Calculadora de macronutrientes

PorOleh Soloninactualizado el 25 de septiembre de 2026

Resultado

2200 kcal son 138 g de proteína, 73 g de grasa y 248 g de hidratos.

Proteína

138 g (25 %, 550 kcal)

Grasa

73 g (30 %, 660 kcal)

Hidratos de carbono

248 g (45 %, 990 kcal)

Proteína por kilo

1,83 g de proteína y 0,98 g de grasa por kilo de peso

Lectura

El reparto queda dentro de los rangos habituales de proteína y grasa.

Cálculo

2200 kcal × 25 % ÷ 4 kcal por gramo = 138 g de proteína; × 30 % ÷ 9 = 73 g de grasa; × 45 % ÷ 4 = 248 g de hidratos

El resultado es orientativo y no sustituye a una asesoría profesional.

Repartir las calorías entre proteína, grasa e hidratos — en gramos al día.

Los macronutrientes aportan energía en distinta proporción: proteína e hidratos cuatro kilocalorías por gramo, la grasa nueve. Por eso un reparto en porcentajes solo se convierte en gramos —lo único con lo que se puede ir a comprar— aplicando esos factores.

Con 2 200 calorías y un reparto de 25, 30 y 45 salen 138 gramos de proteína, 73 de grasa y 248 de hidratos. La cifra de grasa parece pequeña porque cada gramo lleva más del doble de energía que los otros dos.

Cómo usar la calculadora

Escriba su objetivo de calorías del día: el reparto parte de una cantidad total ya decidida.
Añada el peso corporal, lo único que permite comprobar si la proteína por kilo queda en un rango razonable.
Elija uno de los cuatro repartos o escriba sus propios porcentajes de proteína y grasa; el resto va a hidratos.

Las mismas 2.200 calorías con cuatro repartos

Las calorías no cambian, pero los gramos se mueven mucho: la proteína va de 110 g en el reparto alto en hidratos a 193 g en el alto en proteína. El motivo es el valor energético — proteína e hidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa, 9.

Por eso la fila baja en hidratos parece rara: el 50 % de las calorías en grasa son solo 122 g, mientras que un 20 % en hidratos ya da 110 g. La grasa aporta por gramo más del doble, así que un mismo porcentaje da en grasa otra cantidad que en proteína o hidratos, que aportan ambos 4 kcal por gramo.

Calculado con 2.200 kcal y 75 kg de peso. La fila alta en proteína llega a 2,57 g por kilo, por encima de lo que aporta algo incluso entrenando fuerza, y la calculadora lo señala.
Reparto	Proteína	Grasa	Hidratos	Proteína por kilo
Equilibrado 25 / 30 / 45	138 g	73 g	248 g	1,83 g
Alto en proteína 35 / 30 / 35	193 g	73 g	193 g	2,57 g
Alto en hidratos 20 / 25 / 55	110 g	61 g	303 g	1,47 g
Bajo en hidratos 30 / 50 / 20	165 g	122 g	110 g	2,20 g

Por qué la proteína se planifica por kilo

Un porcentaje del presupuesto calórico tiene un fallo: al bajar las calorías baja también la proteína, justo cuando más falta hace. En una dieta, una proteína suficiente es lo que protege la masa muscular mientras el presupuesto se encoge.

Por eso la calculadora traduce además la proteína a gramos por kilo de peso. La referencia europea para adultos es de 0,83 gramos por kilo; en trabajo de fuerza y en fases de definición se manejan habitualmente entre 1,4 y 2,0.

El suelo de la grasa

Por debajo de unos 0,6 gramos de grasa por kilo la cosa se estrecha: la grasa transporta las vitaminas A, D, E y K y aporta los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no fabrica. Un reparto muy bajo en grasa no es la misma dieta mejorada.

Con los hidratos no ocurre igual, porque el organismo puede fabricar glucosa. Quien reduce mucho los hidratos pierde los primeros días sobre todo agua: cada gramo de glucógeno retiene alrededor de tres gramos de agua.

Fuentes

Cifras vigentes en 2026. Los resultados son orientativos y no sustituyen el asesoramiento profesional.

Preguntas frecuentes

¿Hay que clavar los macros cada día?

No. Lo que cuenta es el promedio de la semana, y más que el decimal importa que la proteína se alcance con regularidad.

¿El alcohol es un macronutriente?

Aporta siete kilocalorías por gramo y no entra en ninguna de las tres categorías. En el balance calórico sí aparece, lo que lo convierte en la partida silenciosa de cualquier definición.

¿Por qué porcentajes iguales dan gramos distintos?

Porque la grasa aporta 9 kcal por gramo, más del doble que la proteína y los hidratos, con 4 kcal cada uno. El 30 % de 2.200 kcal son 165 g si es proteína y solo 73 g si es grasa. Los porcentajes describen la energía, no la cantidad.

¿Cuánta proteína por kilo tiene sentido?

La referencia europea de la EFSA es de 0,83 g por kilo para adultos de todas las edades; otras sociedades, como la alemana DGE, dan 1,0 g a partir de los 65 años. Quien entrena fuerza suele manejar cifras más altas, y la calculadora avisa cuando se pasa de 2,5 g.

¿Hasta dónde puede bajar la grasa?

La calculadora avisa por debajo de 0,6 g de grasa por kilo de peso, un umbral orientativo: las vitaminas liposolubles A, D, E y K necesitan grasa para absorberse. Con 75 kg son unos 45 g al día, y la calculadora lo indica en cuanto el reparto elegido cae por debajo.

¿Y si proteína y grasa suman más de 100 %?

Entonces no queda nada para los hidratos y la calculadora devuelve un aviso en lugar de un resultado. Los tres porcentajes tienen que sumar cien: con valores propios se fijan proteína y grasa, y el resto sale solo.

También te puede servir

Calculadora de calorías diarias

Las calorías que necesitas al día para mantener el peso, adelgazar o engordar: metabolismo basal según Mifflin-St Jeor, gasto total con el factor PAL del informe de la FAO, la ingesta para un objetivo semanal de un cuarto de kilo a un kilo, proteínas, grasas e hidratos según los valores de referencia de la EFSA y el cálculo con todos los números.

Calculadora de proteína diaria

Cuánta proteína al día según peso, edad y actividad, con las cantidades en alimentos reales.

Calculadora de metabolismo basal

El gasto en reposo según Mifflin-St Jeor a partir de la edad, la estatura, el peso y el sexo: en kilocalorías y megajulios, por kilo de peso, con el gasto total en los tres niveles PAL del informe de la FAO, la cifra que da la ecuación de la FAO y el cálculo paso a paso.

Calculadora de valores nutricionales

Convierte los gramos de proteínas, hidratos, grasa y alcohol de una receta en kilocalorías, kilojulios, energía por ración y porcentaje de la ingesta de referencia europea.

Calculadora del plan de pérdida de peso

Cuánto se tarda en llegar al peso objetivo — y con qué déficit.

Calculadora de cafeína

Cuánta cafeína queda en el cuerpo a la hora de dormir: eliminación según la semivida (cinco horas de media, ajustable de 1,5 a 9,5), el tiempo hasta bajar de un umbral, la situación frente a los límites de la EFSA para la toma única, el día, el sueño y el embarazo, la evolución en momentos escogidos, los contenidos típicos de cafeína de la EFSA y el cálculo paso a paso.

Enlaces útiles

Salud Todas las calculadoras