Los valores que aparecen en una etiqueta no se miden plato a plato: se calculan. Cada gramo de proteína y cada gramo de hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías, la grasa aporta 9 y el alcohol 7. Con esos cuatro números —los factores de Atwater— basta para pasar de la lista de ingredientes de una receta a la energía que tiene la cazuela entera y a la que queda en cada plato servido.
Introduce los gramos de macronutrientes del conjunto y en cuántas raciones piensas repartirlo. La calculadora devuelve las kilocalorías totales, los kilojulios que el Reglamento (UE) 1169/2011 obliga a imprimir en primer lugar, lo que corresponde a una ración, qué porcentaje representa esa ración sobre la ingesta de referencia de 2000 kcal de un adulto medio y de qué macronutriente sale cada parte de la energía.
Cuatro coeficientes y una sorpresa
Los factores de Atwater no son una convención de nutricionistas: resumen cuánta energía extrae el cuerpo de cada macronutriente una vez descontado lo que no se digiere y lo que se pierde por la orina. Proteínas e hidratos de carbono se cuentan a 4 kcal por gramo, la grasa a 9 y el alcohol a 7. El agua y las sales no suman nada, y la fibra tampoco entra aquí —el reglamento europeo sí le asigna 2 kcal por gramo, pero esta página no la pide—, así que la suma de los gramos que introduces casi nunca coincide con el peso del plato en la báscula.
De ahí sale la observación que más desconcierta. Toma un plato con 20 g de proteína, 50 g de hidratos y 30 g de grasa: cien gramos de macronutrientes, de los cuales la grasa es menos de un tercio. En energía son 80, 200 y 270 kcal, es decir 550 en total, y la grasa se lleva casi la mitad. La proporción en gramos y la proporción en calorías son dos números distintos, y solo el segundo explica por qué un chorro de aceite pesa poco y cuenta mucho.
Las referencias diarias son europeas, no españolas
Los porcentajes impresos en los envases están fijados en el anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011, que los llama ingestas de referencia. Al ser un reglamento y no una directiva se aplica igual en toda la Unión: la misma tableta de chocolate lleva los mismos porcentajes en Madrid que en Berlín. Energía 8400 kJ / 2000 kcal, grasas 70 g —de las cuales saturadas 20 g—, hidratos de carbono 260 g —de los cuales azúcares 90 g—, proteínas 50 g y sal 6 g. Esa es la escala con la que trabaja esta página.
Las cifras describen a un adulto medio y no sustituyen a una recomendación personal: quien entrena a diario o sigue una pauta de su médico trabaja con otros números. El propio reglamento obliga a imprimir junto a los porcentajes la frase «ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)», que es exactamente lo que son: una escala para comparar dos productos, no un objetivo que cumplir. Aquí el porcentaje se calcula sobre la ración y no sobre el total: si el plato entero da 550 kcal repartidas en dos, cada ración son 275 kcal, un 13,75 % de las 2000 de referencia.
Kilojulios y la copa de vino
El mismo reglamento exige declarar la energía en kilojulios antes que en kilocalorías, aunque casi nadie lea la primera cifra. Esta página convierte con la equivalencia fija de la física, 4,184 kilojulios por kilocaloría, de modo que las 550 kcal del ejemplo salen 2301 kJ. Una etiqueta llega a esa cifra por otro camino: el anexo XIV asigna 17 kJ por gramo a proteínas e hidratos, 37 a la grasa y 29 al alcohol, y con esos factores el mismo plato se imprimiría como 2300 kJ. La diferencia es aquí de un solo kilojulio, suficiente para reconocer la unidad y no confundirla con la otra al comparar dos productos.
El alcohol merece casilla propia. Con 7 kcal por gramo está mucho más cerca de la grasa que del azúcar y no aporta ningún nutriente a cambio. Una copa de vino de 150 ml al 12 % lleva unos 14 g de etanol, casi 100 kcal que no figuran en ninguna lista de ingredientes ni se notan al masticar. Por eso existe el campo: en una salsa reducida al vino, en un postre con licor o en la cena completa, ese detalle cambia el resultado más de lo que parece.