Los macronutrientes aportan energía en distinta proporción: proteína e hidratos cuatro kilocalorías por gramo, la grasa nueve. Por eso un reparto en porcentajes solo se convierte en gramos —lo único con lo que se puede ir a comprar— aplicando esos factores.
Con 2 200 calorías y un reparto de 25, 30 y 45 salen 138 gramos de proteína, 73 de grasa y 248 de hidratos. La cifra de grasa parece pequeña porque cada gramo lleva más del doble de energía que los otros dos.
Por qué la proteína se planifica por kilo
Un porcentaje del presupuesto calórico tiene un fallo: al bajar las calorías baja también la proteína, justo cuando más falta hace. En una dieta, una proteína suficiente es lo que protege la masa muscular mientras el presupuesto se encoge.
Por eso la calculadora traduce además la proteína a gramos por kilo de peso. La referencia europea para adultos es de 0,83 gramos por kilo; en trabajo de fuerza y en fases de definición se manejan habitualmente entre 1,4 y 2,0.
El suelo de la grasa
Por debajo de unos 0,6 gramos de grasa por kilo la cosa se estrecha: la grasa transporta las vitaminas A, D, E y K y aporta los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no fabrica. Un reparto muy bajo en grasa no es la misma dieta mejorada.
Con los hidratos no ocurre igual, porque el organismo puede fabricar glucosa. Quien reduce mucho los hidratos pierde los primeros días sobre todo agua: cada gramo de glucógeno retiene alrededor de tres gramos de agua.