en condiciones de laboratorio; lo demás es una regresión sobre una muestra en la que había personas con valores bastante más altos y bastante más bajos que la media.

Para el día a día eso significa que la cifra es un punto de partida, no un objetivo. Quien apunta el peso y lo que come durante unas semanas puede ajustar esa cifra a su propia experiencia; las ecuaciones no dan ninguna pauta para eso.

Fuentes

Cifras vigentes en 2026. Los resultados son orientativos y no sustituyen el asesoramiento profesional.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el metabolismo basal?

Con Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad en años, más 5 en hombres y menos 161 en mujeres. En un hombre de 76 kg, 175 cm y 35 años son 1684 kcal al día.

¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto total?

El basal es lo que gasta el cuerpo en reposo absoluto; el total, el de un día entero con todo lo que ocurre en él. El total es el basal multiplicado por el factor PAL: 1684 kcal × 1,53 son 2576 kcal.

¿Qué valor de PAL me corresponde?

El informe de la FAO señala tres niveles: de 1,40 a 1,69 para una vida sedentaria o ligera, de 1,70 a 1,99 para una activa y de 2,00 a 2,40 para una físicamente exigente. La calculadora usa los valores de ejemplo 1,53, 1,76 y 2,25 y muestra los tres resultados.

¿Por qué Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict?

Porque el trabajo de 1990 comprobó las ecuaciones antiguas con sus propias mediciones: las de Harris y Benedict sobrestimaban el gasto medido en un 5 %.

¿Cómo de exacta es la estimación?

La ecuación explica el 71 % de la variación de la muestra. El informe de la FAO da para sus propias ecuaciones un error estándar de 108 a 167 kcal al día en personas adultas: así de lejos suele quedar el gasto medido de una persona respecto a la cifra estimada.

¿El deporte ya está incluido en el factor PAL?

El PAL describe el día corriente tal como el informe lo calcula hora por hora, desplazamientos y tiempo libre incluidos. Un entrenamiento que se añada al día de ejemplo del nivel elegido no está incluido en él.

¿Para qué sirve escribir la masa magra?

El mismo trabajo da una ecuación para ella: 19,7 × masa magra en kg + 413. No necesita estatura, edad ni sexo, y explica el 64 % de la variación. La masa magra la da la calculadora de grasa corporal.

¿Cuánto tengo que comer de menos para adelgazar?

La calculadora no convierte kilocalorías en kilos: cuánto peso se pierde con un déficit depende de supuestos que ninguna de las dos fuentes recoge. Muestra el gasto total; cuánto quedarse por debajo es una decisión.

¿El metabolismo basal baja con la edad?

En la ecuación, sí: cada año resta 5 kcal, de modo que diez años son 50 kcal al día. La estatura y el peso influyen bastante más.

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Enlaces útiles

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